Los mejores ejercicios para prevenir el dolor de cuello

Por: Hilary Achauer

Los expertos estiman que hasta el 80 por ciento de las personas experimentarán algún tipo de dolor de cuello en sus vidas, y hasta la mitad de los estadounidenses lo sufrirán sólo este año. Esto es lo que debe saber sobre el dolor de cuello y cómo frenarlo.

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ENTENDE QUE EMPIEZA EN LA COLUMNA COLUMNA. Si bien algunos dolores de cuello son causados por accidentes, caídas u otros eventos traumáticos, la mayoría de las veces resulta de movimientos cotidianos como sentarse en el sofá, trabajar en la computadora, comer en la mesa o conducir, dijo Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica de la Clínica Cleveland.

A medida que envejecemos, los discos de la columna, que actúan como amortiguadores, pierden su eficacia. La mejor manera de prevenir el dolor de cuello es fortalecer los músculos paraespinales, que se extienden desde la base del cráneo a lo largo de la columna y sostienen la espalda.

CONSTRUYE LA ESPALDA PARA PROTEGER EL CUELLO. La mayoría de las personas pierden fuerza en la parte superior de la espalda (incluidos los músculos paraespinales) a medida que envejecen. Esto hace que los hombros y la cabeza se caigan hacia adelante. La forma de contrarrestar esto es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros que mantienen el torso recto, en lugar de redondeado. Comience en casa con ejercicios específicos para el cuello.

Uno sencillo comienza en una silla con respaldo. Coloque su mano sobre su frente y empújela hacia adelante tan fuerte como pueda mientras sostiene su cabeza hacia atrás con su mano. Empuja durante 10 segundos, relájate y repite tres veces. También puedes hacer esto con la mano en la parte posterior de la cabeza, empujando la cabeza hacia atrás. Otra opción para fortalecer el core, la espalda y los hombros es una plancha, ya sea en posición de flexión o apoyada sobre los codos. Si tiene acceso a un gimnasio, el Dr. Bizjack sugirió hacer flexiones laterales en lugar de dominadas, porque es más fácil mantener la forma correcta.

SIENTATE DERECHO. Es importante hacer un esfuerzo consciente para superar una mala postura, dijo el Dr. Bizjack. Ya sea que estés frente a una pantalla o conduciendo, tus hombros deben estar hacia arriba y hacia atrás. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda recta. Cuando trabaje en la computadora, ajuste la altura de su escritorio o monitor para que esté al nivel de los ojos, lo que evitará que incline la cabeza hacia adelante.