5 hábitos que vencerán al insomnio

¿Recuerda cuando podía irse a la cama a la medianoche y dormir hasta el mediodía? Una vez cumplidos los treinta, probablemente usted haya notado que una buena noche de sueño cambia mucho a medida que uno va cumpliendo años.

Esto es así porque los patrones de sueño cambian con la edad. A los adultos de cincuenta y sesenta años les cuesta más quedarse dormidos y acumular suficiente REM para rejuvenecer sus cuerpos.

Aunque uno sigue necesitando entre siete y ocho horas de sueño por noche, el momento y la forma de dormir varían. En este artículo ofrecemos cinco consejos sencillos para mantenerse descansado, sano y alerta en cuerpo y mente.

1. Armarse una rutina
El insomnio es el trastorno del sueño más común entre los mayores de 60 años. Para combatir este problema frustrante, váyase a la cama y levántese siempre a las mismas horas para reiniciar su ritmo circadiano. Limite las siestas y váyase a dormir un poco más temprano si siente sueño durante el día. Quizás descubra que los hábitos noctámbulos de su juventud desaparecieron por completo y que ahora usted necesita irse a la cama más temprano, y eso está bien. Si se va a la cama antes, se despertará antes, por lo cual podrá disfrutar de mañanas tranquilas en vez de noches tranquilas.

Si esa luz le quita el sueño o lo hace despertar muy temprano, invierta en unas cortinas opacas para crear un ambiente de sueño más oscuro.

2. Cambiar el colchón.
No saque conclusiones apresuradas si cada año le cuesta más dormir. Quizás no sea su salud, sino su colchón. Se recomienda cambiarlo cada ocho años. ¿Por qué? Porque el colchón viejo puede ser un caldo de cultivo de gérmenes y quizás no soporte su cuerpo como lo necesita. Esto provoca dolor, puntadas en los músculos y posibles problemas crónicos en el esqueleto. Aquí van algunas señales de advertencia de que es hora de ir a comprar un colchón nuevo:

Si despierta agarrotado y adolorido con frecuencia. Si le hizo una marca visible a la cama (de más de 1 cm). Si se despierta al tratar de ponerse cómodo (girando y dando vueltas). Si descubre que le cuesta menos quedarse dormido en una silla que en la cama. Si tiene poco dinero y no le alcanza para comprarse un colchón nuevo, piense en comprar una colchoneta ergonómica para poner sobre el colchón. Es una forma económica de darle más calidad a la cama.

3. Hacer ejercicio
El ejercicio es importante para las personas de cualquier edad. Y no sólo para la salud. También puede afectar la calidad del sueño. Se hace demostrado que sólo 30 minutos de ejercicio moderado por día (hacer que el corazón lata a un ritmo que se sienta exigente) mejora el sueño.

Salga a caminar, nadar, pedalear o ejercitarse rigurosamente una vez al día. No sólo dormirá mejor, sino que también podría mejorar su salud cardíaca y obtendrá un montón de beneficios adicionales.

4. Dormir con una planta al lado
El envejecimiento no sólo afecta el sueño REM, sino también los pulmones. A medida que el esqueleto se debilita y cambia de forma, la caja torácica y los pulmones quedan comprometidos, lo que afecta la capacidad y la eficiencia pulmonar. Esto significa que cada aliento se hace más importante para su salud, pues la pérdida de oxígeno puede provocar mareos y desmayos, la principal causa de heridas fatales y no fatales en los ancianos. Un nivel insuficiente de oxigenación también puede provocar otros problemas, como dolores en el pecho y una sensación general de incomodidad, lo cual puede dificultar el sueño.

Algunas plantas, como el lazo de amor, la flor de la paz y la lengua de suegra, son conocidas como purificadoras de aire. Esto significa que eliminan los componentes orgánicos volátiles y dañinos del aire. Esas plantas también filtran el dióxido de carbono y lo reemplazan por oxígeno limpio, o sea, le dan más aire puro para aspirar al dormir.

5. Ir al médico
Ciertos problemas de sueño los pueden provocar enfermedades mentales y físicas. Si usted nota que sus patrones de sueño están cambiando —y duerme menos o despierta cansado incluso habiendo dormido toda la noche—, llame inmediatamente a su médico. Algunos trastornos comunes que quitan al sueño a los mayores son la apnea y el síndrome de las piernas inquietas, que se pueden tratar con medicación.

Cabe señalar que ciertos medicamentos con receta pueden reducir la capacidad reparadora y las horas de sueño. Lea bien qué remedios e ingredientes farmacológicos afectan el sueño para evitarlos de ser posible. No olvide consultar al médico antes de dejar de tomar un remedio.

La vejez puede ser mucho más tranquila si uno está preparado y adecuadamente informado. Durante el sueño se regeneran las células y se restaura la mente. Por eso, una buena noche de sueño es fundamental para la salud. Siga los consejos que mencionamos anteriormente para comenzar a dormir mejor por la noche... y sentirse mejor durante el día.