Haz de la natación tu ejercicio para el verano

Por Dana G Smith

Se acerca el verano y ya decidiste que este año cambiarás tus zapatos para correr por unas gafas de natación. Tal vez te lastimaste la rodilla y necesitas una forma de ejercicio cardiovascular de menor impacto; tal vez no puedes sencillamente ir a tu clase de entrenamiento en exteriores cuando el calor llega a los 32 grados afuera.

Sin importar cuál sea la razón por la que elegiste el agua, nadar es uno de los mejores ejercicios para tu salud. Es un ejercicio de todo el cuerpo, en el que trabajas brazos y piernas, así como tu sistema cardiovascular, pero pones menos esfuerzo en tus articulaciones que en la mayoría de los demás ejercicios. Además, en un día cálido de verano, el agua fresca es un buen lugar para sudar.

Sin embargo, ¿por dónde empezar? Estar frente al carril de una piscina puede ser intimidante para un novato. A continuación, algunos consejos de entrenadores profesionales para convertir 30 minutos en la piscina en un ejercicio efectivo.

Empieza despacio

“No sales de tu casa y dices: ‘Voy a correr 16 kilómetros’”, comentó Cokie Lepinski, entrenadora estadounidense de natación para veteranos en Surprise, Arizona. “Pasa lo mismo con la natación”.

Compra un buen par de gafas (un gorro de natación y una tabla pueden ser útiles, pero no son necesarios) y comienza nadando una vuelta —de ida y de regreso a lo largo de la piscina— sin detenerte. Lo más común es que la gente nade en estilo libre cuando hace ejercicio porque es la brazada más eficiente, pero puedes cambiar si quieres variedad.

La mayoría de las piscinas recreativas de Estados Unidos miden de 22 a 25 metros, así que una vuelta equivale a casi 50 metros, dos a casi 100, etcétera. Las piscinas olímpicas son del doble de largo, mientras que las piscinas caseras varían, por lo tanto, asegúrate de conocer la longitud. Asimismo, muchos nadadores asiduos cuentan una vuelta como la longitud de la piscina, así que asegúrate de aclarar eso si estás trabajando con un entrenador.

Si sentiste que fue fácil completar una vuelta, haz dos con un descanso corto en medio (de 10 a 20 segundos). Poco a poco aumenta el ritmo, haciendo más vueltas y disminuyendo la frecuencia de los descansos, pero no te excedas el primer día: no hagas más de diez vueltas en total.

“La natación es un asunto de regularidad, así que comienza en el nivel en el que estés”, opinó Cullen Jones, quien ganó cuatro medallas olímpicas y es entrenador de natación de juveniles. “Asegúrate de que puedas tolerar lo que haces. Debes tener la mentalidad de que lo harás de nuevo el siguiente día o los siguientes dos a partir de ahora”.

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Concéntrate en el método

Si tu última clase de natación fue en la primaria, a continuación, un par de consejos que debes tener en cuenta. Primero, tu cuerpo debe estar sobre el agua el mayor tiempo posible, lo más fácil para lograrlo es mantener la cabeza abajo y ver el fondo de la piscina.

“Si levantas la cabeza y ves el muro, las piernas se van a hundir y eso creará mucha resistencia”, comentó Fares Ksebati, fundador y director ejecutivo de la aplicación MySwimPro.

Tus patadas también sirven para mantenerte equilibrado sobre el agua. De hecho, a menos que estés haciendo un esprint, patalear es más importante para la posición del cuerpo que para la propulsión. Patalea lo suficiente para mantener la cadera y las piernas sobre el agua y que no te jalen hacia abajo. “El error más grave que cometen los nadadores principiantes es patalear demasiado”, comentó Ksebati. “Las piernas usan la mayor cantidad de sangre, así que, si pataleas mucho, te fatigarás mucho más rápido”.

Si estás en una carrera, entonces puedes patalear a toda máquina, como lo hizo Jones en el esprint estilo libre de 50 metros en las Olimpiadas de 2012. No obstante, cuando nadas para hacer resistencia o para tu condición física general, imita a alguien como la fondista Katie Ledecky, quien apenas hace olas con las piernas, para conservar energía, y se enfoca en su equilibrio y alineamiento.

Otro error de principiantes es mantenerse demasiado horizontal en el agua. Mejor, mécete un poco de lado a lado. Cuando las puntas de tus dedos toquen la superficie, extiende el brazo lo más que puedas mientras rotas un poco tus hombros y cadera. Intenta hacerlo fuera del agua: párate sobre las puntas de los dedos con un brazo estirado sobre la cabeza. Si giras la cadera y el hombro hacia arriba y adelante, es probable que puedas subir unos pocos centímetros. Ahora, hazlo en el agua.

Practica en intervalos

Una vez que puedas dar ocho vueltas con facilidad, prueba con un entrenamiento de intervalos. Los nadadores profesionales estructuran sus rutinas como un entrenamiento con pesas, divididas en series en vez de hacer 30 minutos consecutivos.

Para hacer esto, necesitas entender una fórmula de intervalos que se usa en casi todas las rutinas de natación. A los intervalos los suelen describir dos números: la cantidad de repeticiones y la distancia en metros de cada repetición como un múltiplo de 25 metros (la longitud promedio de la piscina). En cada repetición están integrados descansos cortos. Por ejemplo, un intervalo de 2x50 significa nadar 50 metros (de ida y de regreso), tomar un descanso de 10 segundos y luego nadar otra vuelta. Para uno de 4x25, nada la misma distancia, pero descansa cada vez que toques un lado. Uno de 1x100 significa nadar dos vueltas seguidas y descansar después. Los tres intervalos son 100 metros en total, pero se nadan a distintos ritmos.

Adapta los intervalos a tus objetivos. Si quieres una rutina de mayor intensidad, nada intervalos más cortos a un ritmo más rápido. Si quieres trabajar la resistencia, nada distancias más largas a un ritmo más lento con menos descansos. Por ejemplo, uno de 4x25 normalmente se nadaría en un esprint, mientras que uno de 1x100 suele ser un intervalo más lento y enfocado en la resistencia.

“Si nadas al mismo ritmo todos los días, no obtendrás tantos beneficios”, opinó Lepinski. Primero, el entrenamiento de intervalos es más divertido, agregó Lepinski. “Y segundo, simplemente desafía a tu corazón un poco mejor”.

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Más que nada, disfruta el proceso. Para muchos nadadores, el agua no solo es un lugar para hacer ejercicio. También es un santuario. “Es difícil pensar sobre el estrés del mundo cuando estás pensando: ‘¿Cuándo es mi siguiente exhalación? ¿Dónde está el final de la piscina? ¿En qué serie estoy?’”, comentó Lepinski, “Cuando nos sumergimos en el agua, el mundo desaparece”.

c.2022 The New York Times Company