¿Los ejercicios de alta intensidad afectan nuestro corazón? ¿Mente? ¿Esperanza de vida? ¿Cintura?

Por Gretchen Reynolds

Durante los últimos cinco años, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés), ha sido una de las formas de ejercicio más populares y controvertidas. Puesto que consiste en breves períodos de ejercicio intenso intercalados con descansos, varias versiones de HIIT han sido examinadas, probadas, debatidas y a veces ridiculizadas por innumerables investigadores, entrenadores, periodistas, influentes y casi cualquier otra persona interesada en el entrenamiento físico.

Las franquicias de gimnasio y las clases en línea se especializan en el HIIT. Docenas de estudios científicos mensuales exploran sus beneficios e inconvenientes. Mire por donde se mire, el HIIT está de moda.

Sin embargo, todavía hay muchas preguntas sobre el HIIT. ¿Es muy bueno para nuestro corazón? ¿Mente? ¿Esperanza de vida? ¿Cintura? ¿Es mejor para nosotros, a largo plazo, que dar un enérgico paseo diario? ¿Y qué significa realmente un ejercicio “intenso”?

Con las resoluciones de Año Nuevo de hacer ejercicio casi a la vuelta de la esquina, este parece ser el momento adecuado para indagar sobre el HIIT, y preguntarse cómo y por qué intentarlo. También es útil explorar la mejor manera de practicar el HIIT, así como saber si necesitamos tener un monitor de frecuencia cardíaca costoso, una membresía de gimnasio, un entrenador personal y habilidades matemáticas avanzadas para comenzar, o si un par de zapatillas, una colina práctica y un árbol distante es más que suficiente.

¿Qué es el HIIT?

Con el HIIT, montas, corres, nadas, brincas, haces abdominales o te esfuerzas aeróbicamente de forma enérgica durante algunos cuantos minutos o incluso segundos, reduces el ritmo o te detienes para descansar otro período de tiempo y repites esa secuencia tres o cuatro veces, o más. El objetivo es “retar” a tu sistema cardiovascular y a tus músculos durante cada intervalo sin caer en el agotamiento extremo o a las lesiones, dijo Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, e investigador prominente del HIIT.

Uno de sus aspectos más atractivos es que las sesiones de HIIT requieren por lo general menos de 10 minutos en total.

Esta estrategia de ejercicio no es nueva, por supuesto. Los atletas que buscan mejoras en el rendimiento han incluido sesiones de intervalos en su entrenamiento general desde tiempo inmemoriales. Pero el HIIT de hoy suele promocionarse como el único ejercicio necesario, y no como un complemento de sesiones más largas y moderadas.

¿El HIIT funciona?

“No hay duda de que para la mayoría de las personas, el HIIT conduce a un mayor aumento en el VO2 máx” —también llamado consumo máximo de oxígeno, una medida de nuestra capacidad y resistencia aeróbica— “que el ejercicio de naturaleza más moderada”, dijo Ulrik Wisloff, profesor y jefe del grupo de investigación de ejercicio cardíaco en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim, quien tiene más de 20 años estudiando los HIIT.

Un VO2 máx más alto está muy asociado con una mayor longevidad, agregó Wisloff, lo que sugiere que es probable que los ejercicios de intervalos tengan una influencia más potente en nuestra esperanza de vida que, por ejemplo, las caminatas suaves.

El HIIT también puede ayudar a reducir las reservas de grasa alrededor de nuestra sección media con la misma eficacia que los ejercicios más fáciles y prolongados, y parece en especial beneficioso para nuestro cerebro.

“El HIIT mejora la memoria en adultos jóvenes y mayores” de maneras que el ejercicio moderado estándar no puede, afirmó Jennifer Heisz, profesora de la Universidad McMaster y autora del próximo libro “Move the Body, Heal the Mind” (Mueve el cuerpo, sana la mente), que será publicado en marzo. Solo el ejercicio vigoroso hace que los músculos produzcan un torrente del químico lactato, dijo, que luego viaja a través de la sangre al cerebro, donde se sabe que promueve la creación de nuevas células y vasos sanguíneos, lo que mejora la salud del cerebro y reduce nuestro riesgo a la demencia.

Lo más seductor es que las sesiones de HIIT pueden ser excepcionalmente breves. En un famoso estudio de 2006 del laboratorio de Gibala, por espacio de dos semanas, un grupo de estudiantes universitarios pedaleó bicicletas estáticas de forma moderada de 90 a 120 minutos tres veces a la semana, mientras que otro grupo realizó de cuatro a seis sesiones de 30 segundos de ciclismo intenso seguidas de cuatro minutos de recuperación. Los deportistas de ritmo moderado, que acumularon unas 12 horas de ejercicio en total, mostraron mejoras en las medidas de condición física y remodelaron de manera saludable el funcionamiento interno de su fibra muscular. Pero los ciclistas HIIT, quienes completaron 12 minutos en total de ejercicio intenso, tuvieron los mismos resultados en la condición física (e incluso mejores) y mostraron incluso mayores alteraciones moleculares dentro de sus músculos.

¿En qué falla el HIIT?

“No es práctico ni recomendable hacer HIIT a diario”, dijo Jamie Burr, profesor de la Universidad de Guelph en Ontario, quien ha estudiado los efectos fisiológicos de muchos tipos de actividad física. Los lineamientos de salud por lo general no aconsejan practicar este tipo de ejercicio más de tres veces por semana, dijo Burr, a fin de evitar el agotamiento o las lesiones.

Pero en ese caso, no estaríamos haciendo ejercicio durante al menos cuatro días a la semana, lo que puede ser problemático.

“Hay una serie de beneficios para la salud”, la mayoría de ellos relacionados con mejores niveles de azúcar en la sangre y de presión arterial, dijo, que ocurren solo en los días en que hacemos ejercicio. Cuando nos saltamos el ejercicio, incluso así hayamos hecho un HIIT el día anterior, podríamos perder nuestro control del nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial, lo que socava los avances metabólicos a largo plazo obtenidos en esos intervalos previos.

Así que si decides practicar HIIT, Burr recomienda programar otros tipos de ejercicios como caminar, andar en bicicleta, nadar, trotar o hacer gimnasia de forma moderada en la mayoría de los otros días de la semana.

No te compliques. Considera el fartlek.

¿Interesado en probar un HIIT? “Bien”, dice Wisloff. “Creo que todo el mundo debería tener como objetivo al menos una sesión de HIIT por semana, por el bien de la salud”.

Elige la variedad de HIIT que más te guste. Podrías intentar una rutina de minuto por minuto, lo que significa que te esfuerzas durante 60 segundos, descansas los siguientes 60 segundos y repites. O los entrenamientos a intervalos de cuatros minutos empleados a menudo en la investigación de Wisloff, con cuatro minutos de esfuerzo extenuante seguidos de cuatro minutos de descanso.

Otros investigadores aplican intervalos de cuatros segundos. Yo he probado y disfrutado de la estrategia 10-20-30, desarrollada por científicos en Copenhague, Dinamarca: Trotas (o haces algún ejercicio) de forma suave durante 30 segundos, aumentas el esfuerzo durante 20 segundos y luego corres a toda velocidad durante 10 segundos antes de volver al trote suave de medio minuto.

Pero últimamente me he acostumbrado a fartleks frecuentes. Fartlek, que significa “juego de velocidad” en sueco, es un entrenamiento que se basa en elegir un objetivo, como un árbol o un poste de luz más adelante en tu camino, y acelerar hasta alcanzarlo. Según Wisloff, quien también entrena con fartlek, no es necesario controlar tu frecuencia cardíaca o realizar un seguimiento de la duración de cada intervalo, en tiempo o distancia. Solo debes utilizar los elementos naturales de tu entorno para moldear tu ejercicio.

“Esto es perfecto para practicarlo fuera del gimnasio”, dijo Wisloff, y requiere de pocos gastos o experiencia. Simplemente corre hacia el árbol hasta que quede detrás de ti, elige otra meta más adelante, y de ese modo alcanzarás objetivos de salud y condición física, al estilo HIIT.

c.2021 The New York Times Company