Cómo ser menos autocrítico

Por: Christina Caron

Yuxin Sun, psicóloga de Seattle, atiende en su consulta a muchos clientes que insisten en que no son perfeccionistas. “No soy perfecta. Estoy lejos de ser perfecta”, le dicen.

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Pero el perfeccionismo no consiste en ser el mejor en algo determinado, dijo Sun, “es la sensación de no llegar nunca a ese lugar, de no sentirse nunca lo bastante bueno, de no sentirse nunca adecuado”. Y eso puede convertirse en una severa voz interior que nos menosprecia y castiga.

El perfeccionismo está tan extendido que existe un test para medirlo: la Escala Multidimensional de Perfeccionismo. Cuando los investigadores analizaron cómo han respondido los estudiantes universitarios a las preguntas de la escala a lo largo del tiempo, descubrieron que los índices de perfeccionismo aumentaron en las últimas décadas, disparándose entre 2006 y 2022.

Thomas Curran, profesor asociado de psicología en la Escuela de Economía y Ciencia Política de Londres, que dirigió el análisis, dijo que el tipo de perfeccionismo con el aumento más pronunciado —el perfeccionismo socialmente prescrito— estaba arraigado en la creencia de que los demás esperan que uno sea perfecto. Los jóvenes de hoy tienen más probabilidades de obtener una puntuación mucho más alta en esta medida que alguien que hizo la prueba hace décadas. Las causas de este repunte podrían ser varias: el aumento de las expectativas de los padres, las presiones escolares, la omnipresencia de los influentes en redes sociales y la publicidad.

La sensación de no ser lo bastante bueno o de que “mis circunstancias de vida actuales son inadecuadas o insuficientes” ha creado una “rueda de molino implacable”, según Curran, en la que “no hay alegría en el éxito, pero sí mucha autocrítica”.

Independientemente de si te consideras o no perfeccionista, los expertos afirman que hay una serie de pequeñas cosas que puedes intentar para mantener a raya a tu crítico interior.

Toma distancia de tus pensamientos

Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan y autor de Chatter: the Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It, dijo que un proceso llamado distanciamiento es su “primera línea de defensa” contra los pensamientos negativos.

El distanciamiento es una forma de alejarnos de nuestro parloteo interior para relacionarnos con él de otra manera. Si, por ejemplo, estás angustiado por algo en mitad de la noche, es una señal para “saltar a la máquina mental de viajes en el tiempo”, recomendó.

Empieza imaginando: “¿Cómo te sentirás mañana por la mañana?” La ansiedad suele parecer menos grave a la luz del día.

El periodo de tiempo también puede ser más lejano. El hecho de que hayas tropezado un par de veces durante tu gran presentación de hoy, ¿tendrá realmente importancia dentro de tres meses?

Otra forma de practicar el distanciamiento es evitar el lenguaje en primera persona cuando pienses en algo que te molesta.

En lugar de decir:“No puedo creer que cometiera ese error. Fue tan estúpido de mi parte”, alguien podría adquirir una nueva perspectiva diciendo: “Cristina, cometiste un error. Ahora te sientes mal por ello. Pero no te vas a sentir así para siempre. Y tu error es algo que le ha ocurrido a mucha otra gente”.

En la investigación, Kross descubrió que cuando las personas utilizaban la palabra “tú” o su propio nombre en lugar de decir “yo”, y empezaban a observar sus sentimientos como si fueran un espectador imparcial, “era como encender un interruptor”. El resultado fue un diálogo interno más constructivo y positivo que el de quienes se hablaban a sí mismos en primera persona. Diversos estudios han demostrado que asumir un punto de vista más distante tiene ventajas similares.

Acepta lo que es suficientemente bueno

Curran, que escribe sobre sus propias luchas en su libro The Perfection Trap, explicó que ha trabajado para aceptar lo “suficientemente bueno” por encima del perfeccionismo y los pensamientos negativos que lo acompañan.

Con el perfeccionismo puede parecer que nada es “suficiente”. Aceptar lo que es “suficientemente bueno” requiere dejarse llevar, dijo Curran. Trabajar de noche, los fines de semana y los festivos se había convertido en parte de su identidad, pero tras el nacimiento de su hijo redujo su horario, lo que resultó “liberador”.

En el pasado, sus decisiones estaban motivadas por la ansiosa necesidad de superarse, añadió. Ahora, cuando piensa en cómo emplear su tiempo, intenta centrarse en las cosas que le aportan alegría, propósito y sentido.

Es una filosofía que comparte Gabor Maté, médico canadiense y experto en traumas, quien en un pódcast reciente afirmó que el sentimiento de ser legítimo o digno debe surgir del interior, de otra forma la gente “sacrifica su capacidad de disfrutar” por la validación externa.

Practica la autocompasión

En general, el perfeccionismo suele ser una estrategia de supervivencia: es “como una armadura que te pones” para sentirte menos vulnerable, dijo Sun. Así que no te castigues por tener tendencias perfeccionistas, añadió.

Pero si esa armadura te está agobiando, quizá sea el momento de agradecerle a tu perfeccionismo los servicios prestados y seguir adelante, como hace la organizadora del hogar, Marie Kondo cuando se deshace de sus pertenencias.

“Quizá puedas quitarte primero los brazos”, dijo, y luego trabajar para quitarte las piernas metafóricas. Tal vez quieras acudir a un profesional de la salud mental para que te ayude en el proceso.

“Muchas veces trabajo con la gente en la construcción de esa seguridad interna”, que es la capacidad de darse a sí mismo la validación que necesita para sentirse tranquilo y en paz, dijo Sun, para que un día puedan decirse a sí mismos: “Acepto cómo soy hoy, frente a cómo ‘se supone’ que debo ser”.