Consejos para dormir de verdad en un avión

Por: Sally Wadyka

¿Qué es peor que estar hacinado en un asiento demasiado estrecho y demasiado vertical en un vuelo nocturno? Estar despierto todo el tiempo. A falta de recibir un billete dorado (es decir, una mejora de categoría y un asiento reclinable), hay algunas estrategias para hacer que un vuelo largo sea más reparador y no llegues a tu destino totalmente destrozado.

Llega algo soñoliento

La mayoría de los vuelos nocturnos, llamados red eye o de ojos rojos, implican viajar de oeste a este a través de varias zonas horarias e intentar dormirte antes de lo que lo harías normalmente en casa. “Estar un poco privado de sueño cuando subes al avión puede ser beneficioso”, dijo Jamie Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de la Universidad de Stanford. Intenta quedarte despierto hasta un poco más tarde de lo habitual la noche anterior al vuelo y levántate más temprano la mañana siguiente. Si estás cansado al embarcar, dijo, “puede pesar más que el hecho de que estés incómodo e intentes dormirte a una hora extraña”.

Sáltate las comidas a bordo

“Dormimos mejor si no comemos justo antes de irnos a dormir”, dijo Virginia Skiba, directora médica asociada de los Laboratorios del Sueño del Grupo Médico Henry Ford de Míchigan. “Comer una comida ligera y no grasa un par de horas antes del vuelo es tu mejor opción”.

Kristin Luna, escritora de viajes afincada en Tennessee, quien ha estado en más de 130 países, dijo que siempre come algo en casa o en el aeropuerto antes de salir, y que se lleva bocadillos (como frutos secos o barritas Kind) para comer antes de aterrizar. “Si me dan a elegir entre una hora más de sueño o despertarme para el servicio de desayuno de la cabina, siempre elijo dormir”, dijo.

Engáñate a ti mismo para dormir

Cuando abordes, cambia mentalmente a la zona horaria de tu destino. Si sales de Nueva York y te diriges a París, no son las 6 p. m. cuando despegas, sino medianoche.

A continuación, empieza tu rutina para acostarte. “Traslada al avión tantos rituales nocturnos tranquilizadores como puedas”, dijo Oren Cohen, profesor adjunto de Medicina del sueño en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. “A tu cerebro le gustan esas asociaciones para ayudarte a adormecerte”. Eso puede incluir apagar todas tus pantallas, lavarte los dientes y quitarte los lentes de contacto.

Luna utiliza un antifaz, auriculares con cancelación de ruido y una almohada cervical Trtl, que le encanta porque se pliega en su bolsa de mano. “También llevo ropa cómoda, tipo pijama, y un suéter largo que puede servir de manta”, dijo.

Piénsatelo dos veces antes de tomar medicamentos para dormir o beber alcohol

Todos los expertos consultados para este artículo desaconsejaron el uso de somníferos de venta libre o con receta (como Tylenol PM, melatonina o Ambien) durante un vuelo. Pero si estás pensando en hacerlo, habla antes con tu médico, dijo Alicia Roth, psicóloga del sueño de la Clínica Cleveland. “Nunca tomes ningún medicamento o suplemento por primera vez en un vuelo”, añadió. “Pruébalo en casa la semana anterior para saber exactamente cómo respondes a él, con qué rapidez te afecta y cómo te hace sentir al despertar”.

Ten en cuenta también la duración del vuelo. “La mayoría permanecen en tu organismo al menos ocho horas, así que si no tienes tanto tiempo para dormir, no deberías tomarlo”, dijo Cohen. “Aunque te ayudara a dormir un poco, podría dejarte demasiado atontado al aterrizar”.

Aunque la opinión general sobre beber en los aviones es que no lo hagas, Zeitzer es un poco más optimista, siempre que no combines el alcohol con la medicación para dormir. “No es buena idea tomarse varios cócteles, pero una sola copa de vino puede relajarte lo suficiente para que puedas conciliar el sueño”, dijo. “El alcohol no es bueno para el sueño, pero en este caso, un sueño imperfecto sigue siendo mejor que no dormir nada”.

Sé creativo con tu asiento y tu posición para dormir

Un asiento de ventanilla suele ser la mejor opción, ya que puedes apoyarte en la pared. Algunos viajeros tienen preferencias menos obvias. Tras años viajando entre Colorado y Australia, “aprendí a reservar el asiento del pasillo en la sección central del avión”, dijo Drew Hudon, director de mercadotecnia de una empresa de dispositivos médicos. “Descubrí que los demás asientos de esa sección suelen estar ocupados por personas que viajan juntas”, dijo, “así que si una de ellas necesita levantarse, despertará a su acompañante para salir, no a mí”. Los asientos centrales de la sección intermedia también suelen ser de los últimos en llenarse, por lo que a veces puedes conseguir un asiento extra para separarte.

Cualquier asiento puede hacerse más propicio al sueño con un poco de ingenio. “Si estoy con alguien que conozco, esta es mi posición favorita para dormir en el avión”, dijo Cohen. “Reclino mi asiento unos centímetros más que el suyo y apoyo la cabeza en su asiento”. O a veces emplea la postura de la cabeza apilada: “Apoyo la cabeza en el hombro de mi compañero y él apoya la suya encima de la mía”.

Quédate despierto al llegar

No importa lo bien o lo mucho que duermas en el avión, una vez que aterrices se trata de vencer al jet lag o desfase horario. Planifica actividades ese primer día que te mantengan al aire libre y en movimiento. “La exposición a la luz a primera hora del día ayuda a regular la melatonina y a ajustar tu reloj interno a la nueva zona horaria”, dijo Roth.

Estar en movimiento cumple otro objetivo importante: te agotará. “La hora de acostarse en el nuevo lugar no te parecerá la hora de acostarse”, dijo Zeitzer. “Estar muy cansado ayuda a anular la fuerte señal de tu cuerpo de que quiere permanecer despierto”. Y después de una buena noche de sueño, por fin sentirás que estás de vacaciones.