Comer tarde y dormir poco : Lo que influye en nuestro peso corporal

“Hemos demostrado que hay un ritmo diario en la microbiota”, explica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia. “Eso quiere decir que la diversidad de las bacterias cambia a lo largo del día y de la noche. Y, a mayor diversidad, mejor salud”, apunta.

Un cambio de ritmo que han observado en un estudio, publicado en la revista científica The Faseb Journal, centrado en diez mujeres, de 22-23 años y de constitución delgada, que comieron lo mismo, pero una semana a las 14:00 y otra semana a las 17:30 horas.

Este estudio, que ha contado con la participación de los equipos de Garaulet en la Universidad de Murcia y del investigador Frank Scheer de la Universidad de Harvard, demuestra que se invierte completamente el patrón del ritmo de las bacterias que, “en solo una semana, se adaptan en su composición, diversidad y abundancia en función de la hora de la comida cambiando así su ritmo”, según la especialista.

Ese cambio en la hora de comer de una semana a otra puede tener sus consecuencias fisiológicas en las personas.

“Los ritmos que se asocian a comer tarde son más obesogénicos, más inflamatorios. Y, además, podría explicar en parte por qué cuando las personas comen tarde pierden menos peso en un tratamiento dietético”, señala la doctora en una entrevista con Efe.

Y sobre todo se observa en las bacterias orales. La saliva es importante porque con ella tragamos millones de bacterias que colonizan el intestino.

“Se ha demostrado, según un estudio reciente publicado en “Science”, que esas bacterias orales que tragamos influyen de forma importante en la inflamación del intestino y en enfermedades como la de Crohn”, indica Marta Garaulet.

“De esta manera estamos explicando por qué comer tarde en la comida principal, en la del mediodía, que supone un 45% de la energía del día, es una entrada masiva de energía y la bacteria se adapta y esa adaptación, cuando es muy tarde, puede asociarse con problemas metabólicos”.

DORMIR POCO

“Actualmente dormimos unas 6 horas y media frente a las 9 horas de sueño de los años 70”, advierte la investigadora Marta Garaulet, cuyo equipo de investigación también colabora con la la Universidad de Harvard,  en varios estudios relacionados con el sueño.

Dormir poco se asocia con mayor riesgo de obesidad al afectar al ritmo circadiano (el ciclo del día y la noche) de nuestro organismo.

“Las ocho horas sigue siendo el estándar medio para dormir y tener un buen estado metabólico”, explica la experta en crononutrición, la disciplina que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos y su relación con la alimentación.
Para estudiar cómo incide el sueño en nuestro metabolismo, el equipo de Garaulet ha analizado el tejido adiposo humano, la grasa, que cultivan en una placa y observan como varía el ritmo de la insulina a lo largo del día y la noche. La insulina es una hormona que interviene en los procesos metabólicos y, principalmente, en el metabolismo de los carbohidratos.

“Un ritmo diario amplio, que sube y baja, es un ritmo saludable y se asocia a menos obesidad y a más salud. Pero hemos observado que ese ritmo se aplana, disminuye, se estropea al dormir poco o cuando nos acostamos muy tarde ”, apunta Garaulet, quien concluye: “Aquellos que duermen nueve horas tienen el ritmo de insulina con más amplitud, más saludable que los que duermen menos horas, lo que a la larga puede influir en que se tenga menos propensión a sufrir diabetes”.

Por tanto, la corta duración del sueño se asocia con un mal ritmo circadiano y con problemas metabólicos y propensión a la obesidad, afirma la investigadora.

EL TELÉFONO CELULAR, SUPRESOR DE LA MELATONINA

Para Marta Garaulet, la luz por la noche, cuando debería primar la oscuridad, es uno de los factores que más está influyendo en acortar nuestras horas de sueño.

La luz eléctrica y el uso de dispositivos como el ordenador y el móvil retardan nuestro centro del sueño, lo que hace que nos cueste conciliar el sueño, y que nos levantemos a veces cansados, agotados, por no dormir un número de horas suficientes, o por despertarnos durante la fase del sueño más restaurador.

“Sobre todo afecta al sueño la luz del celular. Es una luz directa, cercana, blanca. El móvil es un desincronizador de nuestro reloj biológico, ya que suprime la melatonina, también llamada “la noche química”, ya que es la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es de noche y que hay que dormir”, explica.

Pero mientras que la televisión no incide directamente, a no ser que el enganche a un programa nos haga ir más tarde a la cama, “la luz del celular quita el sueño porque suprime melatonina, que puede retrasar el inicio del sueño a veces hasta incluso más de dos horas".

Y esto afecta más a niños y adolescentes, ya que su melatonina es más sensible a la luz. La experta aconseja que en el periodo previo a ir a la cama no se utilicen esos dispositivos.

MELATONINA PARA DORMIR

La melatonina es una hormona que se libera con la oscuridad y es la encargada de decirle a nuestro organismo que es hora de dormir. 

El paso de los años, algunas enfermedades y algunos medicamentos hacen que los niveles de esta hormona decrezcan.

Pero también la luz eléctrica y los cambios de vida, más nocturnos que los de nuestros abuelos, han hecho que se retrase la llegada de la oscuridad y por tanto la secreción de melatonina, algo que puede producir retraso en el inicio del sueño, y alteraciones en nuestros ritmos circadianos.

El cambio de la noche al día y viceversa incide en nuestro reloj biológico y envía una señal a la glándula pineal, situada en el cerebro, para que produzca melatonina cada 24 horas, explica a Efe el doctor Darío Acuña Castroviejo, especialista en el estudio de la melatonina y director del Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL) de la Universidad de Granada (Andalucía, sur de España).

La producción de melatonina empieza a aumentar cuando se inicia la disminución de luz ambiental y alcanza un pico máximo entre las 2:00 y las 4:00 horas en la mayoría de nosotros. Es lo que se denomina ritmo circadiano de la melatonina.

Tomar fármacos con concentración de melatonina, bajo prescripción facultativa, es uno de los tratamientos para regular el sueño.

“La melatonina está aconsejada sobre todo para inducir al sueño, pero si eres de los que te despiertas de madrugada y no puedes volver a dormir, ahí la melatonina tiene menos efecto”, explica la doctora Marta Garaulet.

Según la investigadora, la melatonina es eficaz si se toma dos horas y media después de haber cenado (ya que puede interferir con la comida) y media hora antes de iniciar el sueño y con la luz apagada. 

Otro de los proyectos en los que está inmerso el equipo de Marta Garaulet, financiado por el “National Institute of Health” del Gobierno norteamericano y que realiza la Universidad de Murcia, trata de estudiar a qué personas les afecta cenar tarde en cuanto al azúcar en sangre, a su metabolismo, y como consecuencia al peso corporal.

En este estudio realizado junto con los investigadores Richa Saxena y Frank Scheer de la Universidad de Harvard, para el que se están reclutando mil personas que cenan tarde, “estamos observando que la genética juega un papel crucial en el efecto de la cena tardía sobre nuestro metabolismo”, concluye la experta. 

A SABER

-La Universidad estadounidense de Harvard y la Universidad española de Murcia colaboran en varias investigaciones que relacionan las horas en las que comemos y la falta de sueño con problemas metabólicos y obesidad.

-La investigadora Marta Garaulet, experta en crononutrición, explica: “Los ritmos que se asocian a comer tarde son más obesogénicos, más inflamatorios y podrían explicar por qué se pierde menos peso en una dieta”.

-Las ocho horas de sueño sigue siendo el estándar medio para dormir y tener un buen estado metabólico.