Gastronomía healthy; Día de Acción de Gracias, comiendo saludable

MADRID.- Mantener una dieta saludable es una parte crucial de todo plan exitoso para el tratamiento de la diabetes, pero puede ser un desafío para quienes viven con esa enfermedad, especialmente durante las fiestas. Lo importante para controlar la diabetes, una enfermedad en la que el organismo no produce insulina o no la utiliza adecuadamente, es qué comer, cuánto y cuándo comer.

Para  la chef y nutricionista Lourdes Castro:  “Lo bueno de Acción de Gracias es que el centro de la comida es el pavo, que es carne magra y la proteína no afecta el nivel de azúcar”. 

Lo importante  son las porciones y hay que hacer un esfuerzo por incluir los vegetales en la dieta “porque son bajos en calorías y tienen fibra que nos ayudan a mantenernos llenos, y un elemento para vigilar la diabetes es controlar el peso. Ese tipo de comida ayuda con eso.

“El enfermo no se tiene que cohibir de comer o sentir que tiene que degustar algo diferente al resto de las personas. Y creo que esa es la parte clave. A los latinos nos encanta estar en familia. Nuestros amigos son nuestra familia, estamos siempre alrededor de una mesa, comiendo y conversando, pasándola bien, y más en días como el de ‘Thanksgiving’ o la fiesta de Navidad”, señala Castro, de origen cubano.

Castro, profesora  adjunta en el Departamento de Estudios sobre Alimentos en la Universidad de Nueva York, donde imparte cinco cursos de ciencias de los alimentos desde hace siete años, destaca que la comida saludable es sabrosa, no tiene por qué ser lo contrario, tal vez como muchos piensan.

Para un diabético, comer de forma sana, hacer ejercicios y tomar los medicamentos les ayudará a lograr niveles saludables de glucosa en la sangre. Parte de comer saludable es comprar los ingredientes de una de comida, así como los vegetales y las frutas frescos. 

“Es mejor evitar la comida procesada y optar por lo natural. Ir a comprar los vegetales y carnes frescas y cocinar. Si se va a eliminar algo, que sea la comida procesada”, dice Castro, ya que en muchos supermercados hay secciones de productos para diabéticos, aunque es una recomendación dirigida a todos los que quieran comer saludable.

“Estamos en un momento en que todo el mundo quiere comer saludable, no porque tengas diabetes o tengas problemas del corazón. La gente no quiere comer carbohidratos, se quiere cuidar, va más al gimnasio, así que ya estamos cambiando un poco los hábitos y la comida que nos representa, que es más de nosotros, debería ser más saludable”, destaca.

La nutricionista, que ha publicado tres libros de cocina, “Simply Mexican” (2009), “Eat, Drink, Think in Spanish” (2009) y “Latin Grilling” (2011), ha confeccionado una serie de recetas deliciosas para el diabético, y que pueden preparar todos los amantes de la comida saludable, y sobre todo, con sabor latino.

De acuerdo con la experta, lo importante a la hora de servirnos la cena de Acción de Gracias -cuando usualmente hay variedad de platos en la mesa- o a la hora de comer en general, es servirse una porción adecuada. 

“Una porción adecuada debe incluir la mitad del plato de vegetales, una cuarta parte de pavo y otra, boniato o calabaza o, para muchos latinos, arroz y frijoles, un plato principal que no falta en la mesa de muchas familias hispanas.

“Comer frijoles es bueno y puede sustituir la carne porque tiene proteínas. En mi familia, que somos cubanos, se prepara el pavo y comemos frijoles en ‘Thanksgiving’, comenta la también chef, quien  recomienda para el día de Acción de Gracias una ensalada de calabaza caramelizada y berros, que está incluida en el libro de recetas que confeccionó para diabéticos (que puede ser descargado gratis en la web).

No a todas las personas les gusta el pavo, histórico protagonista de la Cena de Acción de Gracias, que puede ser sustituido, como recomienda Castro, por ejemplo, por un lomo de cerdo al ajo con mojo (combinación de naranja, pimienta, orégano, comino, sal y aceite de oliva) y que un diabético puede incluir en su dieta. Este mismo adobo se puede usar para el pavo.

El postre, que no falta en una cena de Acción de Gracias, Navidad y otros momentos especiales, de celebración con la familia o amigos, tampoco tiene por qué ser evitado por un diabético.

“Se pueden usar ingredientes regulares en su preparación, pero tomando en cuenta la cantidad”, comenta,  pero advierte que si una persona usa insulina por su condición de diabética y su médico le ha recomendado un plan de alimentación, entonces debe seguirlo. 

Las frutas son también un excelente postre, sobre todo, si tiene piel comestible, “porque tiene fibra y nos ayuda a mantenernos llenos, y es mejor que comer cualquier cosa que venga en una caja o enlatado”.

La Asociación de la Diabetes de EU recomienda arándanos, así como fresas, frambuesas y moras para la dieta de un diabético por su índice glicémico bajo y  por poseer vitaminas y minerales. 

Ensalada de calabaza caramelizada y berros 

Esta ensalada tiene sabores y colores intensos. La calabaza dorada, que es muy popular todo el año en el Caribe, se asa hasta que queda dulce y tierna. Después, se le agregan los berros para darle sabor y volumen sin agregar demasiadas calorías. Esta ensalada es bastante voluminosa como para una segunda comida, ¡si es que sobra!. 
6 porciones 

Tiempo de preparación: 10 minutos 

Tiempo de cocción: 35 minutos 

Ingredientes

15 dientes de ajo (aproximadamente 1 cabeza), pelados. 

1 1/4 cucharadita de sal.

1 cebolla grande en rodajas finas.

1/4 taza de jugo de naranja.

1/4 taza de jugo de lima (2 a 3 limas).
1 cucharada de orégano seco.
1 cucharadita de comino molido.
1/3 taza de aceite de oliva.
2 libras (900 g) de lomo de cerdo. 

Procedimiento 

> Coloque los dientes de ajo en un mortero y macháquelos suavemente. Si no tiene un mortero, puede fabricarlo con una taza y la parte posterior de una cuchara de madera o con cualquier otra herramienta larga que tenga un extremo romo. Esparza 1/4 cucharadita de sal sobre el ajo molido y macháquelo hasta formar una pasta. 
> Pase la pasta de ajo a una bolsa de plástico resellable y agregue el resto de la sal, la cebolla, el jugo de naranja, el jugo de lima, el orégano, el comino y el aceite de oliva y mezcle bien. 
> Perfore la carne de cerdo con la punta de un cuchillo afilado y colóquela en la bolsa, asegurándose de cubrirlo bien con la salsa para marinar. Quite la mayor cantidad de aire posible de la bolsa antes de cerrarla. El cerdo puede marinarse en el refrigerador durante al menos 30 minutos y hasta 24 horas. 

> Cocine el cerdo y hierva la salsa a fuego lento.
> Precaliente el horno a 350 °F 
> Coloque una sartén antiadherente para horno a fuego medio alto. Retire el lomo de cerdo de la marinada y trate de dejar la mayor cantidad de cebolla y ajo posible en la marinada. Reserve la marinada. 
> Cocine la carne de cerdo hasta que se dore bien en los 4 lados. Lleve la sartén al horno y cocine durante 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo llegue a 145 °F (62 °C). 
> Mientras tanto, coloque la marinada reservada en una olla pequeña y hágala hervir. Déjela hervir durante 2 minutos antes de bajarla a fuego lento. Siga cocinando a fuego bajo hasta que el cerdo esté listo para servir. 
> Cuando el cerdo esté listo, sáquelo del horno y déjelo reposar durante 5 minutos antes de cortarlo. Esparza un poco de salsa sobre el cerdo y sirva el resto a un lado. 

Información nutricional 
Por porcioìn (Tamaño de porción 4-5 onzas de cerdo más 2 1/2 cucharadas de salsa). 
Calorías: 344. 
Grasas totales: 16.7 g. 
Grasas saturadas: 3.5 g .
Grasas trans: 0 g .
Colesterol: 110 mg. 
Sodio: 573 mg .
Total de carbohidratos: 7.3 g. 
Fibra alimentaria: 1.1 g .
Azúcares: 2.2 g .
Proteínas: 40.5 g. 
Vitamina C 23 %. 
Hierro 14 %.

Pastel de café; y chocolate amargo.

12 porciones con rebanadas 
de 2 pulgadas
Tiempo de preparacion: 20 minutos
Tiempo de coccion: 25 minutos .

Ingredientes.
5 onzas de cuentas de chocolate amargo (60 %). (Aproximadamente 3/4 de taza).
1/2 taza de almendras.
2 huevos separados.
1 clara de huevo.
3/4 de taza de azúcar.
1 cucharada de café instantáneo.
1/4 de taza de cacao sin endulzantes 

Procedimiento 
> Precaliente el horno a 350 °F 
> Derrita el chocolate en el microondas, en intervalos de 30 segundos para mezclar, hasta que quede totalmente líquido y homogéneo. Deje reposar. 
> Muela las almendras finamente en una procesadora de alimentos, agréguelas al chocolate derretido y mezcle. Hágalo hasta que se hayan incorporado completamente. Esparza de manera uniforme la mezcla de chocolate con almendras en la base de un molde para tartas o pasteles. Deje reposar. 
> Combine las yemas de huevo, el azúcar, el café instantáneo y el cacao. La mezcla quedará; seca y con grumos. Deje reposar. Bata las 3 claras de huevo hasta que se formen picos suaves. Coloque un cuarto de las claras batidas en la mezcla de chocolate. La mezcla absorberá; la clara y se humedecerá. Haga lo mismo con lo que queda de la clara. 
> Vierta la mezcla sobre la corteza de chocolate con almendras y alísela uniformemente. 
> Hornee el pastel durante 25 minutos. Sáquelo del horno y déjelo enfriar a temperatura ambiente antes de ponerlo en el refrigerador durante unas horas o hasta que esté completamente frío (esto ayudará a que quede más firme). 
> ¡Sirva y disfrute! .

Lomo de cerdo al ajo con mojo
Información nutricional 
Por porción (Tamaño de porción rebanada de 2 pulgadas). 
Calorías: 154 .
Grasas totales: 6.7 g. 
Grasas saturadas: 3.1 g. 
Colesterol: 30 mg .
Sodio: 25 mg .
Total de carbohidratos: 22.4 g. 
Fibra alimentaria: 2.1 g .
Azúcares: 18.9 g .
Proteínas: 3.7 g .

Ingredientes
1 1/2 libras de calabaza o cualquier tipo de calabaza de invierno como kabocha, calabacita o bellota, pelada, sin  semillas y cortada en cubos de 1/2 pulgada. 
1/4 de taza de aceite de oliva.
1/2 cucharadita de sal.
Pimienta negra, a gusto. 
3 tazas de berros o rúcula.
1 cucharada de vinagre al vino tinto. 

Procedimiento 
> Precaliente el horno a 425 °F
> Coloque la calabaza en una bandeja para hornear que esté cubierta con papel de cocina y vierta 2 cucharadas de aceite de oliva sobre ella. Espolvoree las verduras con sal y pimienta negra, y mézclelas bien. Separe bien la calabaza en la bandeja para que solo haya una capa de verduras. Utilice otra bandeja si es necesario. 
> Hornee la calabaza durante 30 minutos o hasta que tenga un color marrón dorado. Sáquela del horno y déjela enfriar por unos minutos. 
> Coloque los berros en un tazón grande y condiméntelo con las otras dos cucharadas de aceite de oliva y el vinagre. Mezcle bien. Agregue la calabaza asada en el tazón y vuelva a mezclar bien. 
> Sirva en un plato. 

Información nutricional 
Por porción (Tamaño de porción 1 taza). 
Calorías: 119 .
Grasas totales: 9.1 g. 
Grasas saturadas: 1.3 g. 
Colesterol: 0 mg .
Sodio: 470 mg .
Total de carbohidratos: 10.2 g. 
Fibra alimentaria: 3.3 g .
Azúcares: 3.8 g .
Proteínas: 1.4 g.
Vitamina A 129 %* Vitamina C 30 %. 

¿SABÍA QUE...?  Los berros son unas de las verduras de hoja verde más antiguas que se conocen. Datan del año 400 a. C. 

6 porciones 
Tiempo de preparación: 20 minutos (más 30 minutos para marinar). 

Tiempo de cocción: 40 minutos .

El cerdo asado cubano obtiene la mayor parte de su sabor del mojo criollo que se usa, tanto para marinar, como para hacer la salsa. La combinacioìn de ajo y especias, junto con las naranjas y las limas, le da al lomo de cerdo un aroma especial y sabor frutal. El lomo de cerdo está marinado, dorado y asado en una salsa agria, lo que le da un sabor intenso y veraniego. Es una comida fácil y rápida, pero también muy elegante para disfrutar en compañía. No se olvide de servir la marinada adicional como guarnición, para darle un toque adicional de sabor.