¿Contracturas musculares? Te contamos cómo aliviarlas
Las contracturas musculares, también conocidas como nudos musculares, tienden a formarse cuando un músculo se sobrecarga, ya sea por el ejercicio o por una mala postura.
Por: Danielle Friedman
Estas sensibles protuberancias en el cuello o la espalda llegan a ser dolorosas. Algunas estrategias, respaldadas por un grupo de investigaciones, pueden ayudar a aliviar el malestar.
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Si alguna vez te han dado un masaje en los hombros o has utilizado un rodillo de espuma, es probable que hayas encontrado unas pequeñas protuberancias dolorosas en lo más profundo de un músculo. Una vez que eres consciente de ellas —llamadas puntos gatillo miofasciales o contracturas musculares— puede ser difícil ignorarlas.
Pero, ¿qué son exactamente las contracturas musculares y cómo se forman? ¿Pueden causar problemas a largo plazo? ¿Y cuáles son las mejores formas de eliminarlos?
¿Cuáles son las causas de las contracturas musculares?
Las contracturas musculares, también conocidas como nudos musculares, tienden a formarse cuando un músculo se sobrecarga, ya sea por el ejercicio o por una mala postura. Suelen aparecer en el cuello, los trapecios superiores y los músculos superiores de los hombros, así como en la zona media de la espalda, los antebrazos y las pantorrillas.
Por ejemplo, inclinarse sobre una computadora durante horas al día tal vez no parece un ejercicio, pero puede fatigar los músculos del cuello, los hombros, la espalda y los antebrazos, afirmó Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health. “El cuello está doblado mirando la pantalla de la computadora durante ocho horas”, explicó. “Es una carga bastante agresiva para el cuerpo”.
Cuando los músculos se sobrecargan, pueden dañarse, haciendo que ciertos puntos se acorten o se tensen, y permanezcan así. Algunos investigadores creen que el tejido circundante (o fascia) se engrosa y se vuelve menos elástico, creando una bola densa. Teorizan de que esto puede provocar una disminución del flujo sanguíneo y de líquidos en la zona, así como inflamación.
¿Por qué duelen?
Los científicos no están totalmente seguros de por qué algunas contracturas duelen y otras no, o por qué algunas solo duelen cuando se aprietan mientras que otras duelen todo el tiempo, dijo Christopher DaPrato, fisioterapeuta de la Universidad de California, en San Francisco, quien estudia el dolor crónico en los atletas.
Cuando causan dolor, algunos investigadores sospechan que puede deberse a lo juntas que están las fibras musculares, la fascia y los nervios. “Al cuerpo le gusta el espacio, y cuando tienes estos nudos, tienes menos espacio local”, dijo DaPrato.
La mayoría de los expertos no creen que las contracturas musculares causen daños irreversibles al organismo, pero pueden afectar la capacidad de moverse con comodidad y contribuir al dolor crónico.
¿Cómo deshacerse de ellas?
Muchas contracturas o nudos desaparecen por sí solas al cabo de una o dos semanas. Pero algunos tratamientos pueden ayudar a reducir el dolor y acelerar la curación.
Almohadillas eléctricas y bolsas de hielo
Los estudios sugieren que tanto el calor como el hielo pueden ayudar a reducir el dolor de las contracturas musculares.
Aunque no eliminan las contracturas en sí, las compresas calientes o heladas “casi siempre son útiles para mejorar los síntomas”, afirmó Lynn Gerber, profesora emérita de la Universidad George Mason, quien lleva décadas estudiando y tratando las contracturas musculares.
Estiramientos
El estiramiento tampoco erradicará las contracturas o nudos, pero también puede ayudar a reducir el dolor, en parte por el aumento de líquido en el tejido circundante, lo que permite que todo “se deslice y fluya” más fácilmente, dijo DaPrato.
Los expertos recomiendan estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes, o antes de acostarse.
Masajes
Los masajes pueden ayudar a aliviar el dolor de las contracturas musculares, así como a relajar temporalmente las contracciones que los provocan, pero solo suelen durar uno o dos días.
Los investigadores teorizan que esto tiene que ver con el flujo sanguíneo: cuando un terapeuta presiona el tejido que rodea una contractura, restringe el flujo sanguíneo a la zona, explicó Zachary Gillen, profesor adjunto de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Misisipi. Luego, cuando se levanta la presión, la sangre entra a raudales, lo que ayuda a relajar la contracción y aporta nutrientes a la zona.
El automasaje con una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma puede tener un efecto similar. En el caso de las contracturas que afectan a la calidad de vida, un fisioterapeuta puede realizar masajes específicos y guiar al paciente mediante ejercicios estratégicos.
Punciones
Según Gerber, la punción seca, a menudo realizada por un fisioterapeuta o acupuntor, parece ser uno de los tratamientos más eficaces a largo plazo para las contracturas musculares. El proceso consiste en insertar finas agujas directamente en las contracturas y retirarlas al cabo de unos minutos (se denomina “seca” porque no se inyecta nada).
Los expertos teorizan que el tratamiento puede ser eficaz porque causa una microlesión en el músculo, lo que provoca una respuesta curativa al afluir la sangre. Según DaPrato, también puede funcionar creando un pequeño orificio en el nudo. “Cuando separas fibras musculares que están demasiado comprimidas”, dijo, “ahora estás creando un pequeño espacio”.
Si todo lo demás falla, considere la “aguja húmeda”, dijo Goldman, o la inyección de un medicamento para el dolor como los corticosteroides o un agente anestésico en la contractura. Esto suele hacerse en la consulta del médico.
Algunos médicos han empezado a inyectar toxina botulínica (más conocida como bótox) en las contracturas musculares, lo que puede aliviar temporalmente el dolor al paralizar el tejido, pero Gerber advirtió que no hay muchas pruebas de su eficacia a largo plazo.
¿Cómo evitar que vuelvan a aparecer?
Una vez tratadas las contracturas, algunos hábitos pueden evitar su reaparición.
En primer lugar, ten en cuenta tu postura en el escritorio o al hablar por teléfono, dijo Gerber. Los ojos deben estar al mismo nivel que la pantalla de la computadora o el teléfono inteligente, y los brazos al mismo nivel que el teclado, de modo que no se arquee el cuello ni se encorven los hombros.
A continuación, asegúrate de incorporar pausas regulares de movimiento en tu día, dijo Gerber. Cada 20 minutos aproximadamente, ponte de pie, estírate, da una vuelta por tu casa u oficina o haz lo que te apetezca.
Los estudios sugieren que el ejercicio regular también ayuda, sobre todo el entrenamiento de fuerza. “En mi opinión, el gimnasio y el ejercicio físico son la cura para estas dolencias”, afirmó Goldman. Cuanto más fuertes y flexibles sean los músculos, menos probable será que se sobrecarguen en el día a día.
Por último, recuerda que puede haber demasiado de algo bueno: esforzarse demasiado en el gimnasio puede provocar contracturas, dijo Gillen. Para evitar esto, asegúrate de forzar los músculos progresivamente cuando hagas ejercicios de fuerza, y aumenta gradualmente el ejercicio aeróbico, como correr.
