¡No sufras! Aquí te decimos cómo estudiar y trabajar desde casa sin que te duela la espalda

A partir de la pandemia de COVID-19 ha crecido significativamente el número de personas que estudian y trabajan desde su hogar, a menudo con muebles y asientos que no son los más adecuados para el teletrabajo. En otras ocasiones usando o situando la computadora u otros dispositivos de una manera que les provoca malas posturas corporales. Estudiar o trabajar en casa puede afectar a la espalda, cuando no se efectúa en unas condiciones ergonómicas adecuadas, es decir cuando las máquinas, muebles o utensilios que se utilizan, no se adaptan a las capacidades, características y limitaciones físicas del usuario ni garantizan que su trabajo sea cómodo, seguro y eficaz.

Nunca ha sido más importante planificar para tener éxito en estudiar en casa, ya que esto puede ser algo nuevo para muchas personas. Si tomas clases presenciales y ahora necesitas estudiar en casa, no te preocupes: estos consejos son para ayudarte a aumentar tus niveles de concentración y comodidad. Sabiendo eso, preparamos una guía práctica con sugerencias valiosas para ti, sugeridas por el doctor Francisco Kovacs, director médico de la Unidad de la Espalda Kovacs del Hospital HLA Universitario Moncloa, y director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (www.kovacs.org) y del portal ‘Web de la espalda’ (www.espalda.org).

"Usar el ordenador en muebles que obliguen a mantener posturas forzadas o de torsión durante horas, puede aumentar el riesgo de padecer sobrecargas musculares y dolor. Además, el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir episodios de dolor de espalda y de que duren más”, apunta Kovacs en entrevista con EFE.

“El segundo aspecto es más importante que el primero. En la práctica, es más importante hacer ejercicio y tener una musculatura potente, resistente y coordinada, que intentar vigilar constantemente las posturas que adoptamos”, explica. “Obviamente conviene tener muebles que permitan estudiar en posturas que no fuercen la musculatura, pero si ésta es débil, ninguna postura evitará que duela, tarde o temprano”, señala.

SIETE RECOMENDACIONES DEL EXPERTO

Estos son algunos consejos del doctor de Kovacs, para prevenir el dolor de espalda cuando estudiamos y trabajamos desde casa.

1.-  “Dedique al menos 5 horas semanales a hacer ejercicio o actividad física, manteniendo este hábito en el tiempo. Practicar regularmente el ejercicio que más le guste, es mejor que practicar uno médicamente perfecto, solo una vez al mes”.

2.-  “Cambie de postura periódicamente, levántese cada 50-60 minutos y camine, aunque sólo sea para ir al baño y regresar. La irrigación al músculo y la columna vertebral mejora con el movimiento. Aunque los muebles le permitan adoptar una postura adecuada, eso no elimina la necesidad de moverse”.

3.-  “Al estar sentado, asegúrese de que la forma de la silla permite que su zona lumbar esté bien apoyada, lo cual suele ser imposible en sillas con el respaldo demasiado alto.

La curvatura lumbar varía de una persona a otra; si su silla no permite apoyarse bien, pruebe a usar un cojín o soporte lumbar para que no quede espacio entre sus lumbares y el respaldo.

Tiene que notar que puede mantener su espalda relativamente recta (como al estar de pie), apoyándose en la silla y sin tener que hacer esfuerzo muscular”.

4.- “Regule la altura de la silla de manera que sus pies puedan estar completamente apoyados (en el suelo o en un reposapiés), y las rodillas estén aproximadamente en ángulo recto”.

5.-  “Al usar el ordenador, tenga la pantalla frente a sus ojos, no a la izquierda ni derecha; y a la misma altura, ni más arriba o abajo; y evite dos errores habituales: levantar los hombros al teclear y proyectar el cuello hacia delante.

6.- “El lugar óptimo para tener el teclado o el ratón es lo más cerca posible de usted, es decir, casi al borde de la mesa de trabajo y cerca de su línea media, no en un extremo lateral”.

7.-  “Si tiene que leer documentos largos en papel, use un atril”.

A SABER:

“El estudiar en casa no tiene por qué ser dañino para la espalda. Si sirve para ahorrar tiempo en desplazamientos e invertirlo en hacer más actividad física, puede ser excelente”, señala  el doctor Francisco Kovacs, director de la Red.

“Al usar la computadora, tenga la pantalla frente a sus ojos, no a la izquierda ni derecha, y a la misma altura, ni más arriba o abajo. Evite también  dos errores habituales: levantar los hombros al teclear y proyectar el cuello hacia delante”, señala el también fisioterapeuta Kovacs.