Dieta vs. Ejercicio: ¿cuál es mejor para adelgazar?

Probablemente hayas escuchado cosas como “come menos y muévete más” para describir una táctica sencilla para adelgazar. Si bien la sencillez es importante, la idea de que la dieta y la gimnasia tienen efectos iguales sobre el peso puede ser engañosa.

¿Cuál tiene mayor peso?
A pesar de lo que nos dicta la intuición, se suele hacer demasiado énfasis en la función del ejercicio físico para adelgazar. A decir verdad, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., el efecto de los cambios de dieta para adelgazar es fuerte, mientras que la influencia del ejercicio es sorprendentemente débil.

Las calorías que entran importan más que las que salen

Una y otra vez se le ha echado la culpa por la epidemia de obesidad a la idea de que el ser humano viene bajando el ritmo con el tiempo. Por decirlo de forma sencilla, menos actividad física debería significar menos calorías que se queman. Un estudio publicado en la revista académica International Journal of Obesity refuta este mito e indica que el gasto de energía no ha cambiado en las últimas décadas. Si la gente no está quemando menos calorías ¿por qué la tasa de obesidad se duplicó desde 1980? Según un estudio hecho en 2009 por la American Society for Nutrition, la ingesta diaria de calorías a principios de los 2000 era 500 calorías más alta que en la década del setenta, lo que se correlaciona de forma precisa con el aumento de peso observado en EE.UU. durante el mismo período. Estos descubrimientos sugieren que los estilos de vida sedentarios no están impulsando la epidemia de obesidad y que la gente debería concentrarse más en las calorías que come en un intento por revertir las tendencias de peso.

Recompensarse con comida tiene su costo
Tras hacer ejercicio, se siente obligatorio recompensarse por las calorías quemadas agregando nuevas. Tal vez uno se sirva porciones más generosas tras una sesión en el gimnasio o se permita un postre “por haberse ejercitado”. Es fácil sentir el derecho a darse un gusto porque hacer ejercicio despierta el hambre y por el hecho de que las máquinas cardiológicas muestran de forma conveniente el gasto de calorías realizado. Lamentablemente, esas cifras probablemente sobreestimen el número real de calorías quemadas.

Como explica el físico Alex Hutchinson en el libro "The Diet Fix", si uno quema 88 calorías caminando 1,6 km en una cinta, 36 de ellas se consumen estando parado. En otras palabras, uno ya habría quemado 36 calorías incluso habiéndose quedado en el sofá en vez de ir al gimnasio. Resiste el impulso a dejar que esas calorías informadas funcionen como detonante para comer más, lo que te puede hacer correr el riesgo de sumar kilos de más a largo plazo.

Se reconoce al ejercicio por lo que en realidad hace la dieta
Hay gente que se da demasiados gustos por hacer gimnasia, mientras que otros mejoran sus hábitos alimenticios instintivamente. Si uno logró bajar de peso con un régimen de ejercicio, puede que el éxito esté relacionado a que coincidió con el comienzo de una dieta. Hacer más ejercicio puede motivarte a comer mejor, lo que a la vez puede ser lo que facilite adelgazar en vez del mayor movimiento.

¿Qué pasaría si uno comenzara a hacer gimnasia sin cambiar sus hábitos alimenticios? Un estudio publicado en los Annals of Family Medicine analizó programas de caminata realizados sin cambios en las dietas. Por cada 16,8 km caminados, los participantes bajaron sólo cuatro centésimos de kilo. En otras palabras, habría que cubrir la distancia de más de ocho maratones para bajar sólo un kilo.

Bajar un kilo exclusivamente mediante la gimnasia suena extenuante. ¿Cuánto haría falta sólo con una dieta? Si uno redujera 500 calorías por día (como las que aporta una rosquilla con queso crema), adelgazaría un kilo en poco menos de tres semanas, sin necesidad de maratones.

No se presta suficiente atención a la composición anatómica
Las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud de ese país recomiendan hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, como nadar o caminar rápido. En un estudio sobre los hombres superaban las orientaciones recomendadas publicado en 2014 en la revista académica British Journal of Sports Medicine, se observó que su nivel de actividad no bastaba para adelgazar. De hecho, en promedio ellos engordaron 5,5 kg a lo largo de 33 años.

¿Podría ser que el fracaso en adelgazar ejercitándose se debiera a que aumentaron su musculatura? Con un régimen de gimnasia, uno podría notar que se ve más delgado pero la balanza no afloja. Si se gana un kilo de músculo y se baja uno de grasa, la verdad es que uno pesará lo mismo que antes. La diferencia es que el músculo es más denso que la grasa, por lo que ocupa menos espacio en el cuerpo, según Kristen Stewart de everydayhealth.com. En vez de concentrarte en la balanza, hazlo en cómo te sientes, si te va bien la ropa y cómo ha cambiado tu cuerpo.

Entonces ¿mejor dejar de lado el ejercicio? Aunque parece que ejercitarse no ayuda a adelgazar, sí puede ser importante para evitar engordar. Lo es que es más importante todavía, es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud más allá del peso. Según los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de EU, la actividad física reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, infartos, diabetes del tipo 2, depresión y algunos tipos de cáncer. También ayuda a aumentar los niveles de energía, productividad y memoria y a reducir el estrés y la ansiedad. En última instancia, el ejercicio mejora tu vida diaria y te ayuda a vivir más. ¿Quién no se arriesgaría?