Los beneficios de la meditación matutina

Por: Holly Burns

Hay algunas cosas que todos sabemos que se supone que debemos hacer para sentirnos mejor: beber más agua, caminar más, tomar menos tequila. La meditación es otra: las investigaciones han demostrado que ayuda con todo, desde la ansiedad y la depresión hasta dormir mejor, reducir los niveles de estrés y aliviar el dolor crónico.

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Pero si eres nuevo en la meditación, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Así que empieza poco a poco: con cinco minutos de ejercicios de respiración para calmar y concentrar la mente cada mañana.

No solo “marcará el tono del día”, dijo la Dra. Eva Tsuda, instructora de meditación en el UMass Memorial Health Center for Mindfulness, sino que meditar más temprano puede hacer que sea más fácil seguir la práctica. En un estudio reciente de casi 900.000 usuarios de aplicaciones de meditación, aquellos que meditaban por la mañana tenían más probabilidades de mantener el hábito.

A continuación le mostramos cómo comenzar el día (todos los días) con una meditación rápida y sencilla.

DECIDE DÓNDE Y CUÁNDO MEDITARÁS.

Alma Ivanovic, propietaria del estudio Sun and Moon Meditation en Chicago, medita todas las mañanas después de despertarse, sentada en el suelo contra el armazón de su cama. Designar un lugar específico ayuda a la coherencia, dijo, porque “es como un patrón. Cuando ves ese espacio, piensas: ‘Está bien, eso es lo que hacemos allí’”.

Vincula la práctica a algo que ya haces cada mañana, como cepillarte los dientes. Un pequeño estudio encontró que las personas que hacían una meditación en la aplicación “ancladas” a una rutina matutina permanecían en la meditación por más tiempo.

CONFIGURAR UN TEMPORIZADOR.

Incluso si tus mañanas son caóticas, las investigaciones sugieren que solo cinco minutos de meditación pueden disminuir el estrés y la ansiedad el resto del día. A Ivanovic le gusta usar un reloj de arena para poder contemplar la arena en movimiento, pero una alarma digital en su teléfono también funciona, dijo: “simplemente conviértalo en algo suave, como un timbre o una campana”.

Y no tengas miedo de llegar a la mitad del camino. “Si estás en un estado de mucha ansiedad o sientes dolor, incluso cinco minutos pueden parecer demasiado”, dijo. “Pon el cronómetro en dos minutos y medio, observa cómo te sientes y luego pulsa repetir”.

CONCÉNTRATE EN TUS SENTIDOS.

Luego, dirige tu atención a tu cuerpo. “¿Cuáles son las sensaciones físicas que sientes? Tal vez sean tus pies tocando el suelo o un dolor en la espalda”. Observe los ruidos u olores de la mañana, la calidad de la luz e incluso un sabor persistente en la boca.

Después de aproximadamente un minuto de esto, “mi práctica favorita que me resulta útil es simplemente observar la respiración”, dijo Aditi Shah, instructora de meditación de la empresa de fitness Pelotón. “Presta atención a cada inhalación y exhalación”.

AÑADE UN MANTRA.

Las investigaciones han demostrado que la meditación basada en mantras puede tener un efecto positivo en la salud mental e incluso puede reducir la hipertensión.

Para ayudarle a concentrarse en la respiración, dijo Ivanovic, intente repetir “inhalar” mientras inhala y “exhalar” mientras exhala, ya sea en silencio o en voz alta.

Puedes adaptar tu mantra a “cualquier cualidad que quieras aportar a tu día”, dijo. Experimente con “Yo soy” al inhalar y “agradecido”, “presente”, “a gusto” o cualquier otra palabra que le parezca adecuada al exhalar.

CORRÍJETE CON COMPASIÓN.

La meditación puede resultar intimidante porque “no tenemos una idea clara de cómo es el éxito”, dijo la Sra. Shah. Cuando empezó a meditar, a menudo se sentía como “una mala meditadora” cuando se distraía.

A pesar de sus mejores esfuerzos, a menudo aparecerán pensamientos perdidos. La clave es no ver esto como un fracaso.

“No importa la experiencia que tengas, tu mente va a divagar”, dijo Ivanovic. Cuando lo haga, rediríjase suavemente hacia la respiración. Utilice el tono paciente y comprensivo que adoptaría con un niño o una mascota, añadió. “Como, ‘vaya, no, por allá, no, vuelve aquí’”.

Es posible que descubras que escuchar una meditación guiada te ayuda a mantenerte más concentrado y te brinda los elementos básicos para meditar por tu cuenta.

“El propósito de la meditación”, dijo el Dr. Tsuda, es “entrenarnos para estar presentes en nuestra experiencia sin criticarnos ni juzgarnos”.

AÑADE ALGO DE MOVIMIENTO.

No todo el mundo se sentirá cómodo con una meditación sentada, ni siquiera una de cinco minutos, especialmente las personas que se distraen fácilmente. Además, “si estás muy ansioso, es casi imposible quedarte quieto con tus pensamientos”, dijo el Dr. Tsuda.

Combinar la atención plena con el movimiento puede multiplicar los beneficios de ambos. Después de despertarse, mientras el día aún está fresco, considere una meditación rápida caminando, que según las investigaciones puede reducir la angustia psicológica (y potencialmente aliviar la depresión y mejorar el equilibrio en las personas mayores).

Mientras caminas, busca algo a tu alrededor de todos los colores del arcoíris: una flor roja, un cartel naranja, una camiseta amarilla, etc.

Y si surgen otros pensamientos, dijo el Dr. Tsuda, “regrese y observe cómo se siente su cuerpo cuando camina. Escuche el canto de los pájaros. Esté completamente presente”.