Frutos salvadores
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Los alimentos calóricos deben ser limitados por quienes desean controlar el peso corporal. Sin embargo, los frutos secos no entran en esa restricción. ¿Por qué no engordan las nueces?
Numerosos estudios han constatado los efectos beneficiosos atribuibles a las nueces. Esos estudios suelen terminar con frases como ésta: “Nuestros hallazgos apoyan la idea de recomendar el consumo de frutos secos para mejorar la nutrición y el estado de salud de todas las personas”.
De hecho, un metanálisis publicado en diciembre de 2016 en la revista BMC Medicine, concluyó que la ingesta de frutos secos como parte de una dieta regular, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares, de cáncer, de diabetes y de otras afectaciones.
No obstante las evidencias, gran parte de la población se resiste a incluir un puñado de nueces en su dieta, por temor a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revisado una tabla de composición de alimentos, los frutos secos son alimentos muy energéticos, con una alta densidad calórica.
Lo que pasa es que todas las nueces y frutos secos, incluyendo los cacahuates, pistachos y semillas de calabaza, tienen de 20 a 25% de grasa, y considerando que un gramo de grasa provee 9 calorías, eso equivale a entre 180 y 225 calorías por cada 100 gramos que usted ingiera de cualquiera de esos frutos.
Pero ¿cuáles son los frutos secos y qué otros beneficios nos proveen?
Lo que son
Los frutos secos son llamados así porque todos poseen una característica en común: en su composición natural tienen menos de 50 por ciento de agua, y son frutos muy energéticos, con alto contenido de grasas (20 a 25%), sobre todo de grasas monoinsaturadas (las grasas buenas) y de ácidos grasos omega 3.
Son también ricos en proteínas (15 a 20%), en vitamina E, en vitaminas del complejo B y en oligoelementos como el selenio, fósforo, cobre, hierro y cinc.
Se suelen distinguir dos grandes grupos de frutos secos: (1) los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez y el pistacho. Y (2) los que vienen rodeados de una cáscara blanda, como el cacachuate y las semillas de calabaza.
Observación. Hay un tercer grupo de frutos secos, que no se incluye en este artículo: el que corresponde a las frutas deshidratadas, tales como los dátiles y las ciruelas desecadas.
Los frutos secos propiamente dichos son las nueces, las almendras, avellanas, nuez de la india o anacardos (también llamada nuez del Brasil), los pistachos, el piñón, los cacahuates y las semillas de calabaza y de girasol.
Los frutos secos son muy ricos en nutrientes beneficiosos para la salud, por ejemplo, todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes, y también proveen la mayoría de las vitaminas del complejo B.
Esas vitaminas, unidas a sales minerales como el fósforo, el magnesio, el cobre y el hierro, los convierten en un alimento muy apropiado para las todas las personas, y especialmente para los vegetarianos.
Otros minerales tales como el selenio y el zinc, presentes en los anacardos o las nueces de Brasil, promueven la fertilidad masculina al incrementar la producción de espermatozoides.
Otras bondades
Los frutos secos suelen emplearse ampliamente en la gastronomía, por ejemplo en las ensaladas.
Y el contenido calcio hace que en algunos casos esos frutos sean utilizados como sustitutos de la leche (leche de almendrra y leche de soya) por aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa. Obviamente también ayudan a prevenir la osteoporosis.
Son además ricos en fibras, y su ingesta facilita el tránsito de los alimentos por el tracto intestinal, por lo que previenen el estreñimiento y enfermedades intestinales como la diverticulosis.
Su contenido de fibra contribuye a retrasar la absorción de los azúcares, lo que los convierte en una fuente de energía progresiva.
Por esta razón son aconsejados para las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados. Se les atribuyen excelentes propiedades para reducir el colesterol (por el contenido de ácidos omega 3) y para mejorar el aprendizaje, dado su alto contenido de fósforo.
Pero es importante advertir que los frutos secos pueden de-sencadenar reacciones alérgicas en personas sensibles, como es el caso de los cacahuates, castañas y avellanas.
También suelen producir en el intestino fermentaciones que provocan altos niveles de flatulencia (gases)º.
Lo que dicen los estudios
Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), los alimentos calóricos deben ser limitados si queremos controlar el peso corporal. Sin embargo, los frutos secos son una excepción.
En 2007, el WCRF declaró que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentación diversificada, no contribuyen al incremento de peso.
En la revista PLoS One, la doctora Núria Ibarrola-Jurado y sus colaboradores, revisaron el efecto del consumo de frutos secos en una población de alto riesgo cardiovascular (7 mil 200 hombres y mujeres), y concluyeron que el consumo de estos alimentos siempre se relaciona con menores tasas de obesidad.
Y tras revisar 15 años de publicaciones científicas al respecto, se llega a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual nunca ha asociada al aumento de peso corporal.
En la edición de junio de 2013 de la revista American Journal of Clinical Nutrition, de nuevo, la conclusión fue “que las dietas ricas en frutos secos no aumentan el peso corporal, y tampoco incrementan el Índice de Masa Corporal ni la circunferencia de la cintura.
El más reciente trabajo sobre esta cuestión apareció publicado el pasado 21 de julio en el European Journal of Nutrition (publicación ‘en línea’, previa a la publicación impresa), que consistió en dar seguimiento a 370 mil europeos durante cinco años…
En ese estudio, los investigadores concluyeron que “un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad”.
Las conclusiones
Como hemos visto, no parece que tengamos que temer por las calorías de los frutos secos. ¿Cómo se explica esto? ¿Acaso no es importante controlar el balance entre la energía gastada y la ingerida?
Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja, entre ellas la gran capacidad saciante de los frutos secos (tras consumirlos dejaríamos de comer otros productos, probablemente menos saludables) y el hecho de que su digestión requiere mucha inversión de energía por parte del sistema digestivo.
Los expertos agregan que además del efecto saciante, “es posible que la combinación de ‘grasas insaturadas-proteína vegetal’, propia de los frutos secos, aumente el gasto energético en reposo.
“Y es probable que no absorbamos todas sus calorías al pasar por el intestino, ya sea por su alto contenido en fibra o porque raramente realizamos una masticación completa cuando consumimos ese tipo de frutos.
“Finalmente, las personas que los ingieren de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas, lo cual se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso u obesidad y con un menor Índice de Masa Corporal”, señalan los investigadores.
(Redacción de Vanguardia y © Ediciones El País, SL. Todos los derechos reservados)