¿Qué son los granos enteros (o cereales integrales) exactamente?

Por: Hannah Seo

Si te pidieran que explicaras la diferencia entre términos como granos enteros, multigrano e integral, ¿podrías hacerlo? Si no, no eres el único.

Un nuevo estudio publicado el 30 de noviembre en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que, entre 2003 y 2018, los adultos en Estados Unidos consumieron más granos enteros ―también llamados cereales integrales― que nunca. Pero exactamente cuánto más consumieron fue difícil de determinar, informaron los investigadores, porque la definición de qué es un alimento integral o de granos enteros es ambigua.

Diversas instituciones, como la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por su sigla en inglés) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por su sigla en inglés), y grupos del sector, como el Consejo de Granos Enteros, tienen criterios diferentes sobre qué alimentos pueden considerarse integrales, según los investigadores. Y esa falta de una definición estándar junto con el desconcertante etiquetado en los paquetes de los alimentos hacen que sea difícil para las personas cuantificar su consumo con precisión, dijo Mengxi Du, dietista registrada, candidata al doctorado en Epidemiología de la Nutrición en la Universidad Tufts y autora principal del estudio.

Sin embargo, una cosa que los investigadores tenían clara era que, a pesar del aumento del consumo de cereales integrales —que oscilaba entre el 40 y el 62 por ciento, según la definición utilizada por los investigadores—, la mayoría de los adultos seguían sin consumir suficientes granos enteros en su dieta.

¿Qué son los granos enteros y por qué los necesitamos?

Un cereal se considera “integral” (o un grano se considera “entero”) cuando se conservan las tres partes de los granos originales: el salvado, el endospermo y el germen. El salvado es la capa exterior del grano, llena de fibra, vitaminas del grupo B y minerales. El endospermo es una capa intermedia de hidratos de carbono amiláceos con algunas proteínas y vitaminas. Y el germen es un núcleo repleto de nutrientes con vitaminas, grasas saludables y otros compuestos benéficos.

La cebada, el arroz integral, el mijo, la avena, el trigo, el centeno, el maíz y la espelta son cereales integrales de consumo habitual. (La quinoa y el trigo sarraceno técnicamente son semillas, pero a menudo se clasifican como granos enteros en las dietas).

El trigo integral —incluida la harina de trigo integral— cuenta como grano entero porque tiene los tres componentes, explica Joanne Slavin, profesora de Ciencias de la Nutrición y Alimentación de la Universidad de Minnesota. La harina de trigo refinada no cuenta porque se muele de tal manera que se eliminan el salvado y el germen de trigo.

Sea cual sea su origen, es importante incluir cereales integrales en la dieta porque “suelen ser muy ricos en nutrientes y fibra”, afirma Maya Feller, dietista nutricionista titulada que vive en el barrio neoyorquino de Brooklyn. Las dietas ricas en fibra se han asociado a una serie de beneficios para la salud, como niveles estables de colesterol y azúcar en sangre y la mejora de la digestión. “Dependiendo del tipo de grano que se consuma, puede ser una fuente fantástica de vitaminas B”, añade, así como de aminoácidos esenciales como la metionina y la fenilalanina.

¿Qué cantidad de granos enteros hay que comer?

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, al menos la mitad del total de cereales que se consuman al día —lo que equivale a un mínimo de tres raciones, según los expertos— deben ser 100 por ciento integrales. Una rebanada de pan integral de trigo, media taza de copos de avena cocidos y tres tazas de palomitas de maíz, sumados, cumplirían el requerimiento diario.

El nuevo estudio, que analizó los datos de una encuesta realizada a casi 40.000 adultos, reveló que la mayoría de la gente consumía entre el 25 y el 40 por ciento de las cantidades diarias recomendadas.

El seguimiento del consumo de cereales integrales puede resultar confuso, según Du, porque a los alimentos etiquetados como “integrales” o de “granos enteros” en realidad no se les exige que sean 100 por ciento integrales. Tampoco tienen que indicar cuántos granos enteros aportan por ración.

Lo mismo ocurre con el término “trigo integral”, explica Jennifer Pomeranz, profesora adjunta de Política y Gestión de la Salud Pública en la Escuela de Salud Pública Global de la Universidad de Nueva York y coautora del nuevo estudio: puedes estar seguro de que el producto contiene al menos algo de trigo integral, pero no cuánto. Además, el término “multigrano” solo significa que un alimento se ha elaborado con dos o más tipos de cereales, pero no necesariamente integrales.

Desgraciadamente, dice Pomeranz, “la etiqueta de los alimentos es básicamente una herramienta de mercadotecnia”. Cualquiera puede incluir las palabras “integral” o “granos enteros” en la etiqueta sin que se tenga que cumplir alguna norma estricta. Incluso alimentos con cantidades insignificantes de cereales integrales pueden llevar esa etiqueta, afirma.

La excepción son los productos con el Sello de Granos Enteros emitido por el Consejo de Granos Enteros. Una ración de cualquier alimento que lleve este sello contendrá al menos 8 gramos (o media ración) de cereales integrales. Si el envase del producto lleva el sello “100 por ciento”, se garantiza que todos los tipos de granos que contiene son enteros y debe contener al menos 16 gramos (o una ración) de cereales integrales por ración del alimento.

Cómo consumir más granos enteros en tu dieta

Según Pomeranz, aunque uno esté bien informado sobre el tema, es difícil saber si se cumplen los requerimientos diarios, ya que no hay normas estrictas sobre el etiquetado de estos alimentos.

— Ante la duda, opta por un solo tipo de grano. La forma más fácil de “estar 100 por ciento seguro de que lo que comes es integral”, explica Pomeranz, es comprar algo que contenga un solo tipo de grano entero como único ingrediente, como una bolsa de avena o arroz integral.

— Dales prioridad a los alimentos altos en fibra. Cuando compares alimentos con la etiqueta “integral”, elige siempre los que contengan las mayores cantidades de fibra, dice Slavin. Un alto contenido de fibra es una buena señal de que el alimento tiene una buena cantidad de granos enteros, afirma Du.

— Pon atención al orden de los ingredientes. En los alimentos con ingredientes variados, busca los cereales integrales al principio de la lista de ingredientes. Si los primeros ingredientes contienen palabras como “100 por ciento integral”, “harina de trigo integral” o “100 por ciento harina de trigo integral”, es una buena señal de que estás eligiendo una opción más saludable, sostiene Du.