Cómo alimentarse para correr un maratón de forma saludable

Con el maratón de Sevilla disputado el domingo 21 de febrero ha comenzado la temporada de la prueba reina del fondo, que se repetirá en casi todas las ciudades españolas y las principales capitales del mundo.

La fiebre por el ‘running’ se ha disparado en España y Antonio Murillo, profesor del Experto Universitario en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), advierte de que “una alimentación basada en lo que se tiene a mano, no planificada y repetitiva puede ocasionar que ésta sea desequilibrada y si se mantiene en el tiempo, provocará una falta de rendimiento y cansancio crónico”.

No abusar de las proteínas. “Para una persona sedentaria se recomiendan unos 0.8g por kg de peso y día y los maratonianos no deberían sobrepasar 1 -1.2g/kg/día”, afirma el profesor de la UNIR.

Murillo apuesta por los hidratos de carbono. “No se debe cambiar la alimentación, pero sí se debe modificar el entrenamiento. Por un lado, reducir progresivamente la intensidad del entrenamiento para que los músculos tengan oportunidad de abastecerse de energía por completo, disminuyendo a diario la práctica deportiva.

Por otro lado, mantener una dieta similar a lo que hemos hecho, cuidando que sea rica en carbohidratos- es lo que popularmente se conoce como ‘carga de hidratos de carbono’.

“Éstos van a proporcionar al sistema muscular la cantidad más alta de glucógeno, que será el combustible durante el maratón”, añade.

“Si has hecho todo bien, tu peso se habrá incrementado 1,5 a 2 kg pero no te preocupes porque casi todo ese peso se debe al agua, aproximadamente por cada 30 gr de hidratos de carbono almacenados como glucógeno tu musculatura retiene 85 de agua; es buena señal ese incremento ponderal” declara el experto de UNIR.

La última ingesta de carbohidratos puede ser la noche anterior o el desayuno del día o ambos. No hay un tiempo determinado para realizar la última comida, pero convendría que fuera unas 2 o 3 horas antes del evento. Es fundamental beber más agua, zumos e incluso refrescos ricos en hidratos de carbonos la mañana del maratón.

Como el agua tarda entre 45 y 90 minutos en circular por el organismo, se puede beber una buena cantidad hasta dos horas antes de la carrera, eliminar el exceso y luego volver a hidratarse suavemente unos 10 minutos antes de oír la señal de salida. Además, no se deben consumir bebidas alcohólicas.

Es esencial prevenir la deshidratación y mantener los niveles de glucosa en sangre que permitan un desempeño exitoso.

Además, una vez terminada la prueba, es importantísimo seguir rehidratando el cuerpo, preferentemente con el mismo tipo de bebida, ya que la sudoración y la eliminación por la orina continuarán una vez finalizado el ejercicio.

“Para asegurar una buena recuperación es recomendable ingerir al menos un 150% del volumen de líquido perdido en la carrera”, concluye el experto Antonio Murillo.