El poder de la sentadilla; así es como debes hacerla correctamente

Por Gretchen Reynolds and Brown Bird Design

¿Cuál es el mejor ejercicio para ganar fuerza que muchos de nosotros podría practicar en este preciso momento, pero que es casi seguro que no lo estamos haciendo? Si consultas a varios científicos deportivos y las investigaciones más recientes sobre el tema, la respuesta más probable será la sentadilla.

“Es quizá el mejor ejercicio de todos para desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo”, afirmó Bryan Christensen, profesor de Biomecánica en la Universidad Estatal de Dakota del Norte, campus Fargo, quien estudia el ejercicio de resistencia.

Los beneficios no se limitan al tren inferior. “En realidad es un ejercicio de cuerpo completo”, comentó Silvio Rene Lorenzetti, director de la división de deportes de rendimiento del Instituto Federal Suizo de Deportes en Magglingen. “Requiere de estabilidad abdominal y acondiciona la espalda”.

A algunas personas les preocupa que las sentadillas afecten sus rodillas y caderas, pero la realidad es que este ejercicio puede ayudar a proteger y mejorar el funcionamiento de estas y otras articulaciones, mencionó Sasa Duric, científico deportivo en la Universidad Americana de Medio Oriente (AUM, por su sigla en inglés), en Kuwait, quien ha estudiado las sentadillas. El movimiento “ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y el funcionamiento” de caderas, rodillas y tobillos, afirmó.

Pero quizá lo más crucial es que las sentadillas son la clave del bienestar en la vida y el envejecimiento. “Cuando limpiamos la casa o plantamos un huerto de hortalizas, tenemos que hacer sentadillas”, explicó Duric. Lo mismo sucede cuando nos sentamos y levantamos de sillas o nos agachamos para jugar con los niños.

En esencia, de acuerdo con un informe científico de 2014, las sentadillas son “uno de los movimientos más primitivos y fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y mantener la actividad física de por vida”.

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LA MANERA CORRECTA DE HACER UNA SENTADILLA

Las sentadillas son un ejercicio sencillo, portátil y potente. “No necesitas un gimnasio”, dijo Christensen. Puedes hacerlo en cualquier lugar que tenga unos cuantos centímetros de espacio despejado, ya sea una sala de estar, una oficina, unas escaleras, un parque o un armario.

Si nunca has hecho una sentadilla, una de las maneras más seguras y sencillas de comenzar, según Duric, es con lo que se conoce como una sentadilla de caja, que se llama así porque suele hacerse con la caja de ejercicio del gimnasio. Pero también puedes hacerla en casa, en cuyo caso podrías usar una silla, un taburete, una banca o la orilla de una cama.

Si tienes una discapacidad del tren inferior o lesiones pasadas, primero consulta a tu médico para saber si las sentadillas son recomendables para ti. “Ten paciencia y asegúrate de usar la técnica apropiada”, aconsejó Duric. “No hagas la sentadilla aprisa”.

Para comenzar:

Paso 1

Encuentra una silla o una caja con suficiente altura como para sentarte en ella, de modo que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén tu abdomen tenso y tu pecho levantado, con la espalda erguida.

Paso 2

Colócala a unos centímetros de un muro. Las líneas rectas del muro pueden ayudarte a alinear tu cuerpo.

Paso 3

Ponte de pie frente al muro, con la silla detrás de ti, separa tus pies unos diez centímetros del muro. Coloca tus manos en la cadera o estíralas a tus costados.

Paso 4

No separes tus pies del suelo. Dobla las rodillas lentamente, contando hasta cinco, baja hasta que tus glúteos apenas toquen la caja. Trata de no sentarte. Levántate y estira tus piernas en otro conteo de cinco.

Mantén esa postura:

Una vez que domines las sentadillas de caja, puedes deshacerte de la caja o la silla y hacer sentadillas libres con el peso de tu cuerpo. Pero no te olvides de revisar tu postura.

“Las sentadillas son un excelente ejercicio, tanto para reforzar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de padecer lesiones, siempre y cuando se hagan correctamente”, advirtió Brad Schoenfeld, profesor de Ciencia del ejercicio en Lehman College en Nueva York y experto en entrenamiento con pesas.

Según Schoenfeld y otros científicos, las claves para principiantes de una sentadilla con peso corporal segura y efectiva son:

Paso 1

Separa los pies al ancho de tus hombros con las puntas ligeramente hacia fuera; esta es la postura más fácil y estable. Si tus pies están mucho más separados o juntos, o las puntas están demasiado orientadas afuera o adentro, podrías cargar demasiado peso en tus rodillas o caderas y quizá lastimarte más adelante.

Paso 2

Tu cabeza y columna vertebral deben estar alineadas, tu pecho levantado, tu mirada hacia el frente. No encorves tu espalda hacia delante ni hacia atrás.

Paso 3

Al hacer la sentadilla, tus rodillas deben moverse más o menos en la misma línea de tus pies —no debes abrirlas de más ni doblarlas hacia dentro— y no deben rebasar por mucho las puntas de tus pies.

Paso 4

Baja hasta donde sea cómodo para ti. Con el tiempo, busca que tus muslos queden en paralelo con el suelo. Pero si no puedes bajar tanto en un inicio, no hay problema. De todos modos, estás haciendo una sentadilla.

Dentro de estos parámetros, experimenta para encontrar el movimiento que más te acomode. “No hay un método óptimo y universal para todos”, comentó Schoenfeld. “Hay ciertos principios biomecánicos que deben respetarse”, continuó, “pero luego, cada persona debe determinar que es más cómodo para él o ella”.

Avanza a las sentadillas con mayor grado de dificultad:

Luego de un tiempo, cuando ya no te sea difícil hacer sentadillas con tu peso corporal, quizá es hora de levantar una mancuerna. “Con el tiempo, tendrás que agregar algo de resistencia”, si quieres seguir fortaleciéndote, afirmó Schoenfeld. Lo que nos lleva a las sentadillas cáliz y las completas con barra anclada.

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“Hay muchas variaciones de sentadillas”, indicó Christensen. “La sentadilla cáliz, o ‘goblet’, es una de las más accesibles”. Es una sentadilla con peso de nivel básico y consiste en sostener una mancuerna u otro tipo de pesa cerca de tu pecho con ambas manos, como si agarraras un cáliz, y hacer una sentadilla (sin perder la postura). En un estudio que Christensen supervisó el año pasado, las sentadillas cáliz activaron y fortalecieron con éxito los cuádriceps, es decir, los músculos frontales de nuestros muslos. Los efectos fueron aún más notorios en las mujeres.

Sin embargo, no fueron tan eficaces para trabajar los músculos isquiotibiales, que se ubican en la parte posterior de nuestros muslos. Para eso, según halló el estudio, es más conveniente hacer sentadillas con barra anclada, o ‘landmine’, llamadas así por el aparato que se encuentra en los gimnasios (que por alguna razón en inglés se llama “mina terrestre”), el cual consta de una haltera giratoria inclinada en diagonal y anclada a una base en el suelo. En el gimnasio, puedes colocar el peso que desees en la barra, luego tomas el extremo con ambas manos, lo sostienes cerca de tu pecho, lo levantas y después haces la sentadilla. Este movimiento activa los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, así como el tono muscular del tren inferior, según demostró el estudio de Christensen.

Pero no te dejes intimidar por el universo de las sentadillas. Ya sabes cómo hacerlas, todos las hacemos. Es un movimiento elemental y esencial. “La sentadilla imita muchas de las tareas fisiológicas que hacemos en nuestra vida diaria”, señaló Lorenzetti. Así que, el “peor error que puedes cometer” con las sentadillas, concluyó, “es no empezar a hacerlas”.

c.2022 The New York Times Company