Cinco ejercicios para una mejor vida sexual

Por: Danielle Friedman

Para tus músculos, el sexo no es más que otro tipo de ejercicio. Y así como sucede con otro tipo de ejercicio, cuanto más entrenado estés, más agradable será.

Sí, puedes ejercitarte para el sexo.

“Es importante recordar que el sexo es movimiento y es ejercicio”, comentó Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana. Si quieres tener relaciones sexuales satisfactorias, añade, es probable que te beneficie mover el cuerpo fuera del dormitorio.

Si estás contento con tu vida sexual, un hábito regular de ejercicio físico puede ayudarte a asegurarte de que tu cuerpo continúe funcionado bien. Si sientes que tu vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudarte con la disfunción eréctil, el dolor en el momento de la penetración y el bajo deseo sexual, entre otros problemas.

La actividad física habitual también puede ayudarte a conocerte mejor. “Aprendes a escuchar tu cuerpo”, explicó Herbenick, “y, luego, puedes aplicar ese conocimiento a tu vida sexual”.

Aunque casi cualquier rutina de ejercicio puede mejorar las relaciones sexuales con el tiempo, algunos tipos específicos de movimiento pueden ser de especial ayuda para la función y el disfrute sexual, dependiendo de tus necesidades y capacidad física. A continuación, cinco ejercicios que recomiendan los expertos en salud sexual y acondicionamiento físico.

Haz ejercicios cardiovasculares de alta intensidad por periodos cortos.

Tu salud cardiovascular tiene un impacto directo en tu salud sexual y no solo porque en ocasiones la actividad sexual puede ser vigorosa y aeróbica, comentó Herbenick.

El sistema cardiovascular proporciona energía a dos sistemas corporales que son importantes para el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, es probable que uno tenga problemas para lograr o mantener cualquiera de los dos. Las investigaciones también sugieren que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico puede estimular la excitación.

Si todavía no realizas ejercicio aeróbico, empieza por establecer una base cardiovascular sólida mediante una actividad regular de intensidad moderada, explica Darlene Marshall, entrenadora personal del norte del estado de Nueva York que ha ayudado a sus clientes a entrenarse para tener mejores relaciones sexuales.

Luego, una vez que puedas caminar o correr a un ritmo “que te permita hablar” durante por lo menos 20 minutos, agrega intervalos de esfuerzo de alta intensidad, explicó la experta, para entrenarte para las explosiones de esfuerzo que puede requerir el sexo. Dependiendo de qué tan en forma estés, correr o andar en bicicleta, subir escaleras a buen ritmo o entrenar a intervalos de alta intensidad son buenas opciones.

“La meta es ayudarle a tu cuerpo a evitar sentirse abrumado, a nivel cardiovascular, durante el sexo”, dijo Marshall.

Haz ejercicios de Kegel, bien.

La salud de tu piso pélvico, el conjunto de músculos que sostienen los órganos que se encuentran en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y otra mediocre o incluso dolorosa, tanto para hombres como para mujeres. Entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres estadounidenses sufren dolor durante las relaciones sexuales.

Cuando los músculos de tu piso pélvico están débiles o tensos, es posible que el orgasmo no sea tan potente. Los músculos del suelo pélvico tensos también pueden hacer que las relaciones sexuales con penetración sean dolorosas. Para que los músculos del piso pélvico estén sanos, deben tener fuerza y flexibilidad para poder contraerse y soltarse por completo cuando se les ordene.

Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de retener y expulsar la orina o los gases, pueden ser una forma eficaz de fortalecer los músculos del piso pélvico, explica Howell. La clave está en asegurarse de que, después de cada contracción, los músculos se relajen por completo, algo que muchas personas no hacen bien.

En el caso de las mujeres, Howell sugiere imaginarse un ascensor que va subiendo poco a poco y que, luego, baja de la misma manera hasta la planta baja, para asegurarse de que los músculos se relajen por completo. Los hombres deben contraer los músculos del piso pélvico, mantenerlos contraídos durante tres segundos y, a continuación, relajarlos en su totalidad por tres segundos.

Si tienes un piso pélvico tenso, los expertos aconsejan no hacer los ejercicios de Kegel y optar por concentrarte en la respiración diafragmática, que puede ayudarte a relajar y estirar los músculos (un fisioterapeuta del piso pélvico puede hacer una evaluación completa).

Flexibiliza tus caderas.

La mayoría de las personas pasan horas al día sentadas, lo que puede provocar tensión en los músculos de la cadera, la fascia y los ligamentos. Cuando las caderas están tensas, se puede experimentar dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales.

“He escuchado hablar de mucha gente que solo puede sostener una posición”, ya sea porque están rígidos o porque las otras posturas les duelen, dice Howell.

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva con más fluidez y comodidad, y puede aliviar el dolor pélvico durante las relaciones sexuales.

Para comenzar, Marshall recomienda liberar algunas de las zonas contraídas, para ello puedes colocar una pelota de tenis sobre los glúteos y hacerla rodar, para luego pasarla a las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada zona hasta que sientas que el músculo se libera. Puedes hacerlo sentado o contra la pared.

Una vez hecho lo anterior, estira las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales haciendo un estiramiento en el que formas el número cuatro con las piernas mientras estás bocarriba, un estiramiento 90/90, la postura del gato vaca o del bebé feliz de yoga, recomendó Howell, o “cualquier movimiento que acerque el pecho a las rodillas”.

Por último, los ejercicios dinámicos como las sentadillas profundas y los puentes de glúteos movilizan las caderas y fortalecen el cuerpo. Y si quieres aumentar la intensidad, las sentadillas con peso, los press de piernas y los balanceos con mancuernas pueden aumentar la potencia de los glúteos y los isquiotibiales.

Concéntrate en todo el tronco.

Cuanto más fuerte tengas el tronco, te será más fácil moverte durante el sexo. La mayoría de los nervios y músculos que utilizamos en ese momento están integrados en el tronco y músculos fuertes en el tronco también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después del sexo.

“Fortalecer el tronco puede ser de gran ayuda para la resistencia durante las relaciones sexuales, ya que ayuda a sentir el cuerpo fuerte y sólido”, comentó Rachel Zar, terapeuta sexual en Chicago.

Para trabajar todo el conjunto de músculos de los que se compone el tronco, Howell recomienda hacer planchas a diario. “Puedes empezar poco a poco”, dice. “Digamos que solo puedes aguantar de cinco a diez segundos, eso te ayudará a trabajar todos los músculos del tronco a la vez”.

¿Otra opción adicional para trabajar los músculos del tronco? Herbenick y su equipo han encontrado que, para algunas personas, contraer y liberar los músculos centrales les ayuda a excitarse. Considera hacer planchas como parte de los juegos preliminares.

Practica cinco minutos diarios de yoga.

Practicar yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y a fortalecer el tronco. Y practicar una respiración lenta, profunda y diafragmática es en particular valioso para el sexo, dijo Herbenick, porque ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático del cuerpo como el piso pélvico.

“Descubrirás que la penetración vaginal es más cómoda y puede que las erecciones se produzcan con más facilidad”, dijo. “El estrés es enemigo de las erecciones”.