6 mitos sobre el sueño

Por: Katie Mogg

No hay duda de que el sueño es importante para tu salud. Si no duermes lo suficiente, puede aumentar tu riesgo de desarrollar enfermedades como la demencia, la hipertensión y la diabetes tipo 2, y es más probable que te sientas irritable y ansioso.

En busca de un descanso nocturno perfecto, algunas personas han probado beber “cócteles sin alcohol para chicas somnolientas” o han invertido en elaboradas rutinas nocturnas. Pero muchas de estas soluciones no están respaldadas por la investigación, y no abordan los problemas subyacentes de higiene del sueño.

Rebecca Robbins, profesora adjunta de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard y autora principal de un estudio de 2019 sobre los conceptos que no entendemos bien en cuanto al sueño, dijo que “hay muchas oportunidades de hacer cambios significativos” en lo que a esto respecta.

The New York Times le pidió a 11 expertos del sueño que aclararan algunos de los mitos que oyen con más frecuencia.

No puedes entrenar tu cuerpo para que necesite dormir menos

Si has experimentado una privación de sueño prolongada, puede que hayas tenido la sensación de que tu cuerpo acababa adaptándose.

Puedes encontrar formas de sobrellevar el hecho de dormir menos, como tomar cafeína o saltarte actividades nocturnas, dijo Ian Katznelson, neurólogo del Hospital Northwestern Medicine Lake Forest. Pero eso no significa que vayas a eludir los efectos negativos de descansar poco, que pueden incluir un deterioro de la memoria, cambios de humor y disminución de la creatividad.

Dormir más no siempre es mejor

Dormir poco y mal no es bueno para ti, pero dormir demasiado también puede estar relacionado con problemas de salud, dijeron los expertos.

Un estudio de 2023 que incluyó datos de casi 500.000 participantes descubrió que los adultos que dormían más de nueve horas al día tenían un 35 por ciento más de probabilidades de morir de una enfermedad respiratoria. Y una revisión de 2021 descubrió que quienes dormían mucho corrían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que dormían entre siete y ocho horas diarias.

Pero sigue sin estar claro si dormir en exceso puede causar problemas de salud, o si dormir mucho es un síntoma de problemas de salud subyacentes, dijo Fariha Abbasi-Feinberg, quien forma parte de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

En general, los adultos deben procurar dormir entre siete y nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si sientes la necesidad de dormir mucho más, considera la posibilidad de visitar a un especialista del sueño, dijo Jennifer Goldschmied, investigadora del sueño y profesora adjunta de psiquiatría en el Hospital de la Universidad de Pensilvania. Estos especialistas pueden ayudarte a evaluar si padeces un trastorno como la apnea del sueño, que provoca un descanso fragmentado y de mala calidad.

No puedes recuperar el sueño perdido durante el fin de semana

Dormir unos 30 minutos más el sábado por la mañana no suele ser motivo de preocupación, dijeron los expertos. Pero si te quedas dormido durante horas cada fin de semana, es probable que sea una señal de que no descansas lo suficiente durante la semana, dijo Thomas Kilkenny, director del Instituto del Sueño del Hospital Universitario Northwell Staten Island.

Si para ti lo ideal es dormir siete horas, pero solo duermes unas seis de lunes a viernes, por ejemplo, habrás perdido casi una noche entera de sueño cuando llegue el sábado, dijo Kilkenny. Esto es lo que los expertos llaman “deuda de sueño”, añadió.

Para dormir tus siete horas y saldar completamente la deuda de la semana, tendrías que dormir 12 horas en una sola noche. Eso no es logísticamente posible para la mayoría de la gente. Pero incluso si puedes conseguirlo, los expertos dicen que probablemente te verás atrapado en otro ciclo de deuda de sueño, ya que te sentirás menos cansado la noche siguiente. En su lugar, considera la posibilidad de dispersar más horas de sueño a lo largo de la semana, durmiéndote gradualmente más temprano.

“Intenta acostarte 15 minutos antes esta noche y quizá 15 más la noche siguiente”, dijo Robbins. “No hagas cambios radicales”. A medida que vayas ajustando la hora de acostarte, observa cómo te sientes al día siguiente para determinar cuál es el mejor horario para ti, añadió.

Despertarse durante la noche no siempre es señal de dormir mal

Levantarse a las 3 a. m. para ir al baño puede resultar molesto, pero los expertos dicen que no es necesariamente motivo de preocupación. Tu cuerpo pasa por varias fases del sueño a lo largo de la noche, y a veces los cambios provocan breves despertares, dijo Goldschmied.

Mucha gente cree que “debes apoyar la cabeza en la almohada, dormirte al instante y no despertarte en el resto de la noche”, dijo Goldschmied. “Y lo que yo suelo decir es: ‘Eso no es dormir. Eso es un coma’”.

Pero si tardas más de 15 o 20 minutos en volver a dormir, sal de la cama. Dar vueltas en la cama puede frustrarte y dificultar aún más el descanso, dijo Mehwish Sajid, médica especialista en medicina del sueño de la Universidad de Michigan. En su lugar, haz algo relajante, como leer un libro tranquilizador o meditar. Regresa a la cama solo cuando tengas sueño otra vez, añadió.

El aturdimiento no siempre es motivo de preocupación

Tras una larga siesta o un sueño profundo, puedes despertarte aturdido y desorientado. Esto puede empeorar temporalmente tu rendimiento cognitivo o ponerte de mal humor, pero cierto aturdimiento puede ser normal: los expertos lo llaman inercia del sueño.

Ann Romaker, directora de los centros de trastornos del sueño de la Universidad de Cincinnati, dijo: “No te despiertas espabilado y lleno de energía”.

Según los CDC, la inercia del sueño puede durar entre 30 minutos y dos horas. Si sufres falta de sueño, puedes experimentar la sensación durante más tiempo, aunque los expertos afirman que no se comprende del todo el motivo. Los somníferos y algunos medicamentos que provocan cansancio, como los antihistamínicos y los sedantes, también pueden exacerbar la inercia del sueño y crear “un efecto de resaca”, dijo Goldschmied.

Para controlar esta sensación, Goldschmied recomienda dar un breve paseo al aire libre por la mañana, si es posible: la luz del sol es una señal natural para el cuerpo de que es hora de despertarse. Pero si esa sensación de aturdimiento no desaparece nunca o te dificulta la vida cotidiana, vale la pena hablar con un médico especialista en medicina del sueño.

Roncar no siempre es inofensivo

Decenas de millones de estadounidenses afirman roncar de vez en cuando, pero no siempre es benigno, dijo Sajid.

Los ronquidos frecuentes, fuertes y molestos suelen ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una forma frecuente de apnea del sueño que se produce cuando los tejidos de la garganta y el músculo de la lengua se relajan y bloquean las vías respiratorias, dijo Sajid. Algunos grupos, como los hombres, las mujeres posmenopáusicas, las personas obesas, los fumadores, los bebedores y los adultos de mediana y avanzada edad, tienen un mayor riesgo de padecer esta afección. (Romaker señaló que las mujeres con apnea del sueño no siempre roncan fuerte, y pueden experimentar despertares frecuentes durante la noche).

Sajid dijo que si te descubres “ahogándote, jadeando” o “despertándote por los ronquidos” —o si alguien con quien compartes la cama nota esos comportamientos—, “todas esas son cosas que deben ser evaluadas por un profesional, porque puede significar que hay un problema de salud subyacente”.