Cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo
Establezca objetivos mensurables y breves, como hacer al menos 10 minutos de ejercicio diario
Por: Knvul Sheikh
Decidirse a volver a hacer ejercicio o adoptar una nueva rutina de ejercicios es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
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Para ayudarle a comenzar un plan de ejercicios y cumplirlo, recurrimos a profesionales del fitness para que nos asesoraran sobre cómo establecer objetivos realistas, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar.
PRIMERO, HAZ QUE GANAR SEA FÁCIL. Intentar cambiar radicalmente su comportamiento para lograr un objetivo amplio como ponerse en forma requiere un nivel de motivación que puede ser difícil de mantener. Establezca objetivos mensurables y breves, como hacer al menos 10 minutos de ejercicio diario, dijo Al Hyle, un entrenador de fuerza que se especializa en ayudar a las personas con TDAH.
PROGRAMAR TIEMPO PARA LA DESARROLLO MUSCULAR. Una vez que regrese al ritmo de la actividad física regular, comience a incorporar ejercicios para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. Esto facilitará la realización de actividades más extenuantes y protegerá las articulaciones de lesiones, dijo la Dra. Gabrielle Lyon, practicante de medicina funcional con sede en Houston.
PARA EMPEZAR: Pruebe ejercicios de peso corporal como flexiones en casa o use máquinas de pesas en un gimnasio. Agregue uno o dos ejercicios por semana hasta que trabaje todos los grupos de músculos (pecho, espalda, hombros, brazos, abdominales, piernas) al menos dos veces por semana.
MÁS TARDE: agregue resistencia cuando esté listo o cambie de un número fijo de repeticiones a ejercitar sus músculos hasta el agotamiento. Puede determinar cuándo comenzar esto evaluando su tasa de esfuerzo percibido. En una escala del 1 al 10, deberías estar justo en el medio.
AUMENTA GRADUALMENTE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR. No importa la rutina, necesitarás trabajar la resistencia cardiovascular. La mayoría de las personas pueden comenzar con trabajos de bajo impacto como caminar, dijo Benjamin Gordon, profesor asistente de fisiología aplicada y kinesiología de la Universidad de Florida.
PARA COMENZAR: Esfuércese por extender el tiempo que puede hacer ejercicios cardiovasculares ligeros unos minutos cada dos semanas.
MÁS ADELANTE: Desea realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana para obtener los mejores beneficios.
CELEBRAR LOS LOGROS. Tome fotografías o realice una evaluación de ejercicio mensual para medir su progreso. Sólo recuerde que puede llevar tiempo notar los cambios externos.
