21 consejos para correr la 21K Coahuila este 2025
Desde estiramientos y trabajo de fuerza hasta estrategias de hidratación y nutrición, cada detalle es clave para afrontar el medio maratón con éxito
La cuenta regresiva para la 21K Coahuila está en marcha, y con ella, la preparación de cientos de corredores que buscan cruzar la meta en óptimas condiciones.
En EXTREMO, reunimos 21 consejos fundamentales para quienes ya están entrenando o consideran sumarse a esta edición 2025. Desde la semana previa hasta el día después del evento, aquí encontrarás lo que debes y no debes hacer para afrontar el reto con confianza.
ANTES DEL MEDIO MARATÓN: LA SEMANA CLAVE
La última semana antes de la carrera es crucial para llegar en las mejores condiciones. Considera estos consejos:
1. Incluye estiramientos en cada entrenamiento: Ayudan a mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y facilitar la recuperación muscular.
2. Ajusta tu ritmo de entrenamiento: Si buscas un tiempo menor a 1:50 horas, evita entrenar más de tres días seguidos y limita tu kilometraje semanal a 40-45 km.
3. Incorpora ejercicios de fuerza: Dedica 1 o 2 sesiones a fortalecer músculos clave para evitar lesiones.
4. Controla los entrenamientos largos: Solo haz uno a la semana, con un máximo de 1:30 horas. Inicia despacio, acelera a la mitad y termina fuerte.
5. Incluye entrenamiento cruzado o descanso activo: Deportes como ciclismo o natación pueden complementar tu preparación.
6. Hidratación y nutrición adecuadas: Bebe suficiente agua y prioriza una dieta rica en carbohidratos.
7. Conoce el recorrido: Familiarízate con las subidas, bajadas y curvas para definir tu estrategia de carrera.
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EL DÍA DE LA CARRERA: CLAVES PARA UN BUEN DESEMPEÑO
El día del evento, cada detalle cuenta. Aquí algunos puntos importantes:
8. Corre con disfrute: Vive la experiencia y deja que la emoción del ambiente te motive.
9. No pruebes cosas nuevas: Usa la misma ropa y calzado que en tus entrenamientos y evita consumir geles o suplementos desconocidos.
10. Despierta con tiempo: Un desayuno ligero y una ida al baño pueden marcar la diferencia.
11. Haz un buen calentamiento: Prepara tu cuerpo con ejercicios dinámicos para evitar lesiones.
12. Ubícate en tu bloque de salida: Arrancar con corredores de ritmo similar te ayudará a mantener el control.
13. Sigue tu propio paso: Evita empezar demasiado rápido para no agotarte en los últimos kilómetros.
14.Hidrátate estratégicamente: Aprovecha los puestos de hidratación sin excederte.
DESPUÉS DE CRUZAR LA META: RECUPERACIÓN EFECTIVA
Terminar la carrera no significa que el trabajo ha terminado. Es importante cuidar la recuperación:
15. No te detengas abruptamente: Reduce el ritmo progresivamente para estabilizar el cuerpo.
16. Recupera líquidos y nutrientes: Usa un kit de recuperación con proteínas y carbohidratos.
17. Sigue una alimentación balanceada: Asegúrate de consumir carbohidratos y proteínas en el resto del día.
18. Realiza estiramientos post-carrera: Ayudarán a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación.
19. Relájate y cuida tu cuerpo: Un baño frío, masajes y descanso adecuado favorecerán la recuperación.
20. Toma un descanso activo: Después de 24 horas, un trote ligero en terreno blando ayudará a aliviar la tensión muscular.
21. Evita saunas o tratamientos intensivos de bienestar de inmediato: Permite que el cuerpo se recupere antes de someterlo a estas actividades.
EXTRA: LO QUE DEBES EVITAR PREVIO A LA CARRERA
Para llegar en óptimas condiciones, evita estos errores en la semana previa:
Entrenamientos intensos: No te excedas; podrías llegar agotado a la carrera.
Alimentos o suplementos nuevos: Mantén tu alimentación habitual para evitar problemas digestivos.
Exceso de carbohidratos: No abuses, ya que puede hacerte sentir pesado.
Cambiar calzado o equipo: Usa lo que ya conoces y has probado en entrenamientos.
Estrés innecesario: Confía en tu preparación y mantén la calma.
Cada corredor tiene su propio ritmo y necesidades, por lo que estos consejos pueden adaptarse a tu experiencia y nivel. Lo más importante es llegar fresco, seguro y listo para disfrutar de la carrera. ¡Mucho éxito en la 21K Coahuila 2025!
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