¿Se puede mezclar alcohol y ejercicio?
Pocos ensayos clínicos rigurosos han estudiado los efectos del alcohol en el entrenamiento, dijo Jennifer Sacheck-Ward
Por: Danielle Friedman
Estás almorzando con amigos y la casa invita las mimosas. Estás tentado, pero también quieres salir a correr más tarde. ¿Qué deberías hacer? ¿Beber arruinará tu entrenamiento?
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A pesar de la popularidad de los eventos deportivos con alcohol como Craft Brew Races y Bikes and Beers, los fisiólogos del ejercicio y los expertos en nutrición desaconsejan enfáticamente beber alcohol antes, durante o después del ejercicio.
El alcohol no solo puede afectar el rendimiento deportivo, sino que “puede hacer que tus entrenamientos parezcan mucho, mucho más duros”, dijo Amy Stephens, dietista deportiva del equipo de atletismo de la Universidad de Nueva York. “Es como intentar hacer ese ejercicio cuesta arriba”.
Pocos ensayos clínicos rigurosos han estudiado los efectos del alcohol en el entrenamiento, dijo Jennifer Sacheck-Ward, presidenta del departamento de ciencias del ejercicio y la nutrición de la Universidad George Washington. Aun así, las investigaciones que existen indican que mezclar los dos puede contrarrestar muchos de los beneficios del ejercicio para la salud, o incluso dejarlo en peor situación que si no hiciera ejercicio en primer lugar.
Pero si le gusta beber y hacer ejercicio, tarde o temprano, podrá considerar tomar un cóctel antes o después de hacer ejercicio o de un evento deportivo. Aquí hay seis consejos de expertos en ejercicio y nutrición sobre las formas más estratégicas de lograr ambos.
EL TIEMPO IMPORTA.
Beber después de hacer ejercicio es marginalmente mejor que beber antes, dijo la Dra. Sacheck-Ward. Pero de cualquier manera, espacie las actividades tanto como sea posible. Beber inmediatamente antes (o durante) un entrenamiento puede deshidratarte, elevar tu ritmo cardíaco, cansarte más rápido de lo habitual, ralentizar tus reflejos y, en general, hacerte sentir fatal.
Si puede, tómese al menos cuatro horas entre beber y hacer ejercicio, dijo Stephens, aunque le llevará 25 horas limpiar completamente su cuerpo.
LA CANTIDAD IMPORTA.
La tolerancia varía de persona a persona: el tamaño corporal, la frecuencia con la que bebes e incluso tu nutrición determinan qué tan poderosamente el alcohol afectará tu entrenamiento. Pero como regla general, limítese a una o dos bebidas antes o después de hacer ejercicio, recomendó Stephens.
Más importante aún, preste atención a cómo se siente mientras bebe. “Saber cuándo te sientes mareado o mareado y no ir más allá de ese límite” es esencial, dijo Stephens, “porque es tu cuerpo el que te dice que ya has tenido suficiente”.
BEBA UN VASO DE AGUA POR CADA VASO DE BEBIDA.
El alcohol es un diurético (nos hace orinar con más frecuencia) y, como resultado, puede deshidratarnos, agotando nuestros cuerpos de electrolitos esenciales, dijo la Dra. Sacheck-Ward.
“Cuando tenemos menos líquido circulando por nuestro torrente sanguíneo, eso aumentará nuestra frecuencia cardíaca para básicamente llevar oxígeno a nuestras células musculares que trabajan”, dijo. “Va a exacerbar todo”.
Por cada bebida alcohólica que consumas, recomendó beber un vaso de agua o quizás una bebida con electrolitos para prevenir la deshidratación. (Esto se aplica a beber antes, durante y después del ejercicio). La Sra. Stephens a menudo les dice a sus atletas que disuelvan una tableta o paquete de electrolitos en agua y lo beban antes de acostarse si han bebido alcohol esa noche y planean hacer ejercicio al día siguiente.
EVITE LOS CÓCTELES AZUCARADOS.
Si bien un cóctel con alto contenido de azúcar (piense en una limonada condimentada o una margarita helada) puede brindarle una explosión de energía a corto plazo, también hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente, dijo la Dra. Sacheck-Ward. Después de un pico viene una caída, que te hará sentir aún más cansado que si bebieras alcohol solo. La cerveza es una mejor opción, aunque lo ideal es una cerveza sin alcohol.
NO OLVIDES COMER.
Las bebidas alcohólicas no son una buena fuente de combustible para hacer ejercicio. “El alcohol no proporciona calorías que puedan utilizarse eficazmente para la producción de energía”, afirmó la Dra. Sacheck-Ward. Entonces, cuando bebes, “estás desplazando calorías ‘saludables’” que pueden impulsar tu entrenamiento y mejorar tu resistencia.
Si bebe antes de hacer ejercicio y no come suficiente comida primero, probablemente se cansará rápidamente, dijo, y es posible que no pueda restaurar tanto tejido muscular después de un entrenamiento. El alcohol también puede impedir que el cuerpo utilice eficazmente los nutrientes que favorecen el rendimiento y la resistencia muscular.
Asegúrese de comer una comida equilibrada que incluya carbohidratos y proteínas junto con (o después) de cualquier bebida alcohólica que consuma, dijo, para asegurarse de tener suficiente energía para mantenerse durante todo el entrenamiento. Además, si bien hay poca evidencia que respalde la creencia popular de que comer pan “absorbe” alcohol, tener comida en el estómago puede retardar la absorción del alcohol en el torrente sanguíneo.
Comer también es igualmente importante después del entrenamiento, dijo la Dra. Sacheck-Ward. Los 30 minutos posteriores a un entrenamiento son cruciales para la recuperación del cuerpo: durante ese período, el cuerpo necesita reponer el líquido y el combustible que perdió, y los músculos están preparados para recibirlo.
Después de hacer ejercicio, pero antes de tomar una copa de celebración, dale a tu cuerpo lo que más necesita: comida y agua. “Piense primero en la recuperación y luego disfrute”, dijo.
