Un entrenamiento en casa para fortalecer todo el cuerpo

Por Jenny Marder

Hace poco tiempo, compré por impulso un juego de mini bandas para hacer ejercicio, unos gruesos lazos de goma diseñados para que los músculos se activen al estirarlos. Me convencieron los anuncios que prometían que podrían mejorar mi postura, que es pésima después de años de estar encorvada sobre una computadora. Afirmaban que un puñado de ejercicios rápidos me enderezaría la espalda mientras “tonificaba mis músculos” y “esculpía mi físico”.

Un entrenamiento de todo el cuerpo con un juego de bandas elásticas de 20 dólares era tentador, ya que no tengo presupuesto ni espacio para un equipo de acondicionamiento físico de lujo.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia (compuesto por ejercicios que aumentan la fuerza y los músculos) son bien conocidos. Este tipo de entrenamiento reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiacas. Con más músculo, se queman más calorías y se es menos propenso a las lesiones. También se ha demostrado que fortalece los huesos y reduce la disminución de la masa muscular relacionada con la edad.

¿Las bandas de resistencia, que son bastante baratas, portátiles y fáciles de usar, podrían ser una alternativa que valga la pena en lugar de una suscripción al gimnasio?

Las bandas desarrollan la fuerza y la resistencia.

El concepto de las bandas elásticas para ejercitarse se remonta a hace más de 100 años. Algunas son tubos largos y finos; otras, como la mía, son lazos gruesos y planos con colores que indican los niveles de resistencia. Y han experimentado un resurgimiento en últimas fechas por el auge del entrenamiento en casa debido a la pandemia.

Al igual que las pesas, las bandas de ejercicio ejercen presión sobre el músculo, lo que con el tiempo hace que este se adapte y se fortalezca. Cuanto más se estire la banda, mayor será la resistencia.

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Sin embargo, hay algunas diferencias clave. Las bandas no dependen de la gravedad, por lo que no se puede utilizar el impulso para mover el peso en su posición, lo que puede sobrecargar las articulaciones y, en última instancia, hacer trabajar menos al músculo, explicó David Behm, profesor y científico del ejercicio en la Escuela de Cinética y Recreación Humana de la Universidad Memorial de Terranova. Las bandas también permiten el movimiento en diferentes planos y ejes, mientras que las pesas libres limitan el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Las bandas pueden trabajar los principales músculos del cuerpo tan bien como las pesas, por lo que proporcionan un entrenamiento de fuerza y resistencia para todo el cuerpo, afirmó Todd Ellenbecker, fisioterapeuta de Rehab Plus Sports Therapy en Scottsdale, Arizona, y autor del libro “Strength Band Training”.

Las investigaciones lo corroboran. Un estudio de mujeres de mediana edad comparó diez semanas de sesiones de entrenamiento dos veces por semana con bandas elásticas con un programa similar que utilizaba máquinas de pesas. Se evaluó la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo de las mujeres antes y después del programa y los resultados mostraron que la masa muscular, la fuerza y la resistencia mejoraron a un ritmo similar en ambos grupos. Una revisión sistemática de 18 estudios tampoco encontró diferencias significativas en los niveles de activación muscular entre los que utilizaban bandas elásticas y los que usaban pesas libres.

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Ellenbecker mencionó que trabaja con atletas de todos los niveles que solo utilizan bandas para el entrenamiento de resistencia, “y tienen éxito y no sufren lesiones”. Pero, como sucede con cualquier tipo de entrenamiento, hay que ser constante con el ejercicio, añadió. Las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomiendan entrenar para desarrollar fuerza al menos dos veces por semana, con varios ejercicios y múltiples repeticiones.

Además, no hay que extralimitarse, dijo. “La gente tiende a preferir las bandas que tienen más resistencia o las estiran demasiado. Nunca está de más empezar con algo ligero e ir incrementando la intensidad poco a poco”.

Una banda bien colocada puede mejorar tu forma

Gerard Burley, fundador y propietario de un gimnasio en Washington D. C., llamado Sweat DC, comentó que las bandas para ejercitarse pueden ser la mejor opción para quienes apenas comienzan a entrenar fuerza y pueden ayudar a dominar una buena técnica. Por ejemplo, un problema común cuando se hace una sentadilla es que las rodillas se doblan hacia adentro.“El cuerpo es flojo y le gusta tomar el camino más fácil”, dijo Burley, conocido como Coach G. Una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas ayuda a prevenir esto. Mientras te pones en cuclillas, céntrate en presionar las rodillas hacia fuera para evitar que la banda se deslice, mientras mantienes la cabeza y el pecho levantados.

Los atletas de alto nivel también las utilizan. Por ejemplo, los tenistas suelen anclar una banda a una pared o a un poste y hacer un bucle con el otro lado alrededor del cuello de su raqueta para añadir resistencia y mejorar la potencia de su golpe de derecha, de revés o de saque, explica Behm.

Deja que te ayuden a cargar tu propio peso

Las bandas elásticas también ayudan a realizar ejercicios difíciles de dominar, como cuando cargas tu propio peso con las manos sobre una barra, según Vanessa Liu, una entrenadora de acondicionamiento físico y nutrióloga en línea que suele usar las bandas elásticas con sus clientes. De hecho, algunas bandas están diseñadas para hacer un bucle alrededor de una barra y poder obtener apoyo adicional.

Pero no hay que depender demasiado de ellas. “Con el tiempo, querrás quitarte la banda y hacer el ejercicio sin ella”, dice Liu.

Utilízalas también para profundizar en los estiramientos. Por ejemplo, para estirar los isquiotibiales, túmbate de espaldas con la banda enrollada alrededor de un pie y tira suavemente de esa pierna hacia ti, manteniéndola tan recta como puedas.

Enfócate en los músculos de la espalda para mejorar tu postura

La movilidad del cuerpo es lo que te permite agacharte y levantar una caja o sentarte y ponerte de pie con facilidad. A medida que envejecemos, los tejidos conectivos de nuestras articulaciones cambian y se vuelven más rígidos y menos flexibles.

“Algunas personas hacen ejercicios de movilidad con bandas para mejorar la postura, reducir la rigidez y moverse con más libertad y plenitud”, explica Liu. A menudo trabaja con clientes que han desarrollado rigidez en los hombros y el cuello por estar sentados frente a la computadora.

Para la postura, Ellenbecker recomienda un ejercicio que denomina “rotación externa con retracción”, que trabaja los músculos del manguito rotador del hombro y los romboides de la parte superior de la espalda. Toma la banda frente a ti con ambas manos y las palmas hacia arriba. Extiende lentamente los antebrazos hacia fuera en posición horizontal, como si te sintieras debajo de un escritorio, mientras levantas el pecho y aprietas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite.

c.2022 The New York Times Company