Soy intolerante a la lactosa. ¿Puedo comer lácteos de todos modos?

Por: Caroline Hopkins Legaspi

P: Hace poco me enteré de que soy intolerante a la lactosa. ¿Realmente tengo que evitar todos los lácteos, o es seguro comer algunos productos?

Entre 30 y 50 millones de personas en Estados Unidos tienen intolerancia a la lactosa. Esto significa que sus cuerpos no pueden descomponer adecuadamente la lactosa, el azúcar presente en la leche.

El resultado pueden ser molestos gases, hinchazón, náuseas, diarrea y dolor abdominal, síntomas que suelen aparecer entre 30 y 60 minutos después de comer un alimento rico en lactosa, dijo Beth Ferrell Jenks, dietista y profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

La buena noticia: aunque la tolerancia individual a los alimentos lácteos puede variar, algunos productos lácteos con bajo contenido en lactosa, como los quesos duros y los yogures, pueden ayudar a mantener a raya los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Cómo comer con intolerancia a la lactosa

Los problemas con la intolerancia a la lactosa suelen empezar en la edad adulta, cuando nuestro organismo produce gradualmente menos lactasa, una enzima que descompone la lactosa.

Algunas personas pueden no notar este cambio en su digestión, dijo Suneeta Krishnareddy, gastroenteróloga del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York. Pero otras pueden tener síntomas tan graves que experimentan náuseas y vómitos después de comer ciertos alimentos, dijo Nitin K. Ahuja, gastroenterólogo del Penn Medicine de Filadelfia.

Entender cuáles son tus desencadenantes implica algo de ensayo y error. Podrías empezar eliminando todos los lácteos de tu dieta y luego reintroducir gradualmente pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas que contienen lactosa para ver cómo te sientes después.

Éstos son los productos lácteos más y menos propensos a exacerbar tus síntomas.

Los peores

Leche láctea: La leche desnatada, al 1 por ciento, al 2 por ciento y entera contienen entre 12 y 12,5 gramos de lactosa por taza. Esa es aproximadamente la cantidad máxima de lactosa que las personas con intolerancia pueden consumir al día sin tener síntomas, dijo Ella Haddad, dietista y profesora emérita de nutrición de la Universidad de Loma Linda, en California. Así que intenta limitarte a un vaso de leche al día, o menos si consumes otro tipo de lácteos.

Queso sin madurar (o fresco): El queso suele contener menos lactosa que la leche, pero algunas variedades tienen más que otras. Los quesos que no se han curado —es decir, que no se han dejado madurar durante semanas, meses o años— suelen contener más lactosa que los curados, dijo Jenks. Esto se debe a que durante el proceso de maduración, las bacterias descomponen la lactosa, convirtiéndola en ácido láctico.

Los quesos sin madurar suelen ser blandos y húmedos, y a menudo vienen en tarrina. Una ración de media taza de requesón con un 2 por ciento de grasa láctea contiene unos cuatro gramos de lactosa. Dos cucharadas de queso fresco sin grasa tienen casi dos gramos. Aunque los quesos no madurados son probablemente más tolerables que los lácteos, Jenks recomienda limitarlos cuando puedas elegir.

Helados: Muchos helados, elaborados principalmente con leche y nata, son ricos en lactosa y, por tanto, deben limitarse. Pero algunas versiones contienen más lactosa que otras. Si un helado contiene más leche que nata (puedes saberlo comprobando si la leche aparece antes que la nata en la lista de ingredientes), probablemente sea rico en lactosa y, por tanto, más difícil de digerir, dijo Haddad. Esto se debe a que la leche contiene más lactosa que la nata.

Con moderación, está bien

Queso duro: Variedades como el parmesano, el cheddar y el suizo han sido curados y, por tanto, contienen muy poca lactosa y suelen ser más fáciles de digerir que las variedades más blandas, no curadas, dijo Krishnareddy. Los quesos más duros suelen tener un sabor más picante e incluyen una corteza exterior. Una ración de una onza y media de parmesano o cheddar, por ejemplo, contiene menos de una décima de gramo de lactosa.

Otros productos lácteos fermentados: Los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y la nata agria, contienen bacterias que ayudan a descomponer la lactosa, dijo Krishnareddy. Esto disminuye la carga de tu intestino delgado, haciendo que esos alimentos sean más fáciles de digerir.

Mantequilla: Este alimento básico en la cocina se elabora a partir de leche, nata o ambas, separando la grasa del resto del líquido y dejando la mayor parte de la lactosa, dijo Haddad. Una cucharada de mantequilla y una cucharada de nata contienen cada una medio gramo de lactosa o menos.

Qué más puede ayudar

Muchos supermercados venden productos lácteos sin lactosa, como leche, queso, yogur y helado. Son productos lácteos normales hechos con leche, pero con la enzima lactasa mezclada. Esto los hace más tolerables si eres intolerante a la lactosa, dijo Jenks.

Los productos sin lácteos, como la leche de almendras, soja o avena, el queso de frutos secos y el helado de soja o coco, tampoco contienen lactosa.

Los suplementos de enzima lactasa de venta libre, que pueden tragarse o masticarse, pueden ayudar a reducir los síntomas de la indigestión si se toman con las comidas. Contienen la enzima lactasa, por lo que tu cuerpo no tiene que producirla por sí solo, dijo el Dr. Krishnareddy.

Aunque muchas personas pueden darse cuenta por sí mismas si son intolerantes a la lactosa, Ahuja dijo que suele ser una buena idea acudir al médico para obtener un diagnóstico adecuado. Otras afecciones, como las alergias alimentarias o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden causar síntomas similares.