Hábitos que aumentan más el apetito (y tu peso)

Muchas personas no pueden salir de su casa sin asegurarse que cuentan con un snack porque saben que en cualquier momento del día puede dispararse un apetito voraz e incontrolable.

Esto sucede porque el hambre es una función compleja, influenciada por factores tanto biológicos como psicológicos. Sin embargo, la sensación de tener apetito todo el día es potenciada también por algunos hábitos comunes y es confundida con otras necesidades. A continuación, diez razones por las que algunas personas siempre tienen hambre:

1. Hidratos de carbono refinados

Comer cereales azucarados a la mañana, pizza o un sándwich en el almuerzo, frituras como snack y arroz blanco o pasta en la cena parecería ser un día bastante completo en cuanto a comida pero, aún así, quienes comen de esta manera suelen tener hambre en otros momentos del día. La razón son los carbohidratos refinados, nutricionalmente deficientes.

Al carecer de la fibra saciante propia de su forma original, los carbohidratos simples y refinados se queman rápidamente en el cuerpo y producen picos de azúcar en la sangre y luego una caída estrepitosa. Estos bajos niveles de glucosa son lo que desencadenan la liberación de las hormonas del hambre. Para evitarlo es mejor consumir fuentes de energía limpias, que se consuman lentamente en el cuerpo. Es preferible elegir carbohidratos complejos, como arroz integral, quinoa, trigo, frutas y pan hecho con granos enteros.

2. Sed

Un estudio en la revista Physiology & Behavior sugiere que las personas reaccionan ante la sed de forma inapropiada más del 60 por ciento de las veces. Es decir, comiendo en lugar de bebiendo. Esto sucede debido a que el hipotálamo, la zona del cerebro que controla el funcionamiento del sistema nervioso, regula el hambre y la sed, y puede suceder que se mezclen las señales que envía al cuerpo.

Tomar un sorbo de agua, entonces, muchas veces puede calmar el hambre y, en última instancia, ayudar a bajar de peso. De hecho, tomar agua antes de las comidas puede reducir significativamente la cantidad de calorías que se ingieren diariamente. Un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que beber dos vasos de agua antes de comer produjo un consumo de 75 a 90 calorías menos durante el transcurso de una comida. Un buen ejercicio para evitar comer de más es que cada vez que se tiene hambre incluso después de haber comido, se ingiera un buen vaso de agua y se esperen 20 minutos. Si se sigue sintiendo ganas de comer, entonces efectivamente es hambre.

3. Comer y mirar televisión

Todo el mundo sabe que se come con los ojos, pero resulta que los oídos también juegan un papel en la cantidad de comida que se ingiere. Un estudio publicado en la revista Food Quality and Preference, testeó cómo la percepción del sonido de comer afecta los hábitos alimenticios. Pusieron a dos grupos de participantes a comer alimentos crujientes, uno con auriculares que eliminaran todo tipo de ruido, y otros sin. Estos auriculares fueron pensados ??para imitar los comportamientos cotidianos de comer distraídos, viendo la televisión o escuchando música. Resultó que los participantes que eran menos conscientes del sonido de los alimentos comieron más de los que podían oírse mientras masticaban.

Para comer, siempre es preferible no estar mirando la tele, la computadora o escuchando música y poner toda la concentración en la comida y en las personas con quienes se comparte el momento. Mientras se pueda oír la comida que se está comiendo, eso crea la conciencia del hecho de que se están ingiriendo alimentos y se evita el exceso.

4. Estrés

Si bien el estrés puede "apagar" el apetito a corto plazo porque potencia la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina) que desencadena la respuesta de lucha o huida del cuerpo y pone a la acción de comer en espera, si la tensión persiste, el cuerpo responde de otra manera. Las glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol, que no sólo disparará los niveles de las hormonas del hambre, sino que también almacenará lípidos de la sangre en las células grasas.

5. Poco sueño

La sensación de hambre constante e insaciable está muy relacionada con la cantidad de horas que se descansa por noche. El experto en nutrición Jay Cardiello explicó que cuando no se duerme lo suficiente, los niveles de leptina (la hormona que regula la saciedad) bajan, lo que aumenta el apetito. Además de estimularlo, la falta de sueño puede afectar el control del apetito y aumentar el estrés, afectando la asimilación de nutrientes.

6. Come de acuerdo a calorías y no nutrientes

Los nutrientes como las fibras, proteínas y grasas saludables sacian el hambre, no las calorías. Los carbohidratos refinados simples carecen de valor nutricional. Es por eso que los snacks que prometen "sólo 100 calorías" no necesariamente alimentan y llenan el cuerpo con calorías "vacías". Así, no importa cuánto se coma, el cuerpo va a ir en busca de más comida.

7. Comer demasiado rápido

Las hormonas del hambre tardan entre 20 y 30 minutos en llegar al cerebro, según la nutricionista Cara Stewart, por lo que si se devora la comida en menos de 5 minutos, lo más probable es que se coma más de lo que se debe. Los científicos creen que es porque las hormonas del hambre actúan de con delay, transmitiendo los sentimientos de saciedad entre sí antes de transmitirle al cerebro. Este sistema necesita un poco de tiempo para trabajar, por lo que es mejor comer lentamente y empezar a asimilar la sensación de saciedad antes de seguir comiendo sin razón.

8. Redes sociales

Seguir a cuentas de recetas, imágenes de comida y restaurantes que suben fotos de comida con aspecto delicioso puede ser perjudicial para alguien que está intentando comer menos o bajar de peso.

Una investigación difundida por la publicación científica Brain and Cognition descubrió que ver constantemente imágenes de "food porn", exacerba el deseo de alimentos a través de un canal de nervios y respuestas físicas llamado "hambre visual". En otras palabras, si no se tiene físicamente la necesidad de ingerir alimentos, el cuerpo enviará una señal al cerebro de que hay ganas de comer. Los científicos probaron que la concentración de grelina (la "hormona del hambre") en respuesta a ver imágenes de alimentos, aumenta. Por el contrario, seguir a cuentas que promuevan el consumo de comidas saludables puede aumentar las probabilidades de seguir una dieta más saludable.

9. Bebidas dietéticas

Ya se trate de gaseosas dietéticas o regulares, las bebidas azucaradas son uno de los alimentos menos saludables que se pueden consumir. Y, si bien es sabido que el azúcar genera ansiedad, los productos endulzados artificialmente y las alternativas del azúcar (como el aspartamo, acesulfamo K y sucralosa) en realidad pueden aumentar el apetito aún más que azúcar real, causando un aumento en el consumo de calorías a largo plazo. De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores descubrieron que mientras que las bebidas endulzadas con glucosa y fructosa (dos componentes del azúcar de mesa) aumentan de la saciedad y la disminución de la hormona grelina el hambre, las bebidas edulcoradas con un edulcorante artificial no fueron capaces de afectar la hormona de la saciedad en absoluto.

10. Saltearse comidas

Saltarse las comidas ha demostrado ser un método ineficaz para adelgazar porque produce una sensación de hambre mayor cuando se presente la próxima oportunidad de comer. Cuando no se come, el cuerpo puede agotar sus reservas de glucosa en la sangre, lo que promueve un aumento en la hormona grelina y, por lo tanto, el aumento gradual del apetito.No dejar pasar más de 4 o 5 horas entre las comidas y tener a mano snacks saludables es la mejor forma de evitar que el hambre excesiva lleve a excesos.