10 consejos de nutrición para un año nuevo saludable

Por: Alice Callahan

Por décadas hemos visto modas alimenticias que aparecen y se van muy rápido, pero hay algunas recomendaciones que resisten la prueba del tiempo y que puedes considerar para 2024.

Como reportera de salud que ha seguido por décadas las noticias de nutrición, he visto muchas tendencias que causaron sensación y luego se evaporaron. ¿Recuerdan la olestra, la dieta Paleo y el jugo de apio?

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Cuando ves suficientes modas alimenticias llegar e irse hace que te des cuenta de que los consejos de nutrición más valiosos se basan en décadas de investigación, en las que científicos han analizado una pregunta desde diversas perspectivas y llegaron a algo parecido a un consenso.

Aquí hay 10 joyas respaldadas por la ciencia que puedes considerar para el nuevo año.

1. La dieta mediterránea realmente es buena

Décadas de investigación respaldan la dieta mediterránea, centrada en frutas y verduras, granos enteros, legumbres, aceite de oliva, nueces, hierbas y especias, como una de las formas más saludables de comer. Tiene numerosos beneficios para la salud del corazón y se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

Si te interesa adoptar la dieta mediterránea pero no sabes bien por dónde empezar, atención: a partir del 15 de enero, compartiremos una semana de orientación práctica y recetas para una alimentación al estilo mediterráneo en el boletín Well, que solo está disponible en inglés, al que puedes suscribirte aquí.

2. Está bien tomar café con el estómago vacío

Algunas personas pueden experimentar acidez estomacal, pero no hay evidencia de que tomar café con el estómago vacío pueda dañar el revestimiento gástrico o perjudicar de alguna otra manera su sistema digestivo, dicen los expertos. Y hay razones para sentirse bien con tu infusión matutina: tomar café se ha relacionado con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

3. Comienza tu día con un desayuno saludable

Las mañanas pueden ser agitadas y puede que sea tentador comer rápido un muffin o saltarse del todo el desayuno. Pero los expertos en nutrición dicen que vale la pena priorizar esa comida matutina, especialmente si contiene una mezcla equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables. Alimentará tu día, y los estudios han descubierto que aquellos que desayunan tienden a disfrutar de una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

4. Cuida bien de tu intestino

Mantener tu sistema digestivo sano y funcionando sin problemas puede protegerte de las incomodidades de la vida, como la acidez estomacal, la hinchazón y el estreñimiento, así como mejorar tu salud en general. Como era de esperarse, la mejor manera de cuidar tu intestino es alimentándose bien, priorizar la fibra y consumir una variedad de alimentos a base de plantas y fermentados.

5. Probablemente no necesites barras de proteína

A menudo se promocionan como alimentos saludables o como una especie de combustible esencial para el rendimiento atlético, pero la mayoría de las barras de proteínas están llenas de azúcar. Es mejor satisfacer tus necesidades de proteínas con alimentos integrales como yogur, nueces, frijoles o huevos, aseguran los expertos.

6. No abuses del chocolate negro

Esta es una de las noticias más tristes relativas a la nutrición de 2023. El chocolate negro tiene algunos de los niveles más altos de plomo y cadmio (metales pesados que pueden dañar el cuerpo) en comparación con otros alimentos. Por fortuna, no tienes que renunciar por completo a tu hábito de comer chocolate negro. Disfrutarlo con moderación, no más de unos 28 gramos al día, dicen los expertos, mantendrá el riesgo bajo.

7. Licuar frutas y verduras no destruirá sus nutrientes

Hacer puré de frutas y verduras en una licuadora no les quitará sus vitaminas, minerales o fibra. Y, de manera algo sorprendente, varios estudios pequeños sugieren que consumir fruta en forma de batido no aumentará tu azúcar en la sangre más de lo que lo hace cuando se come entera. Así que adelante, disfruta tu batido. Y echa un vistazo a nuestros consejos para hacer que el tuyo sea más nutritivo.

8. El queso cottage está de vuelta

Es posible que asocies el queso cottage con las dietas de moda de la década de 1970, pero es un alimento que ha resistido la prueba del tiempo. El queso cottage fue un éxito en TikTok este verano, y por una buena razón. Puedes comerlo solo o usarlo como un ingrediente versátil en bocadillos dulces y salados, y ofrece una variedad asombrosa de nutrientes que incluyen proteínas, calcio, selenio y más.

9. El tofu también es bueno para ti

En décadas pasadas, la gente temía que el tofu y otros alimentos de soya o soja pudieran estar relacionados con el cáncer o problemas de fertilidad porque contienen compuestos similares al estrógeno. Pero los estudios han desmentido esos temores, dicen los científicos. De hecho, la investigación sugiere que comer alimentos a base de soja puede reducir tu riesgo de enfermedades del corazón e incluso de algunos tipos de cáncer.

10. Es difícil separar los mitos de nutrición de los hechos

Los mitos sobre la nutrición tienden a persistir en la cultura estadounidense y en nuestras mentes, lo que nos deja confundidos y a veces incluso ansiosos acerca de nuestras decisiones alimenticias. Consultamos a 10 expertos en nutrición sobre qué mitos desearían que desaparecieran tan rápido como las galletas frescas en una fiesta decembrina.