Cómo 'apretar' tus hábitos en el año nuevo con la ayuda de la ciencia

Haga del 2019 el año en que realmente haga todas las cosas que quiere hacer. Le preguntamos a los expertos y revisamos las revistas para obtener los consejos más útiles que puede tomar en serio.

Es la época más brillante del año: ese período esperanzador en el que nos imaginamos cuán extraordinarios, cuán aptos y amables, cuán fiscalmente responsables son nuestros futuros seres. Y si bien puede pensar que “año nuevo, usted nuevo” no es más que un tropel de la revista, la investigación respalda su legitimidad.

"No es como si hubiera algo mágico en el 31 de diciembre", explicó Charles Duhigg, el autor de "The Power of Habit". "Lo que es mágico es la capacidad de nuestra mente para crear nuevas narrativas para nosotros y buscar eventos como una oportunidad. Para cambiar la narrativa ".

¿Como una oportunidad? Enero. Como la mayoría de nosotros lo consideramos un nuevo comienzo, el Sr. Duhigg dijo que las resoluciones de Año Nuevo pueden ser "muy, muy poderosas", siempre y cuando estén respaldadas por la ciencia, la paciencia y la planificación.

En el núcleo de cada resolución se encuentran los hábitos: los buenos, los malos, los que dejan de morderse las uñas. Entonces, si quieres cambiarte a ti mismo, ahí es donde debes comenzar. Aquí hay siete estrategias basadas en la ciencia para asegurarse de que sus nuevos hábitos perduren.

-Piensa en grande
Imagina que es la próxima víspera de año nuevo. ¿Qué cambio vas a estar más agradecido que hiciste?

Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y autora de "The Willpower Instinct", sugirió hacerse esta pregunta antes de tomar una resolución. "Para mí es una locura la frecuencia con la que las personas trabajan desde lo contrario", dijo. "Eligen algún comportamiento que hayan escuchado que sea bueno para ellos, y luego intentan forzarse a sí mismos y esperan que conduzca a una mayor salud o felicidad".

Suena familiar, ¿verdad? Para evitar esa trampa, la Sra. McGonigal recomendó reflexionar sobre qué cambios lo harían más feliz, y luego elegir un "tema" para su año. De esa manera, incluso si un hábito particular no se mantiene, su intención general se hará.

Tomemos el tema de reducir el estrés, por ejemplo. Podrías intentar meditar y odiarlo. Pero, como su objetivo no era "meditar 10 minutos al día", no tiene que abandonar la resolución por completo. Tal vez intentes yoga a continuación.

La elección de un tema unificador también estimulará su cerebro para buscar oportunidades adicionales para avanzar en su objetivo, dijo la Sra. McGonigal, mientras que limitarse a un solo comportamiento hará que su cerebro se “apague” una vez que lo haya eliminado de la lista.

Sé paciente 

Según el Sr. Duhigg, la investigación muestra que, en lugar de "romper" los malos hábitos, debe intentar transformarlos en mejores. Para hacerlo, se debe determinar el desencadenante (cue) y la recompensa de su hábito, y luego encontrar un nuevo comportamiento que satisfaga a ambos.

Mientras que el Sr. Duhigg dijo que las señales generalmente caen en una de las cinco categorías: tiempo, ubicación, personas, emoción o ritual, las recompensas son más difíciles de determinar. ¿Siempre tienes un bocadillo de la tarde porque tienes hambre? Porque estas aburrido ¿O es porque estás hambriento de chismes de oficina? Para determinar un hábito de reemplazo efectivo, es vital entender qué recompensa anhela.

"Cualquier hábito puede ser diagnosticado y cambiado", dijo Duhigg. "Necesitas darte tiempo para descubrir realmente las señales y las recompensas que impulsan ese comportamiento, y muchas veces la única manera ... es a través de un proceso de experimentación".

Descomponerlo
Es posible que haya escuchado que la clave para la formación de hábitos está comenzando poco a poco. Pero es probable que nunca haya considerado comenzar tan pequeño como lo sugiere James Clear en su nuevo libro "Atomic Habits".

Su "regla de dos minutos" prescribe solo completar el comienzo de cualquier hábito nuevo. Entonces, si quieres leer un libro al mes, lees una página al día. Si quieres tocar el piano, te sientas en el banco y abres tu libro de canciones.

Aunque admitió que podría sonar frívolo, el Sr. Clear dijo que dominar "el arte de aparecer" ayuda a poner un comportamiento en piloto automático. Compartió la historia de un hombre que iba todos los días al gimnasio y luego hacía ejercicio durante unos minutos antes de ir a casa. Al realizar esa acción aparentemente inútil durante seis semanas, el Sr. Clear dijo que el hombre lentamente se convirtió en "el tipo de persona que hace ejercicio todos los días".

Abrazar las recompensas rápidas
Para que un hábito permanezca, debe tener recompensas inmediatas. Pero antes de ir a comprar un batido después de cada entrenamiento, tenga en cuenta que, según la Sra. McGonigal, las recompensas más efectivas son las intrínsecas o las que siente, no las que obtiene.

Entonces, tal vez, en lugar de ese deleite de fresa, col rizada y cáñamo, simplemente note la energía renovada que tiene después de levantar pesas. O el orgullo que sientes cuando no fumas cigarrillos. Nombrar la recompensa, dijo, ayuda a tu cerebro a crear asociaciones positivas con la actividad.

Si no puede encontrar una recompensa intrínseca, puede que no sea el hábito correcto.

 Obviamente, no debes ser voluntario para construir senderos si no te gusta estar afuera. Si su objetivo es retribuir a su comunidad, ofrézcase como voluntario con animales o en un refugio para personas sin hogar. "Elija la forma del hábito que le brinde alegría en el momento", agregó el Sr. Clear. "Porque si tiene alguna satisfacción inmediata, será mucho más probable que lo repita en el futuro".

Prepara tu entorno
Nosotros los humanos somos débiles. Lo que significa que el diseño del entorno es nuestra "mejor palanca" para mejorar los hábitos, según el Sr. Clear.

"Las personas que exhiben más autocontrol no son en realidad aquellas que tienen una fuerza de voluntad sobrehumana", explicó. "Son las personas las que más se ven tentadas". 

Si quieres ahorrar más dinero, deja de seguir las cuentas de las redes sociales de los minoristas. Si desea ver menos televisión sin sentido, desenchufe su televisor. La Sra. McGonigal también recomendó mostrar recordatorios físicos de sus metas, sí, eso incluye publicaciones motivacionales.

Tu entorno también abarca a las personas que te rodean. El Sr. Clear sugirió encontrar un grupo "en el que su comportamiento deseado sea el normal" y luego forjar amistades con sus miembros (lo que realmente hará que el hábito se mantenga).

Planear para fallar ...
A pesar de sus mejores intenciones, es probable que fracase en algún momento de su nuevo año de viaje.

"La pregunta no es '¿Va a poder evitar eso?'", Dijo el Sr. Duhigg. "La pregunta es '¿Qué vas a hacer ahora?'" Si tienes un plan de recuperación, o si puedes aprender de tu fracaso, él dijo que "tienes muchas más probabilidades de tener éxito" en tu objetivo.

Así que anota los obstáculos que prevén y cómo los superarás. Por ejemplo, si está tratando de beber menos vino, probablemente debería trazar un plan para la próxima visita de su suegra.

También es efectivo, dijo la Sra. McGonigal, compartir sus objetivos con otras personas y luego decirles cómo apoyarlos mejor. Al "subcontratar su fuerza de voluntad", explicó, otros pueden "mantener su intención" para usted, "incluso cuando está agotado o se siente realmente estresado".

Celebra tus logros
El pastel puede ser solo para ocasiones especiales, pero las celebraciones son para todos los días. La ciencia lo dice.

"La celebración es una de las emociones que impulsan a las personas en el camino de los hábitos positivos", dijo la Sra. McGonigal. Celebrar le dice a tu cerebro que un comportamiento es beneficioso, y que debería buscar más oportunidades para participar en él.

Las celebraciones no tienen que ser grandiosas. Si finalmente estudia para su examen de licencia, infórmeselo a su compañero de trabajo. Si sobrevives a un entrenamiento duro, toma una selfie sudorosa. La Sra. McGonigal dijo que las celebraciones pueden cambiar su memoria de una experiencia particular, haciéndolo más positivo de lo que era. "Y eso hace que sea más probable que elijas hacerlo nuevamente en el futuro", agregó. Yendo un paso más allá, puede enviarse una carta de agradecimiento o un correo electrónico de FutureMe expresando gratitud por su nuevo hábito.

De acuerdo con McGonigal, esa gratitud y ese orgullo auténtico, junto con la esperanza, la conexión social y la compasión, son las emociones más efectivas para promover un cambio de comportamiento duradero. Los menos efectivos son la vergüenza, la culpa y el miedo.

Entonces, incluso si tropieza cuando está formando su nuevo hábito, según lo que la investigación dice que probablemente será, sea amable con usted mismo. Aunque un cambio grande a largo plazo no es fácil, es posible. "Los hábitos no son una línea de meta para cruzar", dijo Clear. "Son un estilo de vida para vivir".