Foto: ready made
La elaboración de estos platillos incluye alimentos que contribuirán a que tengas una dieta balanceada

Si bien frutas y verduras están en el top de los alimentos saludables, las carnes también pueden estar incluidas en las comidas diarias. Además de cocinar una pechuga de pollo a la plancha con puré o con zanahorias hervidas, puedes sustituir el arroz como carbohidrato y preparar una guarnición con coliflor. 

Lasagna con vegetales, base de pizza con coliflor, chips de manzana, son solo algunas de las muchas otras recetas que te harán pasar un rato agradable en la cocina mientras las preparas. 

Aquí el ingrediente principal es la creatividad, con la misma materia prima y algunas especias, se puede transformar una comida simple en un plato delicioso.

Arroz de coliflor

Esta receta surgió casi como un accidente, le pasó al chef español Ferrán Adriá, quien intentaba quitarle con cuchillo una parte a una coliflor que tenía en las manos y lo demás es historia.

Ingredientes:


-Una coliflor blanca grande 
-Un rallador manual o procesador eléctrico
-Un palito de apio
-Media cebolla
-Un pimiento rojo o naranja 
-Una zanahoria
-Un poro
-Un diente de ajo
-Perejil o cilantro
-Aceite de olivo
-Sal marina al gusto

Preparación:

Lo primero es rallar la coliflor fresca con la ayuda de un cuchillo con un rallador manual o un procesador de alimentos, como sea de su preferencia. La idea es que quede granulado.


Posteriormente, se cortan todas las verduras en cuadritos pequeños: la zanahoria, el poro, el apio, la cebolla, el ajo y el pimiento morrón. Por otro lado, calentamos a fuego medio una sartén y ponemos un chorrito de aceite de olivo, cuando esté caliente agregamos las verduras y salteamos para que queden al dente. 


Cuando estén listas, sumamos la coliflor rallada, sazonamos con la sal y movemos para que todos los ingredientes se integren. El platillo se decora con el cilantro o el perejil picadito.

Lasaña de vegetales 

8 porciones 

Ingredientes:


-830 ml de salsa de jitomate para pasta 
-230 g de pasta para lasagna precocida
-425 g de queso ricotta
-3 tazas de vegetales variados al dente (los de tu preferencia)
-425 g de queso rallado mozzarella

Preparación:


Precalienta el horno a 176 °C. En un refractario de 9x13 pulgadas vierte un poco de la salsa de jitomate, para después colocar una capa de la pasta para lasagna. Aparta.


En un bowl mediano coloca el queso ricota con 1/4 de  taza de agua y mezcla.


Volviendo a la pasta, distribuye 1/3 de la mezcla del ricotta sobre la pasta y después coloca 1/3 de la salsa jitomate encima, seguido de 1/3 de los vegetales y un poco de queso mozzarella.


Repite este orden hasta terminar con los ingredientes y finalizando con una capa de pasta y queso. Cubre el refractario con papel aluminio y hornea durante 40 minutos.


Antes de sacar del horno, retira el papel aluminio y deja hornear la lasagna por cinco minutos más o hasta que el queso superior se derrita y dore. 


Deja enfriar antes de comer y ¡disfruta!

Foto: sheri silver

Fideos de zanahoria

Para este tipo de preparación necesitarás un utensilio de cocina conocido como espirilizador. Es un tipo rallador que permite cortar las verduras en forma de espiral para así convertir los vegetales en “fideos”.

Preparación: 

 

En una sartén o wok, calienta un poco de aceite vegetal, agrega cebolla y ajo. Incorpora los fideos y cocina por un par de minutos. 

Vierte un poco de salsa para pasta de tu preferencia (idealmente, casera), revuelve y retira del fuego.

Considera que puedes agregar algún tipo de proteína como queso, pescado, pollo, mariscos o carne para convertirlo en un plato principal.

Base de pizza hecha con coliflor

Esta preparación puede ser una buena opción para personas con intolerancia o sensibilidad al gluten.

Preparación: 

coloca una cabeza de coliflor sin tallo en un procesador de alimentos hasta que quede triturada. Cuece la coliflor con agua durante cuatro minutos. Escurre  y deja enfriar. En un tazón combina dos huevos, una cucharadita de orégano seco, un cuarto de taza de harina de almendra, sal y pimienta al gusto. Transfiere a una bandeja y forma la corteza de la pizza. Hornea a 180º por 15 min. 

Foto: Louis Hansel @shotsoflouis

Chips de manzana
Necesitas: 
-5 manzanas
-Canela al gusto

Precalienta tu horno a 200 °C durante 10 minutos.

Quítale el corazón a las manzanas y córtalas en rodajas. Colócalas en un refractario y espolvoréalas con la canela. 

Hornéalas por una hora. Sácalas, dales la vuelta y vuelve a hornear durante una hora.  

Cuando se enfríen estarán listas para botanear.

Foto: Louis Hansel @shotsoflouis

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Susana Zepeda

Periodista con más de 15 años de experiencia en medios impresos. Es egresada de la Licenciatura en Estudios Humanísticos y Sociales por la Universidad de Monterrey y candidata al doctorado en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid. Se ha desempeñado en el servicio público, como docente y en el ámbito periodístico