Snacks saludables para aviones, trenes y automóviles

Por: Markham Heid

Para la mayoría de las personas, viajar implica esperas deslumbrantes en un aeropuerto o estación de tren, u horas de conducción, pero en algún momento querrás un refrigerio.

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Comer refrigerios saludables durante el viaje puede ser complicado. Las opciones para llevar “probablemente sean alimentos procesados o ultraprocesados con alto contenido de grasa, mayor contenido de sodio y menor contenido de fibra”, dijo Kayli Anderson, dietista registrada y miembro de la facultad del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida.

Desviarse de sus rutinas habituales cuando viaja puede provocar picos impredecibles de hambre, añadió. Y las presiones de tiempo (apresurarse para tomar un vuelo o un tren, por ejemplo) pueden dificultar sentarse a comer.

“Comer por aburrimiento” también es común durante los viajes largos, dijo Shona Halson, profesora e investigadora de ciencias del comportamiento en la Universidad Católica Australiana en Brisbane. Las investigaciones han demostrado que aburrirse puede aumentar el deseo de comer bocadillos, así como la necesidad de consumir alimentos poco saludables.

Un día ocasional de refrigerios subóptimos no es gran cosa, dijo Anderson: un mal refrigerio “o incluso un viaje completo de comidas no mejorará ni arruinará su salud”. Pero si comer bien mientras viaja es una prioridad, aquí hay algunas estrategias y sugerencias de expertos.

Si puede, lleve consigo bocadillos.

“La clave para los refrigerios en viajes es planificar con anticipación”, dijo Christopher Taylor, profesor de dietética médica y medicina familiar en la Universidad Estatal de Ohio. “Si puedes volverte menos reactivo, eso te dará una gran ventaja”.

“Empacas tu cepillo de dientes. Empaque sus bocadillos también”, se hizo eco Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston.

Las nueces son la elección preferida de la Sra. Salge Blake. “Son saludables para el corazón y una fuente de fibra, que la mayoría de los estadounidenses carecen en sus dietas”, dijo. Los pistachos son sus favoritos porque, a diferencia de muchos otros frutos secos, son una fuente completa de proteínas , lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. “Pero todos los frutos secos contienen proteínas, lo que ayuda a sentirte lleno”, añadió.

También recomendó empacar frutas secas (albaricoques y pasas, por ejemplo) porque son una fuente de potasio y fibra. Coma la fruta y las nueces juntas “y obtendrá un excelente refrigerio dulce y salado”, dijo.

Lisa Young, dietista registrada con práctica privada en Nueva York, dijo que “el hummus con palitos de verduras (zanahorias, pimiento rojo, jícama, apio) están en la parte superior de mi lista”. Los garbanzos del hummus son otra proteína completa.

“Si viaja en automóvil, la posibilidad de llevar su propia hielera es una ventaja”, dijo el Dr. Taylor. Sugirió almacenar alimentos ricos en proteínas como pollo frío o huevos duros. Los sándwiches de mantequilla de nueces hechos con pan integral son otra opción saludable, dijo.

Si empacar bocadillos con anticipación no es realista, muchos aeropuertos y terminales de trenes ahora tienen tiendas de alimentos tipo mercado que venden productos y ensaladas, y las tiendas de comestibles son una alternativa fácil a las gasolineras cuando conduces hacia algún lugar. “Muchos lugares tienen alimentos preparados más saludables, como cajas bento con verduras y hummus”, dijo Anderson.

Está bien, pero ¿qué pasa si solo quiero un refrigerio dulce o salado comprado en la tienda?

El Dr. Taylor recomendó la mezcla de frutos secos como una opción relativamente saludable, satisfactoria y conveniente, que se puede encontrar en casi todas partes.

La Sra. Salge Blake votó a favor de las semillas, particularmente de calabaza y girasol. “Al igual que las nueces, son una buena fuente de fibra, proteínas y potasio”, dijo. Sugirió agregar semillas o mezclas de frutos secos al yogur comprado en la tienda (yogur griego rico en proteínas, si puede encontrarlo) para hacer un parfait.

Cuando se trata de barras energéticas o proteicas, elija aquellas que tengan nueces, semillas o frutas en la parte superior de su lista de ingredientes, dijo Salge Blake. “Me encantan las barras KIND”, dijo. “Pero cualquier barra que contenga muchas nueces tendrá algo de proteína y fibra”.

Si desea una alternativa más saludable a las papas fritas, Anderson dijo que busca bocadillos de frijoles secos, como garbanzos secos o edamame.

Al Dr. Young le gustan las palomitas de maíz, que son cereales integrales y contienen fibra. Ella sugirió hacer uno propio en casa con un popper, pero dijo que también le gusta la marca Skinny Pop.

Y si se pregunta qué beber, todos los expertos recomendaron agua corriente (no es de extrañar). “Mis otras bebidas favoritas son el té helado sin azúcar o el agua con gas saborizada”, dijo Lona Sandon, profesora asociada de nutrición clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. “Estos ayudan a mantenerte hidratado y no tienen calorías de azúcar agregadas”, dijo.

Sobre todo, cuando esté comiendo refrigerios mientras viaja, “no permita que lo perfecto sea enemigo de lo bueno”, dijo Anderson.

“Comer diferentes alimentos puede ser una parte divertida y placentera del viaje”, añadió. “No querrás perderte demasiado al microgestionar”.