Fitness: 50 minutos de rutina para un cuerpo espectacular
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Duda o pretexto. veámoslo como lo veamos, la frase constante, disfrazada de pregunta, sobre todo en aquellos en quienes recaen responsabilidades como trabajos de tiempo completo en largas jornadas es el cómo hacer ejercicio completo y efectivo si disponemos de poco tiempo.
Más aún cuando ya han acostumbrado al organismo a trabajar por lo menos una hora y media de pesas, además de hacer por lo menos -porque es requerido- 30 minutos de ejercicio aeróbico.
Fitness, pensando en ti, te presenta en el arranque del año, una rutina en series planteadas para trabajar todos los grupos musculares principales, con pocos ejercicios, mismos que te mantendrán con músculos sólidos y definidos.
El secreto estará en que el trabajo de pesas se complemente con trabajo aeróbico de intervalos, es decir haciendo una mezcla de intensidades para maximizar la quema de calorías y mantener el cuerpo activo todo el día.
Con tan sólo 50 minutos al día, podrás mantener el cuerpo en forma, liberarás estrés y mantendrás la energía para realizar tus actividades diarias.
Así que no lo pienses más y regálale a tu cuerpo menos de una hora al día y seguramente te lo agradecerás.
La rutina (23 minutos)
Comienza el trabajo de fuerza con ejercicios multiarticulares, que te permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo. Para aumentar tu masa muscular, haz tres series de 6 a 8 repeticiones de los siguientes ejercicios, utilizando sólo el peso que te permita el cuerpo. Descansa 45 segundos entre cada serie, entrena 2 días seguidos y descansa uno, para hacer un total de 4 entrenamientos por semana.
Fondos de banco
Este ejercicio sirve para fortalecer la parte superior del pectoral, el cual ayuda a tener un mayor rango de crecimiento y fuerza en tu pecho.
Mantenimiento
Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios señalados, descansando 40 segundos entre cada serie. Puedes trabajar de 3 a 5 días dependiendo de tu horario y carga de trabajo.
EJERCICIOS
* APARATOS
Press de pecho inclinado con mancuernas
Con este ejercicio trabajas principalmente el pecho, pero también se involucra el hombro. Recuerda mantener tu espalda pegada al respaldo todo el tiempo y los pies apoyados en el piso o en el descanso del asiento.
* Dominadas con agarre abierto
Las dominadas son un ejercicio excelente para trabajar todos los músculos de la espalda y el bíceps. La resistencia que utilizas es tu propio peso corporal. Recuerda mantener tu cuerpo sin balancear al subir y bajar. Haz el número de repeticiones que puedas, sin perder la técnica correcta de ejecución.
* Press de hombro con mancuernas
Un buen trabajo de hombros contribuye a que tu espalda se vea más amplia y tu torso adquiera la forma en V. Cuida que la espalda se mantenga recta todo el tiempo y haz contacto con el respaldo; recuerda no estirar completamente los brazos al subir, así evitas lesiones y mantienes la tensión de tus músculos durante todo el movimiento.
TRABAJO DE BRAZOS
* Tríceps con polea
Los ejercicios con polea son excelentes para desarrollar los tríceps, lo cual te permite dar forma a la parte posterior detu brazo. Mantén tu espalda recta y no uses el peso del cuerpo al realizar el ejercicio.
* Curl con mancuerna
Los curls son el complemento perfecto del trabajo de brazo del ejercicio anterior. Puedes trabajarlo de manera simultánea o bien, alternando los brazos, es muy importante que al ejecutar este ejercicio el único movimiento que hagas sea el de doblar el brazo, sin balancear el cuerpo, ni ayudarte con los hombros. Mientras más estricto sea el movimiento, mejor trabajarán tus bíceps y tus brazos lucirán más.
TRABAJO DE PIERNAS
Para trabajar las piernas utilizaremos 3 ejercicios: un multiarticular y dos de aislamiento.
* Sentadilla hack
Este ejercicio involucra todos los músculos de la pierna. Al tener la espalda apoyada en el respaldo se reduce el riesgo de lesión. Recuerda bajar solamente hasta que las rodillas queden con un ángulo de 90 grados.
* Leg extensión
Con este ejercicio complementas el trabajo de la pierna poniendo énfasis en el cuadriceps, recuerda no bloquear tus rodillas al subir.
* Leg curl
Este ejercicio sirve para trabajar los femorales (parte posterior de la pierna) y complementar así el trabajo de piernas. Realízalo de manera lenta y controlada para enfatizar aún más el estímulo de tus músculos.
TRABAJO DE ABDOMEN
Trabaja el abdomen en días alternativos, haciendo 4 series de 20 repeticiones, ya sea de crenches o en la máquina de abdomen.
ENTRENAMIENTO AEROBICO (20 minutos)
Con esta pequeña pero efectiva sesión de cardio, lograrás mantener sano y saludable tu sistema cardiovascular además de que quemas las calorías necesarias para tener un cuerpo definido.
Para completar tu entrenamiento haz 20 minutos de ejercicio cardiovascular de la siguiente forma:
Minutos 1-5: Trote a paso medio, para comenzar aproximadamente al 65 por ciento.
Minutos 6-10: Aumenta la velocidad cada minuto entre 65 y 85 por ciento de intensidad.
Minutos 10-15: Disminuye la velocidad cada minuto.
Minutos 16-17: Trote a paso medio.
Minutos 18-20: Disminuye la velocidad gradualmente como enfriamiento.
TIEMPO TOTAL: 50 MINUTOS
Lleva una dieta balanceada y comprueba que sí es posible mantener un cuerpo totalmente en forma, aunque dispongas de poco tiempo.