El ejercicio no se lleva con dormir poco; falta de sueño anula los beneficios, advierten
Hay un mito común, podemos hacer cualquier cosa con solo seis horas o menos de sueño por noche. Pero, de hecho, solo las personas con el gen del sueño corto tienen esta capacidad
El ejercicio es sin duda una de las formas más importantes de mantenerse saludable: se ha demostrado que ayuda a prevenir enfermedades crónicas, prolongar la vida, prevenir la demencia, retardar el deterioro cognitivo, etc.
Sin embargo, la duración del sueño es igual de importante, al menos cuando se trata de los beneficios del ejercicio y la función cerebral a medida que se envejece.
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Un nuevo estudio ha encontrado que las personas que realizan actividad física regular e intensa, pero duermen un promedio de menos de 6 horas por noche, experimentan un deterioro cognitivo general más rápido que aquellas que hacen menos ejercicio y también duermen poco.
“Nuestro estudio sugiere que puede ser necesario dormir lo suficiente para obtener todos los beneficios cognitivos de la actividad física”, afirmó la autora principal, la Dra. Mikaela Bloomberg, investigadora del Instituto de Epidemiología y Atención Sanitaria del University College de Londres.
“Esto demuestra lo importante que es tener en cuenta el sueño y la actividad física a la hora de pensar en la salud cognitiva”, explicó.
UNA DÉCADA INVESTIGANDO
Casi 9 mil adultos fueron seguidos por más de 10 años por los investigadores que formaban parte del English Longitudinal Study of Ageing, un estudio longitudinal sobre personas mayores de 50 años financiado por el gobierno del Reino Unido y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos.
Además de un estudio inicial, los participantes se someten a una entrevista de seguimiento y a pruebas cognitivas cada dos años.
El estudio, publicado en la revista académica The Lancet Healthy Longevity, excluyó a las personas con diagnóstico de demencia o con resultados en las pruebas que sugerían deterioro cognitivo.
Sobre la base de estudios anteriores, el nuevo estudio encontró que las personas que tenían niveles más altos de actividad física y dormían de seis a ocho horas por noche tenían una mejor función cognitiva a medida que envejecían.
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Al mismo tiempo, menos actividad física y menos horas de sueño se asociaron de forma independiente con un rendimiento cognitivo más bajo a lo largo del tiempo.
Además, dormir menos de seis horas por noche se asoció con un deterioro cognitivo más rápido con el tiempo.
El grupo más activo físicamente en el estudio era más joven y delgado al comienzo del estudio, casado o en una relación, fumaba menos, bebía alcohol o tenía depresión o enfermedad crónica, y tenía un mayor nivel de educación y recursos financieros que el grupo menos activo.
A pesar de estos beneficios, después de 10 años, las personas activas de 50 y 60 años que dormían un promedio de menos de seis horas por noche perdieron los beneficios del ejercicio: declinaron más rápido y tenían niveles cognitivos iguales a los de los no deportistas.
“Nos sorprendió que la actividad física regular no siempre fuera suficiente para contrarrestar los efectos a largo plazo de la falta de sueño sobre la salud cognitiva”, afirmó Bloomberg.
Además, las personas de 50 y 60 años que dormían menos y eran físicamente activas experimentaron un deterioro cognitivo más rápido que las que dormían mejor, pero solo hasta cierta edad. En personas de 70 años o más, los beneficios del ejercicio en el cerebro se mantuvieron a pesar de la corta duración del sueño.
“A los 70 años, el beneficio cognitivo asociado a una mayor actividad física se mantuvo durante el periodo de seguimiento de 10 años”, afirman los autores, sin explicar por qué.
“Nuestros resultados sugieren la importancia de considerar conjuntamente la actividad física y el sueño, ya que estos factores podrían combinarse de forma compleja para influir en las trayectorias cognitivas a partir de los 50 años”, concluyeron los autores.
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Hay un mito común en el mundo estresante de hoy: podemos hacer cualquier cosa con solo seis horas o menos de sueño por noche. Pero, de hecho, solo las personas con el gen del sueño corto tienen esta capacidad.
Para la mayoría de nosotros, dormir menos de seis horas por noche no solo es malo para el cerebro. Las personas que duermen menos tienen cinco veces más probabilidades de sufrir un derrame cerebral y, en combinación con otras afecciones comunes, como diabetes o presión arterial alta, pueden duplicar su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
Si eliges dormir menos de lo óptimo, puede ser hora de reconsiderar esa decisión.
Si sufres de insomnio, apnea del sueño u otros trastornos del sueño, es fundamental consultar a un especialista del sueño, dicen los expertos.
CÓMO ENTRENAR TU CEREBRO PARA DORMIR MEJOR
Primero, olvídate de las pastillas para dormir. Los expertos dicen que solo encubren el problema y pueden ser peligrosamente adictivos. En su lugar, concéntrese en la higiene del sueño, cambiando su entorno.
Trate de mantener su dormitorio fresco: entre 15 y 18 °C es lo mejor para dormir bien por la noche. No mires televisión ni trabajes en tu dormitorio; quieres que tu cerebro piense que la habitación es solo para dormir.
Apague todo tipo de luz, incluida la luz azul de teléfonos celulares y computadoras portátiles, para alertar al cuerpo de que es hora de despertar.
El café de la tarde y la copa de la noche deberías reconsiderarlo. Beber alcohol para dormir lo despertará en unas pocas horas y, cuando se vuelve a dormir, generalmente es de mala calidad.
Según los expertos, una de las cosas más importantes es establecer un horario de sueño y cumplirlo.
Tienes que entrenar tu cerebro para ir a dormir a una hora determinada y despertarte a una hora determinada todos los días de la semana, incluidos los fines de semana.
No te quedes en la cama sin dormir. Si no puede conciliar el sueño después de 15 a 20 minutos con la cabeza sobre la almohada, levántese y vaya a otra habitación con poca luz.
No enciendas el televisor, no mires el teléfono o la computadora; haz algo ‘random’ o sin sentido en su lugar, como doblar la ropa. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.
Con información de CNN
