El ABC de los carbohidratos; ¿qué tanto sabes de ellos?
Mucho se dice de los carbohidratos: que si son simples, son malos; si son complejos, son buenos; si son enteros, son buenos... Conoce más de ellos aquí
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso, pero eso no significa que comer carbohidratos le lleve necesariamente a engordar.
De hecho, hay un montón de beneficios para la salud asociados con ingerir alimentos que contienen carbohidratos, pero eso es sólo si usted come los tipos adecuados.
Mientras que algunos alimentos ricos en carbohidratos son altamente nutritivos e incluso útiles para el control del peso corporal, otros son perjudiciales para su salud.
Los carbohidratos o hidratos de carbono, son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Los otros dos son las proteínas y las grasas.
Hay tres clases principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibras.
Los azúcares son cadenas cortas de moléculas fácilmente asimilables. Aquí se incluyen la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa.
Los almidones son cadenas largas de moléculas que necesitan ser modificadas por el sistema digestivo antes de ser asimiladas.
Las fibras son los carbohidratos que el cuerpo no puede digerir, pero que resultan muy valiosos para que los alimentos se muevan en el tracto intestinal.
Proveedores de energía
La mayoría de los carbohidratos se transforman en glucosa en el sistema digestivo, y de esa manera proporcionan al cuerpo el combustible necesario para realizar las funciones esenciales.
Cada gramo de carbohidrato aporta al cuerpo cuatro calorías. La excepción a esto es la fibra, que no proporciona calorías.
La gente tiende a clasificar los carbohidratos como ‘buenos’ o ‘malos’.
Otra forma de clasificarlos es como ‘simples’ y ‘complejos’. Algunas personas definen la fibra como carbohidratos complejos, y los azúcares y almidones como carbohidratos simples.
Sin embargo, esta definición puede ser confusa. Algunos almidones como el contenido en el camote, la quinoa y las legumbres (frijoles y lentejas) proporcionan muchos beneficios, mientras que otros almidones como la harina de trigo refinada se asocian con una gran cantidad de problemas de salud.
Los valores de ambos
No todos los azúcares tienen el mismo efecto en el cuerpo. Los azúcares agregados como los que se encuentran en productos horneados y bebidas azucaradas pueden dañar su salud .
Sin embargo, los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras no tienen efectos negativos.
Tiene más sentido clasificar los carbohidratos como complejos y simples. Por ejemplo de la siguiente manera:
-Carbohidratos complejos. Alimentos que contienen carbohidratos que están en su forma entera, no procesada. Los alimentos en esta categoría incluyen frutas, verduras y legumbres (son carbohidratos que no han sido procesados).
-Carbohidratos simples. Azúcares y almidones que han sido refinados y despojados de su fibra natural y de sus nutrientes (son carbohidratos que han sido procesados).
-Conclusión: Los carbohidratos complejos son alimentos saludables, enteros, en su forma sin procesar. Los carbohidratos simples son granos refinados y azúcares que tienen muy poco valor nutricional (proveen calorías ‘vacías’, es decir calorías que no contienen nutrientes).
Los carbohidratos complejos son altamente nutritivos, pero los carbohidratos simples no lo son.
Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples porque contienen una gran cantidad de nutrientes en relación con el número de calorías que proporcionan.
Los granos enteros, frutas, verduras y legumbres son alimentos altamente nutritivos que son ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, los carbohidratos simples contienen calorías ‘vacías’, lo que significa que aportan calorías, pero muy poco valor nutricional.
Los carbohidratos complejos son menos propensos a causar picos (elevaciones) de azúcar en la sangre
Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre.
El pico de azúcar en la sangre estimula el páncreas a liberar una gran dosis de insulina, que a menudo conduce a un ‘colapso’ en el azúcar en la sangre, dejándolo hambriento y ansiando más azúcar.
Los carbohidratos complejos ricos en fibra tardan más en digerirse que los carbohidratos simples. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes, ya que el azúcar llega al torrente sanguíneo gradualmente.
Los efectos
Debido a que los carbohidratos complejos son digeridos más lentamente, proporcionan energía sostenida y ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo.
El consumo de carbohidratos complejos reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón.
Tienden a ser altos en fibra dietética, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales. Todos estos componentes juegan un papel importante en la prevención de enfermedades .
Además, los estudios han encontrado que ingerir alimentos altos en fibra dietética puede disminuir el colesterol LDL (el colesterol malo) y los niveles de azúcar en la sangre, y elevan el colesterol HDL (el colesterol bueno).
Los carbohidratos simples como los granos refinados y azúcares añadidos son horribles para su cuerpo.
Grandes cantidades de carbohidratos refinados pueden conducir a niveles elevados de triglicéridos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2.
El azúcar y los granos refinados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
El consumo excesivo de carbohidratos simples puede hacer que sus células se vuelvan resistentes a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Una dieta alta en carbohidratos refinados puede tener múltiples consecuencias negativas para la salud.
Los carbohidratos más saludables son los que están en su forma entera, sin procesar, es el caso de la avena, las legumbres, las verduras, las frutas y las nueces y semillas.
Los enteros y los refinados
¿Cuál es la diferencia?
Para entender las diferencias nutricionales entre los carbohidratos complejos y simples, conviene diferenciar entre ‘granos enteros’ y ‘granos procesados o refinados’ (una diferenciación que por lo regular se aplica a los granos de los cereales).
Un grano entero contiene todas sus partes, que son cuatro: germen, endosperma, salvado y cascarilla.
-Germen. Es la porción del grano que es alta en grasas poliinsaturadas y en varios nutrientes importantes.
-Endosperma. Es la parte interna del grano que está hecha principalmente de almidón.
-Salvado. Es la parte externa dura del grano que es alta en fibra, nutrientes y ácidos grasos esenciales.
-Cascarilla. Es la delgada película que cubre el grano.
El germen y el salvado de un grano constituyen las partes donde se encuentra la mayor parte de sus nutrientes.
Un grano procesado o refinado carece de cascarilla, de germen y de salvado, que es donde se encuentran todos los nutrientes (un grano refinado sólo contiene el endorpemo amiláceo, es decir, lo que conocemos como almidón).
La harina de trigo integral o entera es una fuente de varios nutrientes importantes, pero la harina que ha sido procesada y refinada carece de esos nutrientes.
Lo mismo es cierto para las frutas y verduras. En sus formas enteras, contienen pequeñas cantidades de fructosa, pero también están llenas de vitaminas, minerales y fibras.
Por otro lado, los alimentos procesados?y bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de almidones o azúcares y absolutamente ningún nutriente. Esos ingredientes están asociados con todo tipo de problemas de salud.
Conclusión. Los carbohidratos complejos, tales como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres, son altamente nutritivos. Los carbohidratos simples (almidones y azúcares) proporcionan calorías, pero tienen muy poco valor nutricional.
Tres tipos de carbohidratos
‘Los azúcares’
Son cadenas cortas de moléculas fácilmente asimilables por el organismo. Aquí se incluyen la glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
‘Los almidones’
Son cadenas largas de moléculas que necesitan ser modificadas por el sistema digestivo antes de ser asimiladas.
‘Las fibras’
Son los carbohidratos que el cuerpo no puede digerir, pero que resultan muy valiosos para hacer que los alimentos se muevan en el tracto intestinal.
de los ‘carbos’
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