Cómo hacer sentadillas sin dañar tus rodillas

Por: Adele Jackson-Gibson and Gritchelle Fallesgon

La mayoría de los científicos especializados en ejercicio afirman que la sentadilla es uno de los ejercicios más beneficiosos que podemos realizar a medida que envejecemos. Piensa en todas las veces que nos ponemos en cuclillas a lo largo del día: para coger el jabón de debajo del fregadero, para abrazar a los niños e incluso para sentarnos en el inodoro.

“Probablemente hacemos cientos de sentadillas al día”, dijo Christopher M. Powers, profesor de fisioterapia de la Universidad del Sur de California. Algunos dicen incluso que es fundamental para nuestra forma de movernos.

Pero, ¿qué pasa si padeces dolor crónico de rodilla y la idea de ponerte en cuclillas te hace estremecer? ¿Puedes aún hacer el ejercicio con seguridad?

Jarlo Ilano, fisioterapeuta de Seattle, dijo que la mayoría de la gente puede ponerse en cuclillas de forma eficaz mientras se enfrenta a todo tipo de problemas, como dolor de rótula, artritis, desgarros de menisco, distensiones de ligamentos y tendones y una recuperación postoperatoria.

La clave, dijo, está en encontrar maneras de ajustar la forma que alivien la tensión de las rodillas, para luego fortalecerse gradualmente y depender menos de esos ajustes. Una reciente investigación, por ejemplo, encontró varios ajustes que pueden disminuir el dolor de rodilla para las personas que luchan con la artritis y el daño reciente por una lesión en el ligamento cruzado anterior.

Encontrar los ajustes adecuados puede requerir ensayo y error. Para una persona, simplemente ponerse en cuclillas con una postura más amplia puede suponer un alivio; otras pueden querer una postura más amplia y una rotación de los dedos de los pies hacia fuera. Prueba primero con un ajuste, y luego revisa si alguna combinación proporciona más alivio.

Los expertos recomiendan cuatro ajustes de forma para los problemas de rodilla más comunes, con el fin de lograr sentadillas más cómodas con el peso corporal.

Sentadilla superficial

Recomendada para: Dolor patelofemoral (dolor en la rótula), osteoartritis, poscirugía de reconstrucción ligamento cruzado anterior.

Cuanto más bajo llegues en una sentadilla, mayor será la tensión sobre las rodillas, dijo Powers. Por lo tanto, para reducir la tensión, no te pongas en cuclillas tan bajo. Para encontrar la profundidad adecuada para ti, párate delante de un espejo y ponte en cuclillas hasta que te empiecen a doler las rodillas. Toma nota de dónde está ese punto y practica solo hasta el nivel justo antes de que te duelan las rodillas, dijo Ilano.

Podría ser útil tener un objeto de referencia para sentarte, como una silla, para darte una idea de qué tan bajo vas, dijo Howard Luks, un cirujano ortopédico de medicina deportiva en Nueva York y autor de Longevity ... Simplified.

Inclinación del torso hacia delante

Recomendado para: Dolor patelofemoral (dolor en la rótula), osteoartritis, cirugía de reconstrucción de ligamento cruzado anterior.

En una sentadilla típica, con la mitad superior del cuerpo en posición vertical, las rodillas y los cuádriceps soportan la mayor parte del peso corporal. Pero en esta versión, inclinas el torso y los brazos hacia delante y sientas el trasero hacia atrás, lo que reduce la tensión en las rodillas.

Una advertencia: no se recomienda para quien sufre de dolor en la espalda baja, porque puede crear tensión en la columna lumbar y causar lesiones, dijo Powers.

Rotación de los dedos de los pies hacia fuera

Recomendado para: Dolor patelofemoral (dolor en la rótula), poscirugía de reconstrucción del ligamento cruzado anterior.

Girar los dedos de los pies hacia fuera unos 30 grados puede evitar que las rodillas se doblen entre sí y minimizará la presión no deseada en la cara interna de las articulaciones. Dirigir los pies hacia fuera más de 45 grados puede hacerte perder el equilibrio, así que busca un ángulo que te resulte estable.

Sin embargo, si padeces artritis, una rotación de los dedos de los pies hacia fuera puede resultar especialmente incómoda. Consulta a tu fisioterapeuta o cirujano.

Postura amplia

Recomendada para: Dolor patelofemoral (dolor en la rótula)

Los fisioterapeutas suelen recomendar fortalecer los músculos de los glúteos para ayudar a apoyar las rodillas en la sentadilla. Una forma de hacerlo es ampliar la postura.

Separa los pies al ancho de tus hombros (o más), con eso activarás más los músculos de los glúteos. Para mayor desafío, colócate una banda de resistencia alrededor de los muslos. Evita separar los pies más de 1,5 veces el ancho de tus hombros, ya que las rodillas podrían hundirse y provocar más dolor articular.

Lo que viene después

A medida que los cuádriceps, las caderas y las rodillas se fortalecen con la práctica, es posible que con el tiempo descubras que puedes hacer sentadillas más profundas y con menos dolor de rodilla. Comprueba cada cuatro semanas hasta dónde has llegado. Y una vez que empieces a sentir seguridad con estos ajustes, puedes probar otras formas de ponerte en cuclillas que antes podían haberte irritado las rodillas. Sin embargo, Ilano dijo que debe ser paciente y no forzar ningún movimiento que resulte demasiado doloroso.

Luks dijo que puede ser normal sentir un ligero dolor en la rodilla durante el entrenamiento. Incluso puedes añadir unas mancuernas ligeras. Pero si en algún momento sientes un dolor que te obliga a apoyar la mayor parte del peso en una pierna, o va acompañado de hinchazón, bloqueo (cuando no puedes doblar o enderezar la rodilla) o cojera, es hora de consultar a un profesional médico, añadió.