¿Te despiertas agotado? El celular sabotea tu sueño

Dormir ocho horas no siempre significa descansar bien. Muchas personas se despiertan con sensación de fatiga, mente nublada y dificultad para concentrarse, incluso después de cumplir con el tiempo recomendado de sueño. Un factor que suele pasarse por alto es la presencia del celular en la mesa de noche. Especialistas en sueño y envejecimiento advierten que dormir con el móvil cerca de la cabeza puede interferir directamente en la regeneración cerebral y afectar la calidad del descanso.

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El dormitorio debería ser un espacio diseñado para favorecer procesos biológicos esenciales. Durante la noche, el cerebro no se “apaga”: consolida la memoria, regula hormonas, elimina desechos metabólicos y activa mecanismos de reparación celular. Estos procesos dependen de fases profundas del sueño que requieren oscuridad, estabilidad y ausencia de estímulos.

Sin embargo, dejar el celular cargando junto a la cama introduce múltiples factores disruptivos. No se trata solo de notificaciones o vibraciones. Los dispositivos emiten luz azul y señales inalámbricas que alteran el entorno nocturno. La exposición a la luz azul, incluso por pocos minutos antes de dormir, puede suprimir hasta un 50% la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ritmo circadiano. Además, incrementa los niveles de cortisol, la hormona del estrés, retrasando el inicio del sueño aproximadamente una hora.

El resultado es una fragmentación del descanso. Investigaciones publicadas en Sleep Medicine Reviews muestran que usar el celular treinta minutos antes de dormir reduce el sueño profundo en alrededor de un 20% y aumenta los microdespertares nocturnos. Aunque muchas veces no somos conscientes de estos despertares, interrumpen el ciclo natural del cerebro e impiden que complete sus procesos de regeneración.

A esto se suma el impacto emocional. Las notificaciones activan áreas cerebrales como la amígdala y el córtex prefrontal, vinculadas con la alerta y la toma de decisiones. Incluso si el sonido está en silencio, el simple hecho de saber que el dispositivo está cerca puede mantener al cerebro en un estado de hipervigilancia. Ese estado es incompatible con la relajación profunda necesaria para alcanzar las fases restaurativas del sueño.

Los efectos no son solo inmediatos. Estudios con miles de participantes han asociado el uso nocturno del celular con mayor riesgo de resistencia a la insulina y desarrollo de diabetes. Dormir menos de seis horas de forma crónica también se relaciona con un aumento del riesgo cardiovascular y presión arterial elevada. En el ámbito de la salud mental, el uso frecuente de pantallas por la noche se ha vinculado con mayor ansiedad matutina y síntomas depresivos.

Además, existe un componente conductual. La llamada nomofobia, o dependencia al móvil, lleva a revisar el dispositivo de manera compulsiva, incluso en la madrugada. Esta interrupción constante rompe la continuidad del sueño y perpetúa el círculo de cansancio y necesidad de estimulación digital.

¿Qué hacer entonces? Los especialistas recomiendan alejar el celular al menos un metro de la cama o, idealmente, dejarlo fuera del dormitorio. Sustituirlo por un despertador tradicional, activar el modo avión por la noche y establecer una rutina sin pantallas al menos treinta minutos antes de dormir puede marcar una diferencia significativa.

Despertarse con energía no depende únicamente de la cantidad de horas dormidas, sino de la calidad del descanso. Si cada mañana sientes que tu cerebro no terminó de reiniciarse, tal vez la solución no esté en dormir más, sino en permitir que la noche sea realmente un espacio libre de estímulos digitales.