6 mitos sobre la pérdida de peso
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Perder peso es sin duda una de las metas que alguna vez nos proponemos; según datos de la OMS, en 2016 el 39% de la población mundial tenía sobrepeso, y el 13% padecía obesidad. Ya sea que queramos perder unos ‘kilitos de más’, vernos más delgados e incluso mostrar nuestros músculos, lograrlo requiere un gran esfuerzo físico y mental. La web está llena de malos consejos para conseguirlo, aquí te decimos cuáles son y cómo corregirlos
Todas las calorías son iguales
Caloría es una unidad de energía. Todas las calorías tienen en mismo contenido energético, sin embargo esto no significa que todas las fuentes de calorías sean iguales. Cada macronutriente tiene su propio proceso metabólico y diferentes efectos en el apetito y las hormonas que regulan el peso corporal.
Una caloría de proteínas no es lo mismo que una de carbohidratos o de grasas. Grábate esto: cada gramo de proteína o carbohidratos te da 4 calorías y cada gramo de grasas te da 9 calorías.
Comer menos, moverse más
La grasa corporal es energía almacenada (es decir, calorías) y para perderla, tendrías que recibir menos calorías de las que estas perdiendo. Estableciendo un déficit calórico vas a perder peso, es un hecho.
No obstante, ‘comer menos y moverse más’ es un consejo terrible para personas con sobrepeso considerable. Por lo general, quienes lo siguen terminan ganando el peso que perdieron. Esto se debe a múltiples factores, entre ellos la reducción dramática de la ingesta calórica, que puede provocar la pérdida de peso, pero que es mayormente agua o incluso masa muscular; la ‘censura’ a ciertos alimentos —que asumimos— nos hacen aumentar de peso, y el regreso a los mismos debido a tu ‘dieta’ y no al cambio de hábitos alimenticios.
Los carbohidratos te engordan
Las dietas bajas en carbohidratos te pueden ayudar a perder peso. Pero esto no significa que los carbohidratos te hagan ganarlo. La epidemia de obesidad que asola a la humanidad comenzó por la década de los ‘80s, pero los humanos han consumido carbohidratos durante un largo tiempo.
La verdad es que, los carbohidratos simples están llenos de azúcares y han sido privados de todos los nutrientes y fibra que los carbohidratos complejos si tienen, por lo tanto están totalmente ligados al aumento de peso.
Una mejor opción es incluir carbohidratos de lenta digestión, como los granos enteros, las legumbres y los alimentos ricos en fibra.
La mejor forma de perder peso
Muchos factores están involucrados en la pérdida de peso sustentable: hay que hacer mejores elecciones a la hora de comer, dormir bien, incrementar tu actividad física, reducir el estrés y enfocarte en tu estabilidad mental.
Asegúrate de disfrutar el proceso
Si no te gusta comer sano o detestas el ejercicio, perder peso se va a convertir en el viacrucis de tu vida.
Encuentra la actividad adecuada para ti, hay una gran variedad de deportes y actividades físicas que puedes realizar para lograr tu cometido. Pésate, mídete y toma fotos de tu progreso semanalmente, esto te ayudará a motivarte y a apreciar cada pequeño cambio en tu cuerpo.
Deja de hacer excusas
Todos tenemos una vida ocupada. “No tengo tiempo” es la excusa preferida de hoy en día. Si tu también crees que no tienes tiempo, contabiliza los minutos e incluso horas que pasas en redes sociales, te sorprenderás de todo el tiempo que tendrías si no las usaras.
Come mejor
Y sobre todo, come lo que te gusta. Agrega a tu dieta solo los alimentos que disfrutas y que sabes que puedes convertir en deliciosas y nutritivas comidas. Incluye proteínas magras en tu dieta, reduce tu consumo de azúcar y de carbohidratos simples, o de ser posible elimínalo por completo; incrementa tu consumo de grasas buenas, y asegúrate de comer suficiente fibra.
Descansa lo suficiente
Asegúrate de dormir al menos 7 horas por noche. Descansar bien te ayudará a manejar los niveles de estrés durante el día, a recuperarte físicamente y a absorber todos los nutrientes que necesitas.
Recuerda que está bien tomarse un día libre; si te sientes cansado, enfermo o estás muy ocupado, no ir a correr o al gimnasio tal vez sea la mejor opción que puedas tomar en el día.
Fíjate metas realistas
Deja de pensar que existe una dieta, píldora o ejercicio milagroso que te ayudará a perder esos kilos de más. Recuerda que cada organismo es diferente, y lo que funciona para alguien más puede no funcionar para ti y viceversa.
Busca ayuda profesional para tu plan de nutrición y entrenamiento, y toma nota de tu progreso semanal, quincenal o mensualmente. No te desesperes, recuerda que grandes cambios requieren grandes sacrificios.
Las grasas te engordan
En un estudio hecho por el Dr. David Ludwig y sus colegas de Harvard (2018), separaron a dos grupos de personas que querían perder peso. El primer grupo seguía una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, el segundo grupo una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Al finalizar el estudio, descubrieron que el primer grupo había reducido significativamente sus niveles de grelina y leptina (hormonas relacionadas con el apetito), así como sus niveles de colesterol y triglicéridos; además, el primer grupo logró quemar 300 calorías más al día que el segundo grupo.
Las grasas son la base para que muchas hormonas funcionen y son indispensables para la digestión y el sistema inmunitario; además son las responsables de absorber y movilizar vitaminas como la A, D, E y K en el torrente sanguíneo.
Incluye en tu dieta alimentos ricos en grasas buenas, como el aceite de oliva o de coco, el aguacate, las nueces y semillas, carnes y pescados, huevos y algunos lácteos como el queso cheddar y la mantequilla pura de vaca.
Hacer abdominales reduce tu cintura
La dieta es la clave para reducir la circunferencia de tu abdomen. Así hagas 100, 500 o 1000 abdominales al día nunca lograrás tener un ‘six-pack’ si tu dieta no está bien estructurada. Concéntrate en fortalecer el núcleo de tu cuerpo, correr, nadar, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) o movimientos compuestos como las sentadillas, los desplantes y el peso muerto son esenciales en tu entrenamiento.
Necesitas un gimnasio
Si no tienes acceso a un gimnasio o simplemente te da pereza, entrenar con tu propio peso tiene numerosos beneficios, el más importante de ellos es que puedes hacerlo en cualquier parte y a cualquier hora.
Puedes comprar un par de mancuernas, una cuerda para saltar, un tapete de yoga o cualquier equipo que te agrade para entrenar desde casa; incluso 15 minutos de HIIT al despertar te pueden ayudar a perder peso e iniciar tu día con energía. Otra opción es Youtube, donde puedes encontrar infinidad de videos para ejercitarte sin pagar un solo peso, elige el programa de tu preferencia, y empieza hoy mismo tu entrenamiento.
