¿Cómo calmar y controlar un ataque de ansiedad?

Lo primero que debemos entender es ¿qué es la ansiedad? Esta es una respuesta normal de nuestro organismo que se hace presente en momentos que consideramos de peligro; al experimentarla de manera moderada nos preparamos para reaccionar y actuar ante tal evento, pero ¿qué sucede si esta alerta se vuelve un ataque incontrolable? Aquí te explicamos qué debes hacer si esto te sucede.

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De acuerdo con la psicóloga, Nadia Paulina Arvizú Martínez, especialista en neuropsicología del Centro Médico ABC, un ataque de ansiedad fuera de control puede llegar a paralizar a la persona, generar un gran malestar e interferir de manera significativa en su día a día.

“Los trastornos de ansiedad se caracterizan por un miedo y una preocupación excesiva y por trastornos del comportamiento contextos. Los síntomas son lo suficientemente graves como para provocar una angustia o una discapacidad funcional importante”, señaló la especialista.

Además, explica que existen diferentes tipos de ansiedad:

-Trastorno de ansiedad generalizada, el cual se caracteriza por una preocupación excesiva

-Trastorno de pánico, este se caracteriza por ataques de pánico

-Trastorno de ansiedad social, el paciente suele presentar miedo y preocupación excesivo en situaciones sociales

-Trastorno de ansiedad de separación, en este diagnóstico la persona presenta un miedo excesivo ante la idea de una separación con sus seres queridos.

Ejercicios para calmar y controlar un ataque de ansiedad:

-Centra tu atención en el presente: puedes ver a tu alrededor, contemplar una planta o un cuadro, caminar un poco y/o fijarte con atención en lo que te rodea. Realizar este ejercicio te regresará al momento presente y te hará sentir un poco más calmado.

-Respiración profunda: durante un ataque de ansiedad es común sentir una falta de aire, el pecho comprimido e incluso dolor en el pecho, esto se debe a la sobreactivación fisiológica, lo que acelera nuestra frecuencia respiratoria y cardiaca. Respirar con calma podrá ayudarte a regular esa sobreactivación; debes inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos, sostener la respiración por otros cuatro segundos y exhalar por la nariz o boca durante cuatro a siete segundos. Puedes practicar esta técnica en cualquier momento del día sin importar si estás sentado, parado o acostado.

-Relaja tus músculos: cuando estamos ansiosos solemos sentirnos ansiosos o tensos, por lo que es normal que nuestros músculos se contracturen. Comienza por mover o estirar las manos de los pies y manos; pasar progresivamente a piernas y brazos, hasta llegar al torso, cuello y cabeza.

-Cuestiona el espiral de pensamientos que te está agobiando: uno de los “síntomas” al momento de vivir un ataque de ansiedad es comenzar a sobre pensar y tener pensamientos disruptivos, lo que te llevará a tener ideas todavía más catastróficas. Es importante que cuando notes que comienzas a entrar a esa espiral, respires profundamente y cuestiones esos pensamientos: ¿Qué estoy sintiendo? ¿Por qué lo estoy sintiendo? ¿Lo que estoy pensando es real? ¿Qué evidencia tengo de que eso va a suceder? ¿Ya me ha pasado antes? ¿Cómo lo resolví? Recuerda que no tenemos el control de todas las cosas, pensar y pensar no nos llevarán a ningún lado.

Realiza acciones que te ayuden a recuperar el control: Si ya estás en una crisis de ansiedad, la respiración y todo lo anterior no te han ayudado, puedes comenzar a hacer acciones que te ayuden a recuperar el control, como escribir, sacar pendientes, poner en orden algún lugar de la casa, caminar un poco o pequeñas acciones que habías postergado, pues esto te ayudará a sentir que tienes el control de tu mente y cuerpo.

Como consejos finales, la psicóloga Arvizú señala que el paciente puede evitar y controlar su ansiedad llevando una vida saludable, realizando ejercicio, alimentándose de manera sana, dormir el tiempo necesario y disfrutar de la compañía de otras personas.

No olvides que si te sientes agobiado, que no puedes controlar tus emociones o comienzas a experimentar ataques de pánico o ansiedad de manera frecuente, debes acercarte con un experto en salud mental para recibir la atención y diagnóstico oportuno. Recuerda que todo está bien, que tú estás bien y que tus seres queridos lo están.