Cómo saber si tienes deficiencia de hierro y qué hacer al respecto
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El hierro es un nutriente esencial para muchas funciones cotidianas de nuestro cuerpo y, aun así, más de una tercera parte de las mujeres adultas estadounidenses en edad reproductiva carecen de él
Por: Alisha Haridasani Gupta and Alice Callahan
El sangrado menstrual y el embarazo son los principales motores de esta deficiencia. Los síntomas suelen ser ambiguos y poco específicos, como fatiga, lagunas mentales, mareos, alteraciones del sueño y una menor capacidad para hacer ejercicio. Si no se trata, a largo plazo la deficiencia de hierro puede mermar los glóbulos sanguíneos sanos del cuerpo y causar anemia. Durante el embarazo, la deficiencia de hierro y la anemia pueden tener efectos adversos en la madre y el feto.
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Si tienes periodos menstruales abundantes, llevas una dieta vegetariana o planeas quedar embarazada, considera pedirle a tu médico que te realice pruebas de niveles de ferritina, que mide cuánto hierro hay almacenado en tu cuerpo, explicó Malcolm Munro, profesor de Obstetricia y Ginecología en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California, campus Los Ángeles. En las revisiones anuales, la mayoría de los médicos solo hacen pruebas de niveles de hemoglobina, señaló Munro, pero ese es un indicador de anemia, no de deficiencia de hierro. Las pruebas de niveles de ferritina suelen incluirse en las coberturas de seguros médicos, añadió. “No es una prueba muy sofisticada”.
Para las mujeres que no están embarazadas, los niveles de ferritina deben ser de al menos 15 microgramos por litro, y los niveles de hemoglobina de al menos 12 gramos por decilitro, según la Organización Mundial de la Salud. Pero cada vez más investigadores sugieren que los umbrales deben ser más altos: para la ferritina, entre 30 y 50 microgramos por litro; y para la hemoglobina, 13 gramos por decilitro.
Si tienes certeza de que tus niveles de hierro están bajos, “tenemos un método, decimos que tenemos que ‘detener la fuga y llenar el tanque’”, comentó Munro. A continuación, lo que eso significa.
Monitorea tu sangrado menstrual
Muchas mujeres no saben si su sangrado menstrual podría considerarse abundante, indicó Angela Weyand, hematóloga pediatra en la Facultad de Medicina de la Universidad de Míchigan.
“Veo a muchas adolescentes que tienen sangrados menstruales muy abundantes y terminan con anemia grave que amerita una hospitalización”, aseguró. “A menudo, estas pacientes ni siquiera se habían dado cuenta de que su sangrado era anormal”.
Saturar una toalla sanitaria o un tampón cada dos horas, sangrar durante más de siete días o necesitar doble protección (como un tampón y una toalla sanitaria) son señales de que tu flujo menstrual es demasiado abundante.
Si tienes sangrado abundante y deficiencia de hierro, consulta a tu ginecólogo para, primero, descartar factores que podrían causar este exceso de sangrado, como endometriosis o fibromas uterinos, sugirió Munro. De ahí, quizá convenga que consideres métodos para reducir tu flujo menstrual, como píldoras anticonceptivas o el dispositivo intrauterino hormonal.
El naproxeno (que se vende como Aleve) o el ibuprofeno también pueden ayudar a reducir la pérdida de sangre si los tomas dos días antes de que comience tu periodo y durante el mismo. El ácido tranexámico, un medicamento recetado, es otra opción.
Toma suplementos cada dos días
Hay muchos tipos de suplementos que aportan distintas cantidades de hierro, pero una dosis más alta no es necesariamente mejor; lo más recomendable es no tomar más de 100 miligramos al día, dijo Munro. Exceder esa cantidad puede agravar los efectos secundarios, como el estreñimiento o las náuseas, y el hierro no se absorberá como debería. Por ejemplo, los comprimidos de hierro más comunes contienen 325 miligramos de sulfato ferroso, lo cual constituye 65 miligramos de hierro, y tomar uno de esos es más que suficiente.
Hay estudios que sugieren que tomar un suplemento de hierro cada dos días es igual de efectivo que una dosis más frecuente y tiene menos efectos secundarios.
Toma decisiones nutricionales inteligentes
Según las recomendaciones federales, los hombres de cualquier edad y las mujeres mayores de 50 años deberían consumir al menos 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir 18 miligramos. Durante el embarazo, el consumo requerido aumenta a 27 miligramos.
En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el “hemo” y el “no hemo”. El hierro hemo se encuentra en cualquier producto de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado; el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles, algunos vegetales, granos y nueces, comentó Elaine McCarthy, investigadora de nutrición en la Universidad de Cork en Irlanda. Ambos tipos de hierro pueden ser valiosos, pero tu cuerpo absorbe el hierro hemo de manera más eficiente, señaló McCarthy.
Dicho esto, los alimentos de origen vegetal sí pueden ser buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 miligramos de hierro, más de lo que contiene una porción de carne de res, pero lo mejor es que uses algunos trucos para ayudar a tu cuerpo a absorberlo, dijo Diane DellaValle, profesora asociada de Ciencias de la nutrición en el King’s College en Wilkes-Barre, Pensilvania.
Vale la pena elaborar un plan personalizado con un nutriólogo certificado, pero a continuación te compartimos algunos de los consejos de la profesora DellaValle para consumir más hierro:
— Combina hierro de origen vegetal con potenciadores de absorción: Incluir una pequeña porción de carne o una buena fuente de vitamina C en la misma comida mejorará tu capacidad de absorción de hierro no hemo, afirmó DellaValle. Puedes agregar tomate o pimiento morrón a tus lentejas, por ejemplo, o comer fresas o una naranja como guarnición.
— Evita los inhibidores de absorción: Ciertos compuestos encontrados en el té y el café pueden interferir con la absorción del hierro no hemo que aportan los alimentos y los suplementos, así que evita beberlos al mismo tiempo que tus fuentes de hierro de origen vegetal, recomienda DellaValle.
— Busca alimentos enriquecidos: Otras fuentes buenas de hierro incluyen ciertos alimentos fortificados, como el pan y la pasta que contienen harina de trigo enriquecida, puntualizó DellaValle. El arroz enriquecido también contiene hierro extra, aunque se pierde cierta cantidad si se enjuaga el arroz antes de cocerlo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con hierro; solo ten en cuenta que el hierro se va a remojar en la leche de tu tazón de cereal, así que tendrás que beberla toda para obtener la dosis completa.
— Cocina con utensilios especiales: Uno de los consejos favoritos de DellaValle es cocinar con un “pez de hierro de la suerte”. Colócalo en tu olla junto con un par de gotas de jugo de limón o vinagre, y el producto liberará de 6 a 8 miligramos de hierro en lo que sea que estés preparando, ya sea arroz, avena o sopa. Cocinar en un sartén de hierro fundido también puede añadir hierro a tus comidas. DellaValle suele recomendar el pez de hierro de la suerte a los atletas universitarios con quienes trabaja, y lo regala en épocas festivas.
