Si quiero bajar de peso, ¿debo dejar de beber alcohol?

A las personas que tratan de perder peso con frecuencia se les aconseja “dejar el trago”. Aunque algunas organizaciones como Weight Watchers ofrecen métodos para beber de manera inteligente como parte de sus programas, el alcohol, con siete calorías por gramo y ningún nutriente que las compense, a menudo se ve como algo que arruina todos los esfuerzos por mantener el peso adecuado.

Después de las fiestas decembrinas suelo escuchar a personas que culpan al alcohol por sus kilos de más, no solo por su contribución calórica, sino también porque puede minar el autocontrol y estimular tanto el apetito como el antojo de alimentos que engordan.

Sin embargo, quizá conoces a personas que beben regularmente vino con la cena o un coctel antes de comer y nunca suben ni un kilo. Puesto que los bebedores moderados tienden a vivir más que los abstemios, a mí me encantarían tomarme una copa de vino o una cerveza con la comida si pudiera hacerlo sin engordar, así que me puse a investigar lo que la ciencia dice acerca de la influencia del alcohol sobre el peso.

A pesar de que hay cientos de estudios que abarcan varias décadas, descubrí que el alcohol sigue siendo uno de los temas más confusos y controversiales para las personas que se ocupan de controlar su peso.

Me sumergí en más de dos decenas de informes de investigación, muchos con hallazgos contradictorios sobre la relación entre el alcohol y el peso, y finalmente encontré una revisión muy completa de la ciencia que puede ayudar a que las personas determinen si beber sería compatible con un control eficaz del peso.

El informe, publicado en 2015 en Current Obesity Reports, fue escrito por Gregory Traversy y Jean-Philippe Chaput del Grupo de Investigación sobre Vida Activa Saludable y Obesidad del Instituto de Investigación Eastern Ontario en Ottawa, Ontario.

Los investigadores analizaron los estudios transversales, es decir, trabajos que evaluaron la relación entre el consumo de alcohol y el índice de masa corporal en grandes grupos de personas, en determinado momento. El hallazgo más común fue que, en promedio, que los hombres bebieran “no se asoció” con el peso, mientras que en las mujeres no afectó su peso o, de hecho, se asoció con un peso inferior que el de las no bebedoras.

Sus hallazgos se resumen a que la mayoría de este tipo de estudios mostraron que “el consumo frecuente de alcohol de leve a moderado” —cuando mucho dos tragos al día para los hombres y uno para las mujeres— “no parece estar asociado con el riesgo de ser obeso”. Sin embargo, las borracheras (cinco o más copas en una sola ocasión) y el consumo intenso (más de cuatro tragos al día en los hombres o más de tres en las mujeres) estuvieron relacionados con un riesgo aumentado de tener obesidad y una cintura demasiado ancha.

Alejadas de la mayoría de los otros hallazgos, algunas investigaciones indicaban que en adolescentes y adultos mayores, cualquier cantidad de alcohol puede “promover el sobrepeso y un porcentaje más alto de grasa corporal”.

Los estudios prospectivos, que por lo general se consideran más rigurosos que los transversales y que dan seguimiento a grupos de personas durante un periodo determinado (en este caso desde algunos meses hasta 20 años), tenían resultados distintos y producían “un panorama poco claro” de la relación entre el alcohol y el peso.

Varias investigaciones no encontraron ninguna relación o hallaron una relación negativa, por lo menos en las mujeres, mientras que otros encontraron que los hombres que bebían mostraban una tendencia a estar en riesgo de convertirse en obesos, en especial si bebían cerveza.

La conclusión de los estudios más recientes de ese tipo es que, aunque los bebedores intensos están en riesgo de subir de peso, “el consumo de alcohol de leve a moderado no se asocia con aumento de peso ni cambios en la circunferencia de la cintura”.

Los estudios que Chaput calificó como los “más confiables” y “que proporcionan la evidencia más sólida” fueron los experimentos controlados en los que se asignó aleatoriamente el consumo de determinadas cantidades de alcohol en condiciones monitoreadas. Una de esas investigaciones reveló que tomar dos copas de vino tinto con la cena durante seis semanas no provocó un aumento de peso ni mayor porcentaje de grasa corporal en 14 hombres, en comparación con otros que seguían la misma dieta y un programa de ejercicio pero no bebían alcohol.

Un estudio similar, realizado con 20 mujeres sedentarias con sobrepeso no encontró ningún cambio significativo en el peso después de diez semanas de tomar una copa de vino cinco veces a la semana.

No obstante, los estudios experimentales fueron pequeños y los “periodos de intervención”, cortos. Chaput señala que incluso un aumento muy pequeño de peso durante diez semanas se puede convertir en muchos kilos de más en cinco años, a menos que haya una reducción compensatoria en la ingesta de alimentos o un aumento en la actividad física.

A diferencia de las proteínas, grasas y carbohidratos, el alcohol es una sustancia tóxica que no se guarda en el cuerpo. Las calorías del alcohol se usan como combustible, por lo que provocan que el cuerpo reduzca el uso de otras fuentes de calorías. Eso significa que la gente que bebe debe comer menos o hacer más ejercicio para mantener su peso.

Chaput indicó que él puede evitar el aumento de peso o grasa corporal a pesar de consumir “más o menos 15 tragos a la semana” si se tiene una dieta saludable, se hace ejercicio diario y se monitorea el peso con regularidad.

Las grandes diferencias en los patrones de consumo entre hombres y mujeres tienen un impacto en los hallazgos sobre el efecto del alcohol en el peso, dijo. “Los hombres tienden más a emborracharse, y a tomar cerveza y bebidas de alta graduación, mientras que las mujeres beben sobre todo vino y tienden más que los hombres a compensar las calorías extras consumidas en forma de alcohol”.

La genética es otro factor, dijo Chaput, y sugirió que el alcohol puede ser más problemático entre la gente genéticamente susceptible al aumento de peso excesivo. “Es más probable que las personas que de entrada presentan sobrepeso suban de peso si aumentan su ingesta de alcohol”, dijo.

Además, como muchísimas personas y yo lo hemos descubierto, el alcohol tiene un efecto “desinhibitorio” que puede estimular a la gente a comer más si hay alimentos disponibles. “Las calorías extras que se ingieren junto con el alcohol se guardan como grasa”, les recuerda a los bebedores.

En pocas palabras: cada quien es diferente. Los estudios citados anteriormente promedian los resultados entre grupos de personas y por lo tanto pasan por alto las diferencias individuales. Incluso si dos personas comienzan con el mismo peso y comen, beben y se ejercitan en la misma medida, añadir alcohol a la mezcla puede tener consecuencias distintas.

El ingrediente crucial es la autosupervisión: pesarte regularmente, incluso diario, a la misma hora del día y en las mismas circunstancias. Si eres bebedor moderado y descubres que estás subiendo de peso gradualmente, trata de reducir o evitar el alcohol durante unos meses para ver si bajas de peso, aumentas o te mantienes igual.

Si no estás bebiendo pero estás subiendo de peso gradualmente y no tienes razones médicas ni personales para abstenerte del alcohol, puedes tratar de tomar una copa de vino la mayoría de los días con el objetivo de ver si tu peso se estabiliza o incluso baja un poco en los meses siguientes.

También puedes consultar en una fuente confiable las diferencias, a veces sorprendentes, respecto del contenido calórico de bebidas alcohólicas similares. El Centro de Ciencias para el Interés Público publicó hace poco una lista, disponible en www.nutritionaction.com. Busca “Which alcoholic beverages have the most calories?” [¿Cuáles bebidas alcohólicas tienen más calorías?].

Aunque no encontrarás diferencias en las calorías de los vinos blanco y tinto, 355 mililitros de cerveza, dependiendo de la marca, pueden oscilar entre 55 y 320 calorías.