La dieta mediterránea de verdad es buena para ti, te decimos por qué
La dieta mediterránea se ha convertido en la base de la alimentación cardiosaludable, con beneficios para la salud bien estudiados
Por: Dani Blum
En la década de 1950, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un amplio y ambicioso estudio. Durante décadas, analizaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y, a continuación, examinaron cómo afectaban esas características a sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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El Estudio de los Siete Países, como se conoció después, descubrió asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias. Pero los investigadores también obtuvieron otro resultado destacable: las personas que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) presentaban tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que quienes vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.
Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de la alimentación cardiosaludable, con beneficios para la salud bien estudiados, como la disminución de la presión arterial y el colesterol, así como un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
“Es una de las pocas dietas que cuenta con estudios que la avalan”, afirmó Sean Heffron, cardiólogo preventivo del NYU Langone Health. “No es una dieta que se le haya ocurrido a alguien para ganar dinero. Es algo que millones de personas han desarrollado a lo largo del tiempo porque sabe muy bien. Y, además, resulta que es saludable”, agregó el especialista.
A continuación. algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.
Exactamente, ¿qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un régimen alimenticio estricto, sino más bien un estilo de vida, afirma Julia Zumpano, nutrióloga titulada especializada en cardiología preventiva de la Clínica Cleveland de Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que reconocerían sus abuelos”, añadió Heffron: alimentos integrales, no procesados y con pocos o ningún aditivo.
La dieta da prioridad a los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. El pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, es la fuente preferida de proteínas animales. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor cantidad. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, se consumen en contadas ocasiones. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y se permite un consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena.
El desayuno puede ser un aguacate machacado sobre un pan tostado integral acompañado de fruta fresca y un yogur bajo en grasas, comentó Heffron. Para la comida o la cena, un platillo de verduras o granos cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hoja verde, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como pescado a la parrilla.
“Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista”, afirma Zumpano.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Diversos estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a mejorar la salud y en particular la salud del corazón, de distintas maneras. En un estudio, publicado en 2018, los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que las que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían alrededor de un 25 por ciento menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió sobre todo a los cambios en la glucosa en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, realizados en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares.
La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo, que puede causar daños en el ADN que contribuyen a afecciones crónicas como las enfermedades neurológicas y el cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Según Anum Sohail Minhas, profesora adjunta de Medicina en Johns Hopkins Medicine, la dieta también puede ser muy beneficiosa para la salud durante el embarazo. En un estudio reciente de casi 7800 mujeres publicado en diciembre, los investigadores descubrieron que las mujeres que seguían la dieta mediterránea más de cerca en torno al momento de concebir y durante los primeros meses de embarazo presentaban un 21 por ciento menos de riesgo de sufrir complicaciones, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.
“En definitiva, parece haber un efecto protector”, comentó Minhas.
Sin embargo, Heffron explica que la dieta mediterránea, por sí sola, no es ninguna panacea: no eliminará las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares ni tampoco las curará. Es importante prestar atención a otros principios de la buena salud cardiaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.
¿La dieta mediterránea ayuda a bajar de peso?
Según Zumpano, esta dieta puede favorecer la pérdida de peso, pero hay que prestar atención a las calorías.
“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías”, comentó Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son buenas para el corazón, pero tienen muchas calorías y pueden ocasionar un aumento de peso si se consumen en grandes cantidades y agregó que si estás cambiando tu dieta de una en la que abundan las calorías, las grasas saturadas y los azúcares añadidos, por una que dé mayor importancia a las verduras, las frutas y las proteínas más magras, puedes perder algo de peso.
¿Cuánto tiempo necesitas seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?
Si acabas de empezar a seguir la dieta mediterránea, hay pruebas limitadas que sugieren que puedes notar algunas mejoras cognitivas (como en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021) dentro de los primeros 10 días más o menos. Sin embargo, Zumpano afirma que, para obtener beneficios sostenidos a largo plazo en términos de salud cardiaca, es necesario seguir la dieta durante toda la vida.
Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un filete de vez en cuando no anularán sus beneficios generales.
¿Seguir esta dieta tiene alguna desventaja?
La dieta suele proporcionar una mezcla equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que no suele haber riesgos significativos asociados a su seguimiento, dijo Heffron.
Pero como la dieta recomienda reducir al mínimo o evitar la carne roja, es posible que quieras asegurarte de que consumes suficiente hierro. Entre las buenas fuentes de hierro están los frutos secos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al organismo a absorber el hierro. Y como la dieta reduce al mínimo los lácteos, puede que quieras hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.
Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea superan con creces los posibles efectos negativos, afirma Minhas. “Son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestra vida”, afirmó.
