¿Grasas o azúcares? Para bajar de peso y mejorar tu salud

Un compañero del diplomado de Salud Mitocondrial es el fundador de Jay Feldman Wellness y es el presentador del pódcast llamado “Energy Balance”. Un concepto clave que presenta es que cuando el combustible de los alimentos que consume no se puede metabolizar y convertir de manera eficiente en energía (ATP), por lo general se desvía y se almacena como grasa.

Otro concepto clave es que cuando se tiene mucha energía, significa que su metabolismo está acelerado, por lo que parte de la solución para la obesidad es aumentar la tasa metabólica.

La falta de energía es un problema grave en las personas con obesidad

No poder quemar el combustible (metabolización de los alimentos) es la razón por la que las personas con obesidad también suelen tener otros problemas de salud, como poca energía, fatiga, incapacidad para concentrarse, problemas digestivos y mala función inmunológica.

”Veo la salud desde una perspectiva bioenergética; la idea de que la energía, es decir, la energía que se produce en nuestras mitocondrias es el principal motor de nuestra salud, y la falta de esa energía es lo que causa la disfunción...

Yo diría que la obesidad es un problema energético y luego se le agregan problemas endocrinos que ocurren en el frente energético. Entonces, sería de mucha ayuda enfocarse en las hormonas... como el cortisol... hormonas tiroideas... hormonas reproductivas...

Esas cosas son muy efectivas cuando intentamos saber dónde se encuentra alguien, ya que no siempre se puede ver lo que sucede en las células y las mitocondrias. Entonces, podemos considerar a las hormonas como agentes, pero esas hormonas solo son señales y mensajeros que se producen o inhiben en respuesta a lo que sucede en un estado energético”.

El metabolismo de la glucosa se obstaculiza muy fácil

Como indica Feldman, su metabolismo es un sistema sensible, sobre todo cuando se trata del metabolismo de la glucosa. Cosas como la disfunción mitocondrial, el estrés psicológico, el estrés oxidativo (estrés reductivo), los metales pesados, las endotoxinas, la falta de sueño y ciertas deficiencias nutricionales pueden hacer que el metabolismo no queme grasa, lo que luego afecta el metabolismo de la glucosa y convierte la glucosa en grasa en lugar de energía.

”Es por eso que debemos analizar las opciones de alimentos en términos de cómo afectan nuestra producción de energía”, dice Feldman. El punto de vista convencional dice que el combustible equivale a energía, razón por la cual se dice que la obesidad es un exceso de energía y que todo lo que hay que hacer es comer menos y hacer más ejercicio. Sin embargo, no todo eso es verdad. De acuerdo con Feldman:

La incapacidad de quemar grasa no es el problema

Muchos, incluyéndome, solíamos creer que optimizar la quema de grasa era la solución, no sólo para la obesidad, sino también para la mayoría de los demás problemas de salud, pero ahora estamos empezando a descubrir que esa es una idea errónea. Como lo explica Feldman:

”Creo que llegamos a esa conclusión debido a nociones preconcebidas en que las personas tienen sobrepeso y exceso de grasa corporal, por lo que debe haber un problema con la quema de grasa. Y esa es una suposición que me atrevería a decir que es falsa...

Ya que no importa si se quema primero la glucosa o la grasa, o sea, que no importa si estás haciendo dieta cetogénica (keto) o no. El problema principal es la “DISFUNCIÓN MITOCONDRIAL” al no producir energía. Entonces, estamos atrapados en una muy mala quema de glucosa junto con la quema de grasa, y eso no es nada bueno. Pero eso no es lo mismo que oxidar la glucosa por completo en un estado metabólico saludable”.

Cómo se genera la energía

Voy a recurrir a los gráficos para explicar esto, así que permítame reafirmar lo que dice Feldman, junto con un par de imágenes. En resumen, su cuerpo puede utilizar dos combustibles para obtener energía: la glucosa y la grasa. Si consume cualquier tipo de azúcar o carbohidrato complejo, se metaboliza en glucosa. Después, la glucosa se descompone en piruvato.

En ese punto del proceso, hay un “interruptor”, conocido como Ciclo de Randle. El piruvato puede ingresar a la vía de la glucólisis y convertirse en lactato, o puede metabolizarse en acetil-CoA por la respiración aeróbica, como se muestra en la imagen a continuación.

Siempre que su consumo de grasa sea inferior al 30 %, más o menos (es casi como una mejor suposición en este momento, ya que nadie sabe exactamente cuál es el porcentaje ideal), la glucosa que consuma se convertirá en acetil-CoA. Cuando se convierte en acetil-CoA, pasa a la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias.

Los ácidos grasos libres también se pueden metabolizar en acetil-CoA por medio de la beta-oxidación en las mitocondrias, y allí se produce una competencia por la glucosa, por lo que el consumo de grasas debe ser muy bajo para que la glucosa entre en esta vía.

La respiración aeróbica usa oxígeno en las mitocondrias, mientras que la glucólisis, la cual sucede en el citosol, no usa oxígeno y no es eficiente. La glucólisis sólo genera dos moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, mientras que la respiración aeróbica, que se lleva a cabo en las mitocondrias, produce de 36 a 38 ATP por molécula de glucosa.

En última instancia, lo que desea es quemar glucosa en sus mitocondrias. Eso es lo más eficiente, ya que le permite generar la mayor cantidad de energía y, al mismo tiempo, producir la menor cantidad de “residuos” dañinos en forma de especies reactivas de oxígeno (ROS).

Nuevamente, la única manera de estar seguro de esto es manteniendo su consumo de grasas debajo del 30 % de las calorías totales. Si tiene resistencia a la insulina, lo que significa que tiene mala flexibilidad metabólica, ese límite podría ser del 20 % o incluso del 10 %. Por lo tanto, si ese es su caso, lo ideal es reducir su consumo de grasas hasta que se resuelva su resistencia a la insulina. Después puede aumentarlo al 30 %.

Las endotoxinas y los PUFA afectan la producción de energía mitocondrial

”No necesitamos centrarnos en hacer cosas adicionales para estimular la producción de energía mitocondrial. Nuestras mitocondrias funcionarán a la perfección si tienen el combustible y los nutrientes adecuados, y si no están ni inhibidas ni bloqueadas”.

Según Feldman, la endotoxina (lipopolisacárido o LPS) y otras toxinas bacterianas son algunas de las responsables en términos de obstaculizar la producción de energía mitocondrial. Estas toxinas pueden perjudicar el transporte de electrones a través de los complejos de la cadena de transporte de electrones. También pueden alterar ciertas enzimas del ciclo de Krebs.

La principal solución para la obesidad y la mayoría de otros problemas de salud es aumentar la tasa metabólica, y una estrategia clave es consumir Probióticos para disminuir esas endotoxinas.

La mala digestión por lo general se relaciona con las bacterias gramnegativas en el intestino, las cuales producen endotoxinas, y eso afectará su capacidad de convertir los alimentos en energía, provocando así un aumento de grasa corporal. Por eso es que es importante reducir la carga de endotoxinas. Además de la mala digestión, el exceso de endotoxinas también es uno de los principales responsables de las enfermedades degenerativas, el síndrome metabólico, la diabetes y el hígado graso. Para reducir su carga de endotoxinas:

Reequilibre su microbioma intestinal al consumir bacterias beneficiosas (probióticos y prebióticos). Una de las formas más efectivas y económicas de hacerlo es comiendo una porción de vegetales fermentados todos los días.

Lleve una alimentación baja en fibra y evite los suplementos de fibra, ya que pueden alimentar las bacterias indeseables. Cocine bien los vegetales en lugar de comerlos crudos y, si su problema de salud es grave, deje de comer frutas por un tiempo.

La dieta cetogénica baja en carbohidratos y el ayuno son dos estrategias que puede implementar hasta que se resuelva el problema. Como dice Feldman, “aquí es donde entran en juego las dietas bajas en carbohidratos, la cetogénica, el ayuno y las [dietas] carnívoras, ya que alivian los daños causados por las bacterias que producen una gran cantidad de endotoxinas”. Los alimentos que se deben evitar incluyen a la mayoría de los granos, legumbres, frutos secos y semillas.

Evite los almidones resistentes, ya que alimentan a las bacterias que producen LPS.

Cómo diseñar la alimentación ideal para mejorar la energía

Si bien es casi imposible crear una alimentación que sea ideal para todos, se pueden proporcionar directrices generales. Después de eso, depende de usted experimentar y observar qué funciona y qué no. Por ejemplo, algunas personas tienen genes que pueden procesar las grasas alimenticias mejor que otras, mientras que otras quizá no tengan la vesícula biliar, por lo que no pueden procesar mucha grasa. A continuación, le presento algunos principios generales para crear una alimentación ideal:

• Proteína: la mayoría de los adultos necesitan entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Por ejemplo, si su masa grasa corporal es del 20 %, su masa magra es el 80 % de su peso corporal total. Lo ideal es consumir proteínas de origen animal, como mariscos limpios y carne de animales con bajo contenido de ácido linoleico, como carne de res, bisonte, cordero y otros animales rumiantes, lácteos sin pasteurizar y huevos orgánicos de gallinas camperas.

Evite la carne de pollo y cerdo, ya que, aunque sean orgánicos y alimentados con pastura, también son alimentados con granos y otros alimentos con alto contenido de ácido linoleico. Muchas proteínas de origen vegetal, incluyendo los frutos secos y las semillas (a excepción de las nueces de macadamia), también tienen un alto contenido de PUFA.

• Carbohidratos: evite los carbohidratos difíciles de digerir, como la mayoría de los granos, incluyendo el arroz integral y las legumbres, a menos que los remoje, los cocine bien, sean germinados o fermentados. Las buenas opciones incluyen a la miel auténtica sin pasteurizar, el jarabe de arce, el arroz blanco, las frutas maduras y secas, y los tubérculos bien cocidos (de preferencia cocidos a presión), como las papas rojas, batatas y chirivías.

• Grasas: evite los aceites de semillas, ya que tienen demasiados PUFA, como el ácido linoleico. Las buenas opciones incluyen a la mantequilla, el sebo, ghee, aceite de coco o aceite de aguacate.

Si está acostumbrado a una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, le recomiendo agregar más carbohidratos y disminuir su consumo de grasas. Como lo mencioné antes, su consumo de grasas debe ser de alrededor del 30 % o menos para tener un metabolismo que sea eficiente quemando glucosa.

Feldman recomienda un rango del 20 % al 40 %, siendo el límite superior para personas más activas con mayor masa muscular. Si su consumo de grasas es del 30 %, los carbohidratos deberían estar entre el 55 % y 60 %, mientras que las proteínas entre el 10 % y 15 % restante.

Mejore su metabolismo para retardar el envejecimiento

Una vez más, un metabolismo alto es la clave para frenar el envejecimiento. Y entre más lento envejezca, más joven y resistente será. Como dice Feldman:

”Cuando tenemos 20 años o estamos en la adolescencia, podemos comer cualquier cosa, nuestra tasa metabólica es muy alta, tenemos mucha libido, dormimos bien... la digestión es muy buena y no tenemos problemas. Ese es el estado que queremos mantener. Y yo diría que la diferencia clave es nuestra tasa metabólica

Con el tiempo, la tasa metabólica baja y la respiración mitocondrial también. Si analizamos las mitocondrias de alguien que tiene más de 60 o 70 años, veremos una reducción dramática en la producción de energía... Entonces, la solución es tener un metabolismo joven. Y creo que no es muy complicado.

Solo es cuestión de comer las cosas indicadas para un funcionamiento óptimo, que ayuden a producir energía, [y] evitar las cosas que interfieren con eso: evitar las grasas poliinsaturadas, reducir las endotoxinas, dormir bien y constante, y mantenerse en movimiento.

Quizá un poco complejo, ¿no lo cree? No es tan simple como “comer algo” o “tomar una pastilla mágica”. [Es] tener esa perspectiva de tratar de pensar en acelerar las cosas, en lugar de ralentizarlas”.