Aceite de oliva bajo la lupa: ¿qué tan saludable es realmente?

Muchas de las comunidades más longevas y sanas del mundo comparten un hábito alimentario clave: el consumo regular de aceite de oliva, especialmente en su versión extra virgen. Este ingrediente central de la dieta mediterránea ha sido estudiado durante décadas y hoy se considera una de las grasas más saludables disponibles. Pero ¿qué tan bueno es realmente para la salud y cómo conviene consumirlo?

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El aceite de oliva extra virgen es rico en grasas monoinsaturadas y en compuestos vegetales bioactivos llamados polifenoles, responsables de gran parte de sus beneficios. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que, a largo plazo, se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas e incluso de muerte prematura cuando se integran a un patrón de alimentación saludable.

De acuerdo con Catherine Itsiopoulos, investigadora en nutrición de la Universidad RMIT, el aceite de oliva es uno de los principales impulsores de los beneficios de la dieta mediterránea. No se trata solo de añadir un ingrediente, sino de usar el tipo de grasa más favorable para el organismo en sustitución de otras menos saludables.

Beneficios para el corazón

Entre los aceites vegetales, el de oliva destaca por su alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a equilibrar los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y proteger la salud cardiovascular. A esto se suman los polifenoles, que disminuyen la inflamación de los vasos sanguíneos.

Un ensayo clínico realizado en España en 2018 mostró que personas con alto riesgo cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea suplementada con al menos cuatro cucharadas diarias de aceite de oliva extra virgen redujeron en aproximadamente un 30 % el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y muerte cardiovascular frente a quienes siguieron una dieta baja en grasas. Aunque ningún alimento actúa de forma aislada, incluso pequeñas cantidades diarias pueden tener un impacto significativo.

Un potente aliado contra la inflamación

Además de polifenoles, el aceite de oliva contiene antioxidantes como la vitamina E y el escualeno, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, un proceso implicado en el envejecimiento celular y múltiples enfermedades crónicas. Elena Yubero Serrano, investigadora del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, señala que estos compuestos contribuyen a reducir la inflamación sistémica y a mejorar la salud metabólica.

Algunos estudios sugieren que el consumo habitual de aceite de oliva puede mejorar el control de la glucosa en sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente cuando sustituye a grasas saturadas.

Efectos positivos en el cerebro

El cerebro también se beneficia de estas grasas saludables. Investigaciones lideradas por Marta Guasch Ferré, profesora asociada de la Universidad de Copenhague, analizaron durante casi tres décadas los datos de más de 90 000 adultos. Los resultados mostraron que quienes consumían más de media cucharada diaria de aceite de oliva tenían un 28 % menos riesgo de morir por demencia, además de menores tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer.

Aunque muchos de estos estudios son observacionales, el consenso científico respalda reemplazar mantequilla, margarina o mayonesa por aceite de oliva como una estrategia sencilla para mejorar la salud a largo plazo.

¿Cuál es la mejor forma de consumirlo?

El aceite de oliva se obtiene al prensar aceitunas. Cuando este proceso se realiza a bajas temperaturas, se produce el aceite de oliva extra virgen, que conserva la mayor cantidad de antioxidantes y compuestos bioactivos. En cambio, los aceites refinados o mezclados pasan por calor y procesos químicos que reducen su valor nutricional.

Desde el punto de vista calórico, el aceite de oliva aporta unas 120 calorías por cucharada, pero consumido con moderación no representa un problema. Para la mayoría de las personas, entre una y cuatro cucharadas al día es una cantidad adecuada, especialmente si reemplaza a otras fuentes de grasa menos saludables.

En conclusión, el aceite de oliva no es un “alimento milagro”, pero sí una de las grasas más saludables que se pueden incorporar a la dieta diaria. Elegir la variedad extra virgen y usarla de forma habitual, dentro de un patrón alimentario equilibrado, puede marcar una diferencia real en la salud del corazón, el cerebro y el metabolismo a lo largo del tiempo.