Cinco acciones clave para mantener tu presión arterial bajo control

La hipertensión arterial es uno de los problemas de salud más comunes y peligrosos de la actualidad. Se le conoce como un “asesino silencioso” porque, en la mayoría de los casos, no provoca síntomas evidentes, pero puede dañar de forma progresiva el corazón, el cerebro, los riñones y los vasos sanguíneos.

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Está directamente relacionada con el infarto de miocardio, el ictus, la insuficiencia cardiaca y, cada vez con más evidencia, con el deterioro cognitivo y la demencia. La buena noticia es que existen medidas efectivas para controlarla y reducir de forma drástica sus consecuencias.

A continuación, cinco consejos fundamentales para cuidar tu presión arterial.

1. Conoce tus cifras reales

El primer paso es saber cuál es tu presión arterial. Muchas personas viven con hipertensión sin saberlo. La presión se mide con dos valores: la sistólica, que refleja la fuerza con la que el corazón bombea la sangre, y la diastólica, que indica la presión entre latidos. Una presión normal es inferior a 120/80 mm Hg. Valores por encima de ese nivel ya implican daño progresivo a los órganos.

Es recomendable medirla al menos una vez al año y hacerlo correctamente: sentado, con la espalda apoyada, ambos pies en el suelo, el brazo a la altura del corazón y en reposo. También es útil realizar mediciones en casa, ya que algunas personas presentan cifras elevadas solo en la consulta médica.

2. Identifica tu riesgo personal

La hipertensión no aparece de la nada. Factores genéticos, la edad, el tabaquismo, el sobrepeso, el estrés crónico y el mal descanso influyen en su desarrollo. Tener antecedentes familiares de infarto o ictus aumenta el riesgo.

Además, ciertas poblaciones presentan mayor prevalencia, como los hombres, las personas negras y quienes han tenido hipertensión durante el embarazo. Conocer estos factores permite tomar medidas preventivas antes de que el problema avance.

3. Prioriza una alimentación cardiosaludable

La dieta tiene un impacto directo sobre la presión arterial. El patrón alimentario DASH ha demostrado ser uno de los más eficaces para reducirla. Se basa en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

El potasio es clave, ya que ayuda al cuerpo a eliminar sodio y relaja las paredes arteriales. Alimentos como aguacate, melón, cítricos y verduras de hoja verde son excelentes fuentes. Reducir el consumo de sodio también es fundamental: gran parte proviene de alimentos ultraprocesados y comidas de restaurante. Elegir productos bajos en sodio y cocinar más en casa puede marcar una diferencia significativa.

4. Muévete y gestiona el estrés

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y permite que bombee sangre con menos esfuerzo. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a bajar la presión. Los ejercicios isométricos, como planchas o sentadillas sostenidas, también favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos.

Además, el ejercicio es una herramienta poderosa para reducir el estrés, al igual que la meditación, el yoga y otras prácticas de relajación. Dormir bien y mantener un peso saludable refuerza aún más estos beneficios.

5. No temas al tratamiento farmacológico

En muchos casos, los cambios en el estilo de vida no son suficientes y se requieren medicamentos. El objetivo habitual es mantener la presión por debajo de 130/80 mm Hg. Existen tratamientos eficaces, accesibles y ajustables según cada persona.

Tomar medicación no significa haber fallado: es una herramienta más para proteger el corazón y el cerebro. Incluso cuando se usan fármacos, la alimentación saludable y el ejercicio siguen siendo esenciales.

Controlar la presión arterial no depende de una sola acción, sino de un enfoque constante y consciente. Estos pasos, aunque parezcan simples, pueden cambiar de forma profunda la trayectoria de tu salud a largo plazo.