Cuál es el rol del azúcar para deportistas

Está claro que la práctica de actividades físicas significa un mayor gasto de energía para el cuerpo. Sin embargo, poco se sabe sobre el papel de los azúcares y carbohidratos como fuente esencial de calorías para quienes realizan ejercicio. En efecto, la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción de los músculos durante la realización de cualquier deporte. Así, cuando sobreviene la fatiga corporal, ello implica que se ha producido una disminución considerable en las reservas de carbohidratos.

Según las últimas investigaciones, en actividades aeróbicas de baja intensidad la producción energética total proviene en un 10%-15% de la oxidación de los carbohidratos, un porcentaje que podría alcanzar el 100% en actividades de intensidad máxima. Como la mayoría de los deportes se realizan a intensidades de moderadas a altas, los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y la glucosa sanguínea se convierten en la principal fuente energética. Por ello es de vital importancia conocer la cantidad de azúcares que deben consumirse en caso de practicar ejercicio para garantizar un mejor rendimiento físico y el equilibrio general del organismo. En este punto, es relevante anotar que por azúcares se incluye a todos los hidratos de carbono –glucosa, fructuosa, galactosa, sacarosa, lactosa y almidón, entre otros.

Bajo el título, El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas, un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, de la Universidad Politécnica de Madrid, publicó un artículo que analiza precisamente el rol de los azúcares en el desempeño deportivo. En sus palabras, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes especialidades deportivas.

Aunque es cierto que los depósitos de grasas también son utilizados como fuente energética, los expertos sostienen que la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno y poder hacer frente al elevado consumo de energía. En este sentido, sugieren:

· Cuidar la alimentación para tener buenas reservas de glucógeno, pues el rendimiento puede depender de ello.

· Mantener y reponer los depósitos de glucógeno mediante la ingesta de azúcares.

· Llevar una dieta rica en hidratos de carbono, antes, durante y después del ejercicio.

· Recurrir a la sacarosa, una gran alternativa pues suministra tanto glucosa como fructosa.

El músculo esquelético y la sangre poseen los mayores depósitos de glucógeno, mientras que el hígado sólo almacena la octava parte de éstos. Cuando los niveles de dichos depósitos son bajas y, debido al ejercicio físico, sobreviene una considerable demanda de glucosa, el hígado no es capaz de aportarla con tanta rapidez, lo cual afecta el rendimiento y la estabilidad del organismo. Por esta razón es fundamental que los deportistas mantengan buenas reservas de este combustible, incluso previamente a la realización del ejercicio. Sobre el tipo y la cantidad de carbohidratos que deben ingerirse, es necesario tener en cuenta las características del esfuerzo físico, sobre todo su intensidad y duración. En términos generales, los expertos ofrecen las siguientes recomendaciones:

· Antes del ejercicio: que la cena previa incluya entre 250-350 gr. de carbohidratos, la comida previa (3-6 horas antes), entre 200 y 350 gramos y, en los 30-60 minutos previos, de 35 a 50 gr. de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa.

· Durante el ejercicio: en sesiones de menos de 60 minutos, no se sugiere ningún aporte específico de carbohidratos, aunque beber entre 300 y 500 ml de bebida con 6%-10% de hidratos de carbono cada 15 minutos ayuda a preservar el glucógeno y equilibrar la pérdida de líquidos. En el caso de sesiones más largas, se recomienda glucosa suplementaria vía una alimentación rica en carbohidratos.

· Después del ejercicio: según los investigadores, la recarga completa de las reservas de glucógeno muscular transcurre entre las 24 y 48 primeras horas y proponen consumir un promedio de 600 gramos de alimentos ricos en carbohidratos en 24 horas, así como evitar fibras, proteínas y grasas.

Los autores advierten sobre la proliferación de campañas publicitarias y dietas milagro que desprestigian los beneficios del azúcar tanto para mantener la salud como en la práctica de ejercicio físico. El papel que los carbohidratos desempeñan en el metabolismo energético durante el ejercicio pone de manifiesto la importancia de analizar la adecuada ingesta de azúcar, subrayan. En conclusión, el azúcar se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa al organismo.



Fuente:

Ana B. Peinado, et.al., El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. En: Libro Blanco del Azúcar, Instituto de Estudios del Azúcar y la Remolacha.