Ejercicio en verano: cómo entrenar y recuperarse
Conscientes de los beneficios de la actividad física para la salud, cada vez más personas practican ejercicio físico en la temporada estival, animadas por las vacaciones, el buen tiempo, la mayor disponibilidad de horas libres para dedicarlas a uno mismo, a relajarse y a descansar, y también por las ganas de verse a uno misma con buen aspecto y en buena forma.
Muchos incluso buscan la ayuda de un entrenador personal (EP) para ejercitarse durante el verano, una profesión cuyos servicios son cada vez más solicitados, experimentando picos estacionales de demanda en verano e invierno, señalan desde ProntoPro, un portal de Internet, que reúne quienes ofrecen su trabajo profesional y a quienes lo requieren.
Sin embargo, durante la temporada cálida también hay quienes deciden dejar de practicar deporte y hacer ejercicio físico debido a las altas temperaturas y al comienzo de las vacaciones, explican desde esta plataforma en línea (www.prontopro.es).
Los EP inscritos en ProntoPro recomiendan seguir con la rutina deportiva durante los meses veraniegos para no perder lo que se ha ganado durante el año, y seguir disfrutando de los múltiples beneficios que conlleva entrenar de forma regular, como “mejorar la forma física, descansar mejor, acelerar el metabolismo y reducir el estrés”, argumentan.
LOS MEJORES EJERCICIOS
Para entrenar durante en la época veraniega, los EP aconsejan empezar el entrenamiento con ejercicios de calentamiento con el objetivo de elevar la temperatura para que los músculos y las articulaciones se pongan en funcionamiento y estén preparados para aumentar la intensidad de los ejercicios, posteriormente, entrenar durante 30 a 45 minutos, dos o tres días a la semana, evitando las horas de más calor, siendo preferible practicar actividad física entre las 7 y las 11 de la mañana, cuando la temperatura es más baja y “más calorías se queman”, explican.
Practicar actividades acuáticas, como el aquagym y el aqua-circuit (las más conocidas), el nuevo aquaboard (ejercicios de tonificación y equilibrio sobre una tabla) o bien efectuando rutas en kayak, natación en aguas abiertas, surf o kitesurf.
Disfrutar de la playa sin tocar el agua de mar, haciendo ejercicio en la arena, de modo individual o en grupo, mediante actividades como el voley el fútbol-playa, el yoga o el ‘running’ (siempre que no se tengan problemas en las articulaciones o tendones).
Hacer deporte en la montaña, por ejemplo senderismo, ‘trekking’ (caminatas de varios días) o rutas en bicicleta, lo cual permite descubrir espacios naturales, aumentar la fuerza y masa musculares del tren inferior y mejorar la salud cardiovascular.
LA MEJOR ALIMENTACIÓN
“Las actividades deportivas cuya práctica aumenta más en los meses veraniegos son la natación, el ciclismo, los deportes con raqueta y el golf”, señalan desde Nutritienda, portal en línea especializado en salud, nutrición y belleza.
“Hacer deporte durante todo el año es fundamental para nuestra salud, pero al practicarlo en verano y debido al calor, el cuerpo hace un sobreesfuerzo que puede perjudicarlo”, explica Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda.
Por esa razón hay que tomar las medidas oportunas para reducir los riesgos que puede conllevar la practica deportiva (desde calambres, deshidratación y golpes de calor, hasta hipertermia, falta de energía, o incluso un síncope), asegura.
Para evitar que esto suceda es importante permanecer bien hidratado, no entrenar en las horas de mayor temperatura (ya que el calor acentúa la pérdida de líquidos), llevar ropa holgada y transpirable y sobre todo alimentarse bien, según Suárez.
Señala que cuando los músculos trabajan con más intensidad utilizan como ‘combustible’ los nutrientes que se almacenan en nuestro cuerpo, los cuales hay que recargar después de hacer ejercicio, ingiriendo los alimentos más adecuados, en función de los minerales, vitaminas, proteínas, grasas, carbohidratos y a otros macro y micro nutrimentos, que contienen.
Para reponerse y tener energía después de ejercitarse físicamente, los especialistas de Nutritienda recomiendan ingerir:
Aguacate. Sus nutrientes contribuyen al funcionamiento normal de los músculos, y a disminuir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar en ensalada, en salsa guacamole, o con tostadas.
Plátano. Ayuda al buen funcionamiento muscular y a evitar los calambres, y eleva los niveles de energía. Se puede tomar solo, acompañado de yogur, en batido o en macedonia de frutas.
Lentejas. Su consumo contribuye a una buena circulación sanguínea, a prevenir la anemia y a recuperarse tras el ejercicio y también beneficia el rendimiento físico. En verano se pueden tomar en ensaladas, ‘hummus’ o cremas frías.
Papas. Ayuda al funcionamiento nervioso y a prevenir los calambres, aporta energía y beneficia el rendimiento muscular. Las mejores maneras de consumirla son asada, hervida o en puré.
Salmón. El consumo de este pescado graso y beneficioso para la salud cardiovascular, acelera la recuperación de los músculos, lo que reduce la fatiga. Se puede tomar al horno, a la plancha, en pastel o incluso en forma de crema.
Semillas de Chía. Contienen nutrientes clave para aumentar la fuerza, y pueden tomarse en ensaladas, con frutas y yogures.
Brócoli. Los nutrientes que aporta esta verdura son fundamentales para la buena salud muscular. Se puede tomar gratinado, rehogado o junto con otras verduras en forma de puré.
Nueces. Estos frutos secos son una gran fuente de energía, produce saciedad y benefician el funcionamiento del corazón. Se pueden tomar entre horas, en ensaladas y en multitud de recetas.
Pollo. Su carne es rica en proteínas indispensables para el desarrollo de la masa muscular. Se puede tomar de múltiples maneras: a la plancha, asado, en ensalada o en sopa.
