Duerme más

Probablemente estés harto de escuchar a líderes políticos y empresarios presumir de lo poco que duermen. Pero lo que pocos saben es que la falta de sueño es muy perjudicial para cuerpos y cerebros. De hecho, dormir bien es un asunto muy serio.

Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de Berkeley, en Estados Unidos, explica por qué deberías dejar de admirar a las personas que duermen poco.

El profesor Matthew Walker quiere abrirte los ojos... y luego mandarte a la cama.

Walker escribió ‘Por qué dormimos’, un libro con el potencial de cambiarte (y extender) tu esperanza de vida.

Por eso aquí te explica todo lo que deberías saber sobre cómo extender el sueño y cómo desarrollar hábitos de vida más saludables para lograrlo.

No te engañes
Todos los estudios concluyen lo mismo: cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida.

Así que si quieres llegar a la vejez y mantenerte sano el mayor tiempo posible, deberías invertir, desde ahora, en buenas noches de sueño.

De hecho, dormir es tan beneficioso que el profesor Walker ha comenzado a presionar a los médicos para que lo prescriban a sus pacientes.

Sin embargo, tiene que ser de forma natural, no con píldoras para dormir, que han sido relacionadas con un mayor riesgo de cáncer, de alzheimer, de infecciones y de muerte temprana.

Dormir lo mejora todo
Nuestro cuerpo y nuestra mente no pueden funcionar bien si no duermes lo suficiente

Muchas de las enfermedades que sufrimos tienen un vínculo muy estrecho con la falta de sueño.

Por ejemplo, el alzheimer, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la depresión, la ansiedad e incluso el suicidio, derivan de alguna manera de la falta de sueño.

Todos los sistemas fisiológicos de nuestro cuerpo incluyendo el cerebro se someten a una revisión general durante el sueño.

Por eso dormir más significa sentirte bien.

Deberías dormir por lo menos de siete a nueve horas. De hecho, eso te hará sentir más lúcido. Si duermes menos de siete horas tu sistema inmune y tu rendimiento mental comenzarán a verse afectados.

Y tras estar despierto 20 horas te sentirás tan impedido como si estuvieras bebido.

Uno de los problemas con la falta de sueño es que en el momento no te das cuenta del daño que te está causando.

Imagina a un conductor ebrio en un bar, que de pronto toma las llaves de su auto y dice: “Estoy bien, puedo conducir”. Pero en realidad esa persona no está bien, sólo que él o ella piensa que lo está.

Los impedimientos
Si nos fijamos en los datos de las naciones industrializadas, hay una tendencia clara: en los últimos 100 años el tiempo que dormimos ha disminuido.

Si dormimos menos, nos cuesta más entrar en la fase REM (Rapid Eye Movement, o Movimiento Rápido de los Ojos), la parte del ciclo donde soñamos.

Interferir con la fase REM es muy dañino, ya que es crucial para nuestra creatividad y esencial para nuestra salud mental.

La comunidad científica sabe lo crucial que es dormir bien, pero hasta ahora no ha sido capaz de comunicarlo de forma efectiva al público en general. 

Estas son algunas de las razones por las que dormimos cada vez menos: 

Por el  ritmo de vida actual
Cada vez pasamos más tiempo yendo y viniendo del trabajo a la casa. Dejamos la casa temprano en la mañana y volvemos a casa tarde en la noche, no tenemos tiempo de compartir con la familia ni de ver la televisión... a menos que sacrifiquemos horas de sueño.

Por las actitudes y creencias 
Los dormilones no son bien vistos por la sociedad. Si le dijeras a alguien que duermes nueve horas, probablemente pensaría que eres un holgazán. Así que estigmatizamos el sueño y muchas personas presumen de lo poco que duermen cada noche. Esto no fue siempre así. Nadie pensaría que un bebé que duerme es perezoso, porque sabemos que dormir es absolutamente esencial para su desarrollo. Pero esta noción cambia cuando llegamos a la edad adulta. No sólo abandonamos la idea de que dormir es necesario, sino que castigamos a las personas por dormir cuando lo necesitan.

Por la falta de luz natural
No nos gusta estar sin luz cuando oscurece. Pero la oscuridad es necesaria para liberar una hormona esencial llamada melatonina que nos ayuda a dormir bien.

Desgraciadamente, uno de los efectos secundarios del progreso es que estamos constantemente bajo luz artificial. Esto empeoró con la llegada de las pantallas LED, que proyectan una potente luz azul que bloquea la melatonina.

Por la temperatura inadecuada
Otro efecto secundario inesperado del progreso: ya no experimentamos el flujo natural de frío y calor durante el periodo de 24 horas. Todos queremos hogares cálidos, pero también necesitamos un poco de frescura para dormir bien. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan reducir la temperatura central, aproximadamente 1 ºC menos, para que nos relajemos de forma natural. La mayoría de nosotros ponemos la calefacción demasiado alta: si quieres dormir bien programa tu termostato a 18 ºC para la noche.

Sugerencias para dormir mejor
Una de las grandes falacias es que si no has dormido bien puedes ‘recuperar el sueño’. No puedes.

El sueño no es como un banco, donde puedes crear una deuda y pagarla más tarde.

Pero eso es lo que hacen muchas personas: duermen poco y pretenden recuperar el sueño durante el fin de semana.  Y eso no es posible.

Lo que sí puedes hacer es cambiar tus hábitos. Aquí están las mejores sugerencias para lograrlo:

- Mantén un horario regular para ir a la cama e intenta levantarte siempre a la misma hora cada mañana. 
- No comas opíparamente en las dos horas anteriores a acostarte. Además de una digestión pesada que dificulta el descanso, comer durante la noche puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades.
- En la cena, evita el exceso de grasa y de opciones picantes. Tampoco tomes alcohol antes de irte a dormir.
- Restringe el consumo de líquidos para no tener que levantarte a mitad de la noche para ir al baño.
- Evita la luz blanca o azul, porque frenan la producción de melatonina. Esto incluye las pantallas de televisores y computadoras.
- No hagas deporte a última hora de la tarde o antes de irte a dormir. Eso aumenta la temperatura corporal interna e impulsa la segregación de sustancias que te activan.
- Procura que haya un contraste entre el día y la noche, en cuestión de luz y actividad. Un día bien iluminado ayuda a una buena noche de sueño en una recámara oscura.
- No trabajes hasta tarde. Las últimas horas del día tienen que estar asociadas al ocio, a la familia y a la tranquilidad.
- La habitación debe estar completamente a oscuras para no interrumpir la segregación de melatonina. Los expertos recomiendan una temperatura ambiental de entre 18 y 21 grados.
- Pon en marcha un ritual diario una hora antes de irte a la cama: por ejemplo en el verano date un baño relajante, ponte la pijama, baja la luz ambiental, desconecta las computadoras, tómate un vasito de leche templada —la leche es rica en triptófanos, que son precursores de la melatonina— y lávate los dientes. Cuando esas pequeñas acciones se conviertan en hábito, tu cerebro empieza a desconectarse y a prepararse para dormir.
- Identifica los pensamientos irracionales que te asaltan por la noche, cuestiónalos y sustitúyelos por “pensamientos más adaptativos que generen menos ansiedad”. Por ejemplo, en lugar de darle vueltas al trabajo que vas a tener al día siguiente, y los desastres que te imaginas que vas a ocasionar, piensa en la importancia de dormir bien para enfrentar cada día y solucionar lo que venga.
- A determinada hora de la noche, da el día por terminado. A partir de esa hora es el momento de iniciar la rutina de ir a la cama y empezar a relajarte.
- Si no tienes sueño a tu hora, puedes ayudarte con algunos  ejercicios sencillos de relajación: haz 10 respiraciones profundas mientras relajas todo tu cuerpo. Repítelo una o dos veces.

(Eva Ontiveros/BBC News)