Subir escaleras: ejercicio bueno y barato
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Hay escaleras por todas partes, claro, pero rara vez son adoptadas como un método para mantenerse en forma. Pero brindan un ejercicio que rinde los mejores resultados en el menor tiempo, y con bajo impacto
Hace 18 años Ronnie Guie consideró la posibilidad de comprar una caminadora o una escaladora para mantenerse en forma. Luego un día, durante la hora de la comida, dos compañeros de trabajo lo invitaron a subir al techo del edificio de 10 pisos. Respiraba pesadamente para cuando llegó ahí, pero le encantó; había encontrado una forma de ejercitarse gratis.
A sus 59 años, Guie presume de conservar el mismo ancho de cintura (30 pulgadas) y rango de peso (68 a 70 kg) que cuando tenía 17 años, gracias a este régimen de ejercicios, que practica cinco días a la semana, señala una nota de The New York Times online. Sube las escaleras de concreto normalmente 10 veces en una hora. "Obtengo resultados con esto, y no es fácil", indicó. "Pero siempre me siento muy bien".
Hay escaleras por todas partes, claro, pero rara vez son adoptadas como un método para mantenerse en forma. Pero brindan un ejercicio que rinde los mejores resultados en el menor tiempo, y con bajo impacto. Y subir es mucho mejor para las rodillas que bajar.
"Subir escaleras le dará resultados un poco mejores debido al componente vertical", indicó Cedric Bryant, jefe de la oficina de ciencias del Consejo Estadounidense del Ejercicio.
Comparado con trotar o andar en bicicleta a un ritmo moderado y sin mucha pendiente, subir escaleras, agregó el doctor Bryant, "será un poco más desafiante y por lo tanto le permitirá quemar más calorías en el mismo tiempo".
Una vez al año, Guie participa en el "reto máximo". El 3 de febrero él y otros 318 deportistas compitieron en la 32 Carrera Anual del Edificio Empire State, subiendo 36 pisos y mil 576 escalones. Subiendo de dos en dos, Guie llegó al observatorio en 19 minutos y 34 segundos. El ganador de la competencia invitacional, Thomas Dold, alemán de 24 años, finalizó en 10:07.
Competencias de subir escaleras, a menudo con fines altruistas, se realizan en varios rascacielos en el mundo, de Taipei a Milán, que abren sus escaleras sólo para esa ocasión. En Estados Unidos, este fin de semana habrá carreras en Chicago, Las Vegas, Denver, Des Moines, Grand Rapids, Omaha y Filadelfia.
"Es un buen entrenamiento porque hace que el corazón y los pulmones trabajen bastante fuerte", indicó Andrew Femia, un triatleta neoyorquino que, junto con su esposa Jeanette Baer, participa cada dos semanas en algún evento.
"Son 14 minutos de dolor", dijo Femia antes de la carrera en el Empire State. Quizá son más: él terminó con un tiempo de 16:49, mientras que su esposa marcó 21:33.
El doctor Bryant indicó que subir escaleras a una intensidad moderada permite quemar unas cinco calorías por minuto a una persona de 55 kilos, siete a una de 68 y nueve a una de 81. Subir corriendo multiplica la quema de calorías y el beneficio cardiovascular.
Steven Loy, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Northridge y consultor para el aparato de ejercicios StairMaster en 1993, dijo que subir escaleraspuede ser atractivo para quienes quieren hacer ejercicio no competitivo. "Gente que tiene sobrepeso o no tiene muy buena condición física quizá no pueda correr, pero podría subir escaleras", señaló.
El impacto sobre rodillas y pies es relativamente bajo; la presión es equivalente a una o dos veces el peso corporal al subir las escaleras, comparado con entre tres y cuatro veces al correr, indicó Bryant. El impacto sobre el cuerpo al bajar las escaleras, sin embargo, equivale a seis o siete veces el peso corporal, advirtió. (Traducción: Gregorio Narváez).
