La Academia Americana de Medicina del Sueño manifiesta que todas las mañanas debemos abrir las cortinas para dejar que entre la luz del sol.
Los sucesivos días viviendo encerrados en casa con los cambios de horarios y rutinas que suponen, pueden afectar a la calidad del sueño. Sin embargo, seguir determinadas estrategias a lo largo de la jornada ayuda a dormir mejor durante el periodo de cuarentena.

En estas semanas en las que la pandemia de COVID-19 nos obliga a estar recluidos en nuestros hogares, nos enfrentamos a situaciones nuevas que influyen en nuestro patrón de sueño.

Así, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos afirma que millones de personas ya sufrían insomnio antes de la llegada del coronavirus pero, además, la pandemia ha creado una serie de nuevos desafíos incluso para aquellas que previamente no tenían ese tipo de problemas.

PROFUNDOS CAMBIOS EN LAS RUTINAS.

Esta entidad señala que el cierre de los colegios, “el trabajo desde casa y el distanciamiento social suponen profundos cambios en las rutinas de personas de todas las edades y clases sociales”.

A esto se suma el miedo al contagio, la preocupación por aquellos allegados de más edad o que pertenecen a algún grupo de riesgo o por los familiares o amigos que han enfermado y, en el peor de los casos, la tristeza por los seres queridos que han fallecido.

La soledad y la situación económica también son motivos de desazón. Todo ello puede afectar al sueño.

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) indica que el sueño está controlado por mecanismos biológicos, sociales y ambientales, por ejemplo, la luz a la que estamos expuestos, los horarios de las comidas, el ejercicio o la interacción con otras personas.

“Cuando permanecemos en casa durante un largo periodo de tiempo, perdemos muchas de esas referencias, lo que puede hacer que sea difícil mantener nuestras rutinas diarias y dormir bien por la noche”, subraya.

De igual modo, Diego Redolar, neurocientífico, profesor de Psicobiología e investigador del Cognitive NeuroLab.,  que trabaja en la UOC (Universitat Oberta de Catalunya), detalla que, con el confinamiento, “el cerebro carece de estas señales ya que, por ejemplo, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar”.

Este experto indica también que “la estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño”.

Descansar los horas requeridas para tener un ‘sueño reparador’, es una de las preocupaciones de la gran mayoría, aunque luego nunca lo cumplamos.
“Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación
Diego Redolar

ESTRATEGIAS.

Entre las estrategias para mantener los ritmos diarios, la AASM recomienda levantarse todos los días a la misma hora pues, según explica, esto ayudará a conservar las rutinas del resto del día y a dormir mejor la siguiente noche.

 Asimismo, aconseja exponerse a la luz a los pocos minutos de levantarse y tratar de seguir expuestos a ella a lo largo del día. “La luz brillante de la mañana es una poderosa señal para nuestro reloj biológico. Favorece que estemos alerta, lo que es particularmente importante para aquellos a quienes les cuesta más estar activos por la mañana”, detalla.

 En este sentido, manifiesta que todas las mañanas debemos abrir las cortinas para dejar que entre la luz del sol. En caso de no tener acceso a la luz natural, es importante encender una luz potente en el interior del hogar.

“Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación”, precisa  por su parte Diego Redolar.

Otro especialista, Robin Rica, psicólogo del Instituto Centta  (https://centta.es), aconseja vestirse con ropa de calle.

 “Hay que recordar que no estamos de vacaciones. No es lo mismo teletrabajar un par de días a la semana en pijama y luego salir a la calle, que estar un mes funcionando de esa manera sin poder salir”, subraya este especialista.

Además, la AASM recomienda mantener la primera interacción social del día cada mañana a la misma hora.

“Cuando estamos aislados, interactuar con otras personas no siempre es fácil. Aun así, deberíamos hacer una llamada de teléfono o una videollamada a algún familiar o amigo todas las mañanas  aproximadamente a la misma hora. Incluso un saludo rápido puede ser útil y, probablemente, la otra persona también agradecerá el contacto humano”, indican.

SOMETERSE A UN HORARIO REGULAR.

Otra de sus pautas es desayunar, comer y cenar todos los días a la misma hora.

 Esto beneficia el correcto funcionamiento de nuestro reloj biológico, lo que es importante de cara al sueño. En este sentido, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos añade que una dieta sana favorece un buen descanso nocturno.

 “Hay que tener cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente en las últimas horas del día, pues estas sustancias pueden interferir, tanto en la cantidad como en la calidad del sueño”, advierte.

De igual manera, subraya que no hay que abusar de las siestas.

 “Como estamos todo el día en casa, podemos sentir la tentación de dormir algunas siestas. Pero, mientras que una siesta corta a primera hora de la tarde puede resultar reparadora para algunas personas, las siestas largas o las que tienen lugar a horas más tardías pueden dificultar el sueño nocturno”, expone.

Por otro lado, la AASM recalca la importancia de diferenciar el tiempo diurno y el nocturno.

 “Durante el día, debemos mantener la estancia en la que nos encontremos bien iluminada y estar activos, por ejemplo, organizando la casa, cocinando, limpiando y haciendo ejercicio. Por la noche, en cambio, la luz debe ser tenue y las actividades que hagamos, más tranquilas, como leer o ver la televisión”, manifiesta.

La luz tenue durante la noche es especialmente importante. Diego Redolar explica que la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro, segrega una hormona llamada melatonina cuando está oscuro para informar a nuestro cuerpo de que es de noche y tenemos que irnos a la cama.

“Para que se produzca esta liberación de melatonina es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de irnos a dormir porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo”, precisa el especialista.

Redolar comenta que también es aconsejable darse una ducha o un baño de agua caliente antes de irse a dormir, ya que esto aumenta la temperatura del cuerpo, como cuando hacemos deporte.

 “El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo”, remarca.

Asimismo, afirma que fijar un ritual relajante antes de ir a dormir ayudará a conciliar el sueño.

 Según explica, leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse  elimina tensiones. “Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, con lo que es más fácil la inducción al sueño”, afirma.

Por último, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos destaca la importancia de crear en nuestra mente una asociación entre la cama y el sueño.

Por este motivo, señala que “dormir y mantener relaciones sexuales deben ser las únicas actividades que tengan lugar en la cama”.

Esto significa que trabajar desde casa no debe convertirse en trabajar desde la cama y tampoco debemos llevarnos un ordenador portátil a la cama para ver una película o una serie.