¿Qué tan saludables son los huevos?

Por: Caroline Hopkins Legaspi

Para muchos expertos en nutrición, los huevos son excelentes: una de las fuentes de proteínas más accesibles y asequibles que existen.

Y aunque la parte “asequible” puede ser actualmente objeto de debate, ya que la gripe aviar hace subir los precios, los expertos señalan que los huevos siguen siendo más baratos que muchas carnes magras y pescados frescos.

Además, son versátiles, transportables (cuando están cocidos o duros) y fáciles de preparar para los que se inician en la cocina.

He aquí lo que sabemos sobre ellos desde el punto de vista nutricional:

Tienen un alto contenido en colesterol, pero no del tipo que perjudica la salud

Cuando Martha Gulati, directora de cardiología preventiva del Instituto del Corazón Smidt en Cedars-Sinai, atiende a pacientes con colesterol alto, a menudo le preguntan: “¿Puedo comer huevos?”.

Es una pregunta razonable. Un huevo contiene 207 miligramos de colesterol dietético o colesterol en los alimentos, que es unas tres veces más de lo que obtendrías de una salchicha.

Pero el colesterol de los huevos probablemente no aumenta tu riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Esto se debe a que el colesterol en los alimentos y el colesterol en la sangre no son lo mismo, dijo Gulati. El colesterol en la sangre —concretamente la lipoproteína de baja densidad, o LDL— es lo que provoca la peligrosa acumulación de placa en tus arterias y venas.

Parte del colesterol en la sangre procede del colesterol en los alimentos, pero una cantidad mucho mayor procede de tu propio hígado, dijo. Tu hígado produce más LDL cuando comes grasas saturadas en exceso. Pero los huevos (a diferencia de las salchichas) no son muy grasos. Un huevo contiene solo 1,6 gramos de grasa saturada.

“De todas las cosas que me preocupan que la gente coma, los huevos en realidad no son tan malos”, dijo Gulati.

La comunidad científica solía estar más dividida sobre los riesgos del colesterol en los alimentos, dijo Philip Greenland, profesor de cardiología y medicina preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Pero las Guías alimentarias para los estadounidenses dejaron de incluir límites diarios de colesterol en los alimentos en 2015 y, en 2019, la Asociación Americana del Corazón publicó un aviso diciendo que el colesterol en los alimentos no es una preocupación importante para las enfermedades cardiacas.

Eso no significa que la gente deba comer huevos en exceso, dijo Greenland. Los estudios que han demostrado que los huevos no aumentan el colesterol en sangre se han centrado sobre todo en un consumo moderado de huevos: un huevo al día o dos cada dos días, dijo.

Son una fuente completa de proteínas

Un huevo contiene más de seis gramos de proteínas, lo que los expertos en nutrición consideran alto, en relación con sus 70 calorías totales.

La calidad de la proteína del huevo es también un beneficio clave, dijo Sapna Batheja, dietista y profesora adjunta de alimentación y nutrición de la Universidad George Mason.

Las proteínas —los componentes básicos de tu cuerpo— están formadas por diversas combinaciones de 20 aminoácidos. Tu cuerpo puede fabricar 11 de estos aminoácidos por sí mismo, pero debes obtener los otros nueve de los alimentos, dijo Batheja. Los huevos contienen los nueve, lo que los convierte en una fuente “completa” de proteínas.

Son ricos en colina

Los huevos son una de las mayores fuentes de un nutriente que cumple múltiples tareas, la colina, importante para el control muscular, el metabolismo, el sistema nervioso, el estado de ánimo y la memoria, entre otras cosas.

Tu cuerpo puede fabricar algo de colina por sí mismo, pero no tanta como necesita, dijo Razan Hallak, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Un huevo contiene 169 miligramos de colina, lo que significa que con dos huevos estarías cerca de cumplir la recomendación diaria de 550 miligramos para los hombres adultos y de 425 miligramos para las mujeres.

La deficiencia grave de colina es poco frecuente en el público en general, pero la mayoría de las personas embarazadas o amamantando no ingiere suficiente. Este nutriente interviene en el mantenimiento y la creación de células sanas, dijo Batheja, y es importante para el desarrollo temprano del cerebro.

¿Listo para ponerte manos a la obra?

Independientemente de cómo los prepares, los huevos aportan proteínas y nutrientes de alta calidad, dijeron los expertos. (Pero asegúrate de cocinarlos por completo para evitar la salmonela).

Si intentas reducir las grasas saturadas de tu dieta, Batheja sugiere freír los huevos con un mínimo de mantequilla. Y si los fríes con aceite, es mejor utilizar una opción cardiosaludable, como el aceite de oliva.

“Los huevos duros son absolutamente fantásticos”, añade. Este método solo requiere agua.

Y aunque una tortilla de claras de huevo no tiene nada de grasa, los expertos no suelen aconsejar ir en esa dirección. Esto se debe a que la mayoría de los nutrientes del huevo, incluida la colina, se encuentran en la yema.

Para asegurarte de que estás comiendo sano cuando consumes huevos, Gulati recomienda prestar atención al resto del plato. La gente suele acompañar los huevos con alimentos grasos como salchichas y tocino, que, a diferencia de los propios huevos, sí aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.