¿Por qué duermo tan mal en verano?

Autor: Rachel Rabkin Peachman, New York Times

P: ¿Por qué duermo como tronco en invierno pero tengo insomnio en verano?

R: Aunque no hay muchas investigaciones sobre este fenómeno en particular, hay algunas pruebas de que los cambios estacionales pueden afectar los patrones de sueño, y hay varias situaciones que pueden hacer que perdamos horas de sueño en verano.

El horario de verano. El culpable más probable es la exposición adicional a la luz solar que solemos tener por las tardes durante el verano en comparación con el invierno, especialmente para los que viven en latitudes septentrionales. Esto se debe a que la luz suprime la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que da la señal al cuerpo de que es hora de dormir. Por lo tanto, si sigues tomando el sol hasta altas horas de la noche —o incluso con luz artificial— en lugar de relajarte en un entorno poco iluminado, la melatonina no se liberará, y probablemente te costará más conciliar el sueño a tu hora habitual.

El clima cálido. Las altas temperaturas del verano también pueden causar estragos en el sueño. En condiciones ideales, tu temperatura corporal empieza a descender un par de grados una o dos horas antes de la hora de dormir para prepararte para el sueño, y sigue bajando mientras dormimos, explicó Leslie Swanson, psicóloga clínica y profesora adjunta de Psiquiatría del Laboratorio de Investigaciones Circadianas y del Sueño de la Universidad de Michigan. Este efecto de enfriamiento interno nos ayuda a alcanzar la etapa profunda y reparadora del sueño conocida como sueño de ondas lentas. Sin embargo, “cuando la temperatura ambiental es alta en el exterior, impide que nuestra temperatura corporal descienda tan rápidamente hasta donde queremos que esté para facilitar el sueño”, explicó Swanson. Esto no solo hace más difícil conciliar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes durante la noche.

Una vida social más vibrante. Más allá de la luz y la temperatura, también es útil analizar tu estilo de vida durante el verano, que puede ser muy diferente de tus hábitos durante el resto del año. El verano es una época en la que muchos de nosotros entramos en el modo de vacaciones, lo que puede traducirse en un aumento de las relaciones sociales, el consumo de alcohol y las comidas a altas horas de la noche. Todas esas actividades demasiado cerca de la hora de acostarse retrasarán el reloj interno (o circadiano) de tu cuerpo y te dificultarán dormir lo necesario.

Cómo dormir mejor en verano

La buena noticia es que no estás indefenso ante la difícil situación del insomnio estival. A continuación, algunas formas de combatir este problema.

Adopta una rutina uniforme de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, por muy cansado que te sientas por la mañana, ayudará a tu reloj circadiano a ajustarse a la hora de acostarse deseada.

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Deja que el sol te bañe con su luz. Durante las mañanas y a lo largo del día, abre las cortinas y sal al exterior en la medida de lo posible. La luz del sol durante el día indica a tu cuerpo que es hora de estar alerta y refuerza el reloj circadiano, lo que a su vez favorece un mejor sueño por la noche, aseguró Philip Gehrman, psicólogo clínico y profesor adjunto del Centro Penn del Sueño de la Universidad de Pensilvania.

Haz preparativos. Una o dos horas antes de acostarte, procura atenuar las luces, lo que activará la producción natural de melatonina de tu cuerpo. No olvides apagar los dispositivos electrónicos también en ese momento, pues emiten luz azul, que puede ser especialmente perjudicial para el sueño. Si necesitas usar una pantalla por la noche, Swanson sugiere atenuar el dispositivo al mínimo posible y poner la pantalla en modo “nocturno”, si está disponible. Si no es posible atenuar la pantalla o las luces del techo, también es recomendable usar gafas que bloqueen la luz azul (a menudo llamadas gafas ámbar). Aunque hay cierto debate sobre su eficacia, hay investigaciones que sugieren que pueden reducir el insomnio.

Luego, con las luces bajas, haz algo tranquilo y relajante para pasar al modo de sueño. “No estamos hechos para ir de cien kilómetros por hora a cero. Necesitamos tiempo para ir más despacio o, de lo contrario, nos resultará difícil dormir”, comentó Swanson.

Por eso ella y otros expertos dijeron que hay que evitar el ejercicio aeróbico cerca de la hora de acostarse. También desaconsejan ingerir comidas abundantes en las tres horas previas al sueño (aunque un pequeño tentempié antes de acostarse está bien). Y en cuanto a la bebida, los expertos recomiendan no consumir alcohol en las horas previas a la hora de acostarse, ya que, aunque es probable que te haga perder el conocimiento rápidamente, es probable que te provoque una noche de sueño agitado y de mala calidad.

Ten cuidado con la cafeína. “La regla general es tener cuidado con la cafeína después de la hora de comer”, señaló Gehrman. “La cafeína puede permanecer en el cerebro de ocho a diez horas en niveles suficientes para interrumpir el sueño”. Pero añadió que los efectos de la cafeína pueden variar mucho de una persona a otra.

Refresca tu habitación. A la hora de dormir, mantén tu dormitorio entre 16 y 19 grados. “Tendemos dormir de manera más profunda en un dormitorio fresco”, explicó Gehrman. Incluso señaló que “para algunas personas, una vez que llega el verano y suben el aire acondicionado, duermen mejor porque mantienen su dormitorio más fresco que en primavera u otoño”.

Evita las distracciones. Si puedes, utiliza persianas para oscurecer la habitación o un antifaz mientras duermes. Y considera la posibilidad de encender una máquina de ruido blanco o un ventilador que zumbe suavemente para amortiguar cualquier sonido ambiental que te distraiga.

Si sigues dando vueltas en la cama, levántate y haz algo que te tranquilice (como leer un libro, meditar o tejer) hasta que te dé sueño. Solo entonces debes volver a la cama. Así no asociarás la cama con la falta de sueño. “Siempre decimos que la cama debe ser para dos cosas: el sueño y el sexo”, señaló Gehrman.

Si algunas de estas cosas están fuera de tu control, no te preocupes. La mayoría de la gente no tiene que seguir cada una de estas sugerencias para conseguir una buena noche de sueño, añadió Gehrman. Aun así, si ninguna de esas estrategias te ayuda y tu insomnio nocturno empieza a interferir con tu funcionamiento diurno, busca un especialista del sueño.