¿Cómo es el lunch ideal? Esto dice un experto

El lunch escolar es fundamental para garantizar que los niños tengan la energía y los nutrientes necesarios para rendir adecuadamente durante su jornada. Sin embargo, muchos padres se preguntan: ¿qué debe incluir el lunch ideal? Para resolver estas dudas, conversamos con Allison Ruíz, nutrióloga y dietista especializada en nutrición infantil. A continuación, te compartimos sus respuestas y consejos sobre cómo preparar un lunch saludable, balanceado y delicioso.

1. ¿Por qué es importante un lunch saludable para los niños?

El lunch no solo es un refrigerio, sino una fuente esencial de energía que permite a los niños mantenerse activos física y mentalmente. Durante el horario escolar, los pequeños enfrentan actividades que requieren concentración y esfuerzo, como clases, tareas y deportes. Un lunch saludable proporciona los nutrientes que necesitan para mejorar su rendimiento escolar, evitar la fatiga y mantener un peso saludable. Además, fomenta buenos hábitos alimenticios desde una edad temprana.

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2. ¿Qué características debe tener el lunch ideal?

Debe ser balanceado, variado y atractivo. Para ello, recomiendo incluir estos tres elementos principales:

-Carbohidratos complejos: Como pan integral, tortillas de maíz, arroz integral o avena, ya que brindan energía de larga duración.

-Proteínas magras: Pollo, pavo, huevo, queso bajo en grasa, frijoles o hummus son excelentes opciones para ayudar en el crecimiento y desarrollo muscular.

-Frutas y verduras: Son indispensables porque aportan vitaminas, minerales y fibra. Opta por frutas frescas o picadas, y verduras crudas como zanahorias o pepinos.

Además, es importante incluir una fuente de grasas saludables, como aguacate, nueces o semillas, y limitar los productos ultra procesados, como galletas o papitas.

3. ¿Qué alimentos debemos evitar en el lunch de los niños?

Evitar no significa prohibir, pero hay ciertos alimentos que no deberían ser parte del lunch diario:

-Productos ultraprocesados: Galletas, pastelitos y snacks con alto contenido de azúcar o grasas saturadas.

-Jugos industrializados: Aunque son prácticos, contienen mucho azúcar y carecen de los beneficios de las frutas enteras.

-Embutidos procesados: Como salchichas o jamón, ya que suelen tener conservadores y altos niveles de sodio.

Estos alimentos pueden contribuir al desarrollo de malos hábitos alimenticios, además de aumentar el riesgo de problemas de salud, como obesidad o enfermedades metabólicas.

4. ¿Cómo puedo lograr que mi hijo coma frutas y verduras en el lunch?

Entiendo que muchos padres enfrentan esta batalla, pero hay formas creativas de incorporar frutas y verduras al lunch:

-Hazlo divertido: Corta las frutas en formas interesantes o utiliza moldes para darles presentaciones atractivas.

-Combina sabores: Acompaña las verduras con dips saludables, como hummus o yogurt griego.

-Involucra a los niños: Permíteles elegir las frutas y verduras que prefieren al ir al supermercado o prepararlas juntos.

La clave está en presentar los alimentos de una manera que resulte apetitosa y visualmente agradable para los niños.

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5. ¿Podrías darnos un ejemplo de un lunch ideal?

¡Claro! Aquí tienes un ejemplo práctico y balanceado:

-Principal: Un wrap de tortilla integral con pollo desmenuzado, aguacate y espinacas.

-Acompañamiento: Bastones de zanahoria y pepino con un dip de yogurt natural.

-Fruta: Una manzana en rodajas o fresas frescas.

-Bebida: Agua natural o una limonada casera sin azúcar añadida.

-Snack opcional: Un puñado de almendras o una barrita casera de avena.

Este lunch incluye todos los grupos de alimentos necesarios y es fácil de preparar.

6. ¿Qué consejos puedes dar a los padres con poco tiempo para preparar el lunch?

La falta de tiempo es un desafío común, pero con un poco de organización, preparar un lunch saludable es posible. Aquí algunos tips:

-Planifica con anticipación: Dedica un momento el fin de semana para planear los menús de la semana.

-Prepara porciones listas para usar: Lava, corta y guarda las frutas y verduras en recipientes para que estén listas al momento de armar el lunch.

-Elige opciones prácticas: Alimentos como yogurt natural, frutos secos o pan integral son ideales para armar lunches rápidos y nutritivos.

La organización es clave para garantizar que siempre tengas opciones saludables a la mano.

7. ¿Qué bebida recomiendas para acompañar el lunch?

La mejor opción siempre será el agua natural, ya que hidrata sin aportar calorías o azúcares innecesarios. Si quieres variar, puedes optar por:

-Infusiones de frutas: Agua con rodajas de naranja, limón o pepino.

-Licuados caseros: Preparados con leche y frutas, evitando añadir azúcar.

Evita los refrescos y jugos azucarados, ya que pueden contribuir al aumento de peso y problemas de salud.

8. ¿Cómo influyen los hábitos alimenticios en el rendimiento escolar?

Una alimentación adecuada tiene un impacto directo en el desempeño académico de los niños. Los nutrientes que obtienen del lunch ideal favorecen su capacidad de concentración, memoria y aprendizaje. Por otro lado, los alimentos ricos en azúcares o grasas procesadas pueden causar picos de energía seguidos de cansancio, afectando su rendimiento en clase.

El lunch no es solo un alimento para llenar el estómago, sino una oportunidad para cuidar la salud y fomentar buenos hábitos en los niños. Pequeños cambios en la preparación y selección de alimentos pueden marcar una gran diferencia en su bienestar físico y emocional. Recuerda que tú eres su mejor ejemplo, así que inclúyelos en el proceso y asegúrate de enseñarles la importancia de elegir alimentos saludables.