Cómo evitar estos 6 errores de corredor principiante

Por: Talya Minsberg

Correr es un ejercicio que ha tenido un auge en los últimos años, pero algunos errores podrían provocar cansancio extremo o lesiones. Aquí hay consejos de especialistas para evitarlos.

Quizá sea la forma más intuitiva de hacer ejercicio, pero dar el primer paso puede resultar intimidante. La pandemia dio lugar a un auge de correr como manera de ejercitarse que aún perdura. Los clubes de corredores son cada vez más populares y muchas de las principales carreras por carretera rompen récords de inscripción. Si estás pensando en unirte a la multitud, hay mucho que puedes aprender de los pasos en falso de los corredores que venían delante tuyo.

El Times ha preguntado a expertos y entrenadores sobre los errores más comunes que observan en los nuevos corredores y sus consejos para combatirlos y crear una rutina de carrera sostenible.

Controla tu ritmo, no corras contra ti mismo

Becs Gentry, instructora de atletismo de Peloton, ha visto el brillo de los corredores principiantes una y otra vez. Esa energía recién descubierta puede ser contagiosa y adictiva.

Los corredores principiantes, dijo, pueden “enamorarse de verdad de esta sensación y el subidón que les da correr, y se lanzan a ello y quieren tener esa sensación todos los días”, dijo Gentry. (Ella lo entiende. En noviembre intentará correr siete maratones en siete días en los cinco continentes).

Pero entrenar con demasiada frecuencia al principio de un hábito de carrera puede ser una receta para el agotamiento o las lesiones.

En lugar de eso, ten paciencia mientras desarrollas tu resistencia y te adaptas a la rutina de correr. Una buena pauta para los corredores principiantes es correr dos o tres días a la semana en intervalos de caminar/trotar —por ejemplo, tres minutos de trote seguidos de un minuto de caminata— que pueden ajustarse en función de su forma física actual.

Muchos principiantes empiezan corriendo demasiado rápido, dijo Gentry. Intenta encontrar tu ritmo de conversación (una velocidad a la que podrías hablar con un amigo) y corre a ese ritmo la mayor parte de tus carreras. Si te quedas sin aliento mientras corres, desafíate a ti mismo a contenerte.

Fíjate objetivos que se ajusten a tu estilo de vida

Antes de apuntarte a una carrera o comprometerte con un plan de entrenamiento, piensa en lo que es realista para ti y tu estilo de vida, dijo Gentry. ¿Con qué frecuencia puedes correr cada semana y cuánto tiempo puedes dedicar a correr esos días?

Si crees que 30 minutos dos veces por semana es manejable, por ejemplo, identifica objetivos que encajen en ese marco. Tu objetivo podría ser alcanzar una determinada distancia en ese tiempo, aumentar tu velocidad o simplemente disfrutar del movimiento. Apuntarse a una carrera puede ser un objetivo motivador para algunos corredores noveles, pero no es un requisito previo para iniciar el hábito.

Mirna Valerio, ultracorredora y antigua entrenadora de carreras a campo traviesa, dijo que no hay que dejarse llevar por los objetivos de entrenamiento de los demás mientras defines los tuyos.

“Pregúntate a ti mismo: ¿soy Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz?”, dijo, refiriéndose al excampeón mundial de maratón y a la atleta olímpica estadounidense. “¿Ninguno?, bueno, está fuera de la discusión, la segunda pregunta es: ¿cuál es mi forma física en este momento?”

Construye tus objetivos a partir de ahí, dijo, no desde donde te gustaría estar.

Aliméntate antes y después de correr

Meghann Featherstun, dietista deportiva, dijo que ve corredores de todos los niveles que no comen antes de correr por la mañana. Eso es un error, dijo. El cuerpo pasa la noche en ayunas y no dispone de mucha energía para correr cuando te levantas de la cama. Con el tiempo, no comer bien puede aumentar las probabilidades de lesionarse y afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo, dijo.

Según Featherstun, la alimentación previa a la carrera puede ser diferente para cada persona, pero la clave está en ingerir carbohidratos sencillos y fáciles de digerir: unas galletas integrales, un paquete de puré de manzana, un plátano o una rebanada de pan son buenas opciones.

Para los corredores (como esta periodista) a quienes les cuesta abrir el apetito antes de salir a correr temprano por la mañana, Featherstun recomienda entrenar el cuerpo. Cuanto más practiques la alimentación previa a la carrera, mejor se adaptará tu cuerpo con el tiempo. Empieza con un cuadrito de galleta integral y ve subiendo a partir de ahí.

Cuando termines de correr, escoge por alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables que te ayuden a recuperarte. En general, Featherstun recomienda comer entre 25 y 40 gramos de proteínas en la hora siguiente a la finalización del entrenamiento. Si estás fuera de casa, prueba con un batido de proteínas, una barrita de proteínas o leche con chocolate. Mejor aún, opta por una comida equilibrada, como un sándwich de huevo o avena con proteína en polvo y yogur griego.

Busca un grupo de corredores y piensa en un entrenador

Valerio recomienda buscar un grupo de corredores —o un entrenador, si está dentro de tus posibilidades— para que te lleven un registro, te mantengan motivado y te conecten con una comunidad.

Ahora es habitual que los entrenadores y los clientes se encuentren a través de las redes sociales, pero hay que seguir investigando. Emily Abbate, entrenadora de corredores que trabaja sobre todo con maratonistas principiantes, dijo que la educación y los conocimientos básicos no pueden sustituirse por un montón de seguidores.

No tengas miedo de preguntar a un posible entrenador si tiene un certificado, o preguntar al líder de un grupo de corredores si tiene experiencia formal como entrenador, dijo Abbate. También puedes preguntar si el grupo atrae a un determinado tipo de corredores (principiantes o maratonianos experimentados, por ejemplo) o si el entrenador está especializado en un tipo concreto de preparación.

“Encontrar un buen entrenador para correr a través de redes sociales como Instagram o TikTok puede ser tan arriesgado como buscar un diagnóstico en Google cuando no te encuentras bien”, dijo Abbate.

No te compliques

Es sorprendentemente fácil gastar mucho dinero en material relacionado con correr, entre ropa cara, lujosos relojes con GPS y zapatillas de carreras en constante evolución. Pero cuando estás empezando, solo importa lo básico, y el equipo no correrá los kilómetros por ti.

Empieza con algo sencillo: compra un buen par de zapatillas de entrenamiento, si es posible con la ayuda de un experto en una tienda especializada. La mejor zapatilla para ti dependerá de tu zancada, forma del pie y tipo de cuerpo.

Gentry también recomienda invertir en calcetines específicos para correr. Las ampollas ocurren, pero los calcetines de material que absorbe el sudor pueden ayudar a prevenirlas.

Domina el arte del descanso

Puede resultar contraintuitivo, pero parte de correr bien significa tomarse un tiempo sin hacerlo. Necesitas días de descanso para que tu cuerpo pueda repararse mientras se adapta a más entrenamiento. Los días de descanso también ayudan a prevenir las lesiones por uso excesivo y el agotamiento mental, dijo Gentry.

Para algunos corredores principiantes, descansar es algo natural. Para otros, Gentry recomienda incluirlo en un plan de entrenamiento para no saltárselo. Si estás empezando una nueva rutina, alterna días de descanso y días de carrera.

“La recuperación forma parte del proceso de entrenamiento tanto como el propio movimiento del cuerpo”, dijo Gentry.